男性美臀打造指南，让你的下盘更有力！

臀大肌是人体最大最有力的肌肉

然而很矛盾的是

男人往往会羞于“练屁股”

但如果臀部肌肉薄弱

是会影响我们健身时的表现的

不练臀

臀部肌肉不给力

我们将不能够深蹲、硬拉起

更大的重量

不练臀

神经对臀部肌肉的募集能力差

导致在深蹲硬拉时不会用臀部发力

增加受伤的风险

不练臀

我们将无法成为那个最靓的仔

7个臀部训练，打造强力下盘！

弹力带螃蟹走 3x每边10次

将弹力带绷在脚踝处

保持深蹲姿势，横向移动

但要注意别让髋部低于膝盖

该动作可以强化臀腿外侧的线条

并帮助你在正式训练前激活臀部

髋外展 3x15-20次

需要一台髋外展的器械

你可以坐在器械中

或是像演示者一样反向站立

向前俯身、臀部发力将腿打开

该动作不仅能强化臀腿外侧线条

它还是一个功能性训练

可以加强负责稳定功能的臀中肌

提高你的运动能力

弹力带髋外展 3x15-20次

跪姿，手和膝盖做支撑

将弹力带缠绕在两腿膝盖处

大腿向侧面全幅度展开

在顶端停留1秒，挤压臀部

该动作的作用上一个类似

屈膝礼式杠铃深蹲 3x12-15次

该动作可以给臀部强烈的拉伸感

下蹲时，单腿反方向向后撤

尽力拉伸臀大肌后、起身

相扑硬拉 3x15-20次

双腿站距约是肩宽的1.5倍

杠铃贴着小腿向下移动

到底部后拉起，回到中立位

不要刻意向前挺髋

绳索后踢 3x每边10-15次

将脚固定在绳索握把上

俯身、扶在龙门架上

收缩臀部肌肉、将腿向后踢

不要用爆发力做

向心和离心部分都要带有控制

绳索侧踢 3x每边10-12次

还是要用到绳索

这次改为侧展大腿