男人过了50岁，还能做负重深蹲吗？

网上有一种声音认为，当男人过了50岁，就得服老：随着睾酮水平下降、骨密度变低，膝盖和脊柱不能再承受大重量了，不应该再做负重深蹲训练，否则容易伤到腰或膝盖。这种担忧有必要吗？今天，健美老教练约翰将为我们解答这个问题。

如果你看过我之前的推送，一定认识约翰这位老朋友。他今年54岁、已经训练了将近40年、拿过一些自然健美赛冠军、也当了30多年的教练，年纪最大的客户甚至有80岁。种种这些经验的重叠，让他特别有话语权来回答这个问题。

首先给出答案：只要膝盖、髋关节和脊柱不存在问题，男人超过50岁一样可以深蹲。约翰表示在自己的客户里有一位78岁的老爷子，他都一直在坚持训练负重深蹲，身体也依旧硬朗。

画面中是他78岁的客户

遵循适量原则

你不应该再冲击极限重量。随着身体机能的退化，你的状态必定追赶不上年轻时的那个自己了。冲击极限重量就得承受更大的伤病风险。

只要在重量的选择上遵循适量原则，不要做5rm以下的大重量训练；不要为了追求数量或重量而牺牲质量；若只能做8次，那就干净利落的做上8次，不要勉强挣扎到第12次；如果一定要挑战一下自己，那就找一位可靠的伙伴在后面辅助你，这些都做到，就不会给身体带来问题。

动作有问题才会伤膝伤腰

人们所恐惧的深蹲伤膝盖、伤腰椎等问题，其实和上不上年纪无关，这些都是不正确的动作引发的后果。我们只需让各部位都处在正确的位置上、让重量负荷顺利的传递转移到腿部，不要给膝盖和腰椎施加额外的压力，这些伤病就没有理由发生。

就拿腰椎来说，深蹲时我们要确保腰部挺直。如果蹲到底部后腰椎出现了弯曲，那就会伤腰。

这就是我们常说的“屁股眨眼”，蹲到底部时屁股翻动了一下。通常是由踝关节、髋关节活动度不足引起的腰椎弯曲代偿，可能导致椎间盘突出。