徒手练背，这10种最有效的引体向上一定别错过！

动作一、单臂引体向上

单臂悬吊在单杠上

收缩单侧背阔肌、屈曲手臂拉起自重

让大臂尽可能的贴近身体

你才能有更多力量去完成该动作

单臂引体是为打造强悍的单臂力量设计的

同时还可以强化你的肩胛骨力量

而这些都是最实用的上肢能力

该动作是街健五神技中最难的一招

花点时间去练，绝对物有所值

动作二、高位引体向上

顾名思义，比普通的引体要高

专攻上肢爆发力的动作

高位引体要求你将单杠拉至腹部高度

需要借助一些惯性、手腕的力量也要好

动作三、反向划船引体向上

用反向划船的姿势做引体向上

属于进阶版的反向划船

更难、收益也更大

强化你的肩胛力量以及上背部肌肉

动作四、L字引体向上

抬起双腿、全程保持在水平位置

大幅提高了核心肌群的参与度

帮助打造一个超级强大的核心

动作五、弓箭手引体向上

目前登场的5种引体里最简单的一个了

将躯干拉向一侧手臂

另一只手只提供辅助发力

做不了单臂引体的肌友

可先用它加强单臂力量

动作六、突击队引体向上

两手一正一反抓握单杠

反握的手臂承担主要发力的作用

对二头肌的刺激效果很强

动作七、负重引体向上

提升上肢拉力的最快途径

添加负重，将引体数量控制在5-7次

突破5-7次后、再继续添加负重

几周后你就可以负重数十公斤了

动作八、静止引体向上

引体向上拉到顶，停住、越久越好

该动作极大的延长了肌肉受力时间

可以加强肌肉的控制力

动作九、单臂澳式引体向上

又一个加强单臂力量的动作

它的优势在于可以通过调整脚的位置

动态调整动作的难度

找到最适合自己的角度

动作十、澳式引体向上

收缩肩胛骨、屈肘、最后旋转手腕

这是一个用来打基础的动作

强化你的肩胛骨、背部、二头肌以及手腕力量

打下牢固的基础

可以让你更快掌握前9种引体向上

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