腿粗、屁股大？教你6个动作，轻松搞定假胯宽

假胯宽作为一个长期困扰着广大女性同胞的问题，它到底是怎样造成的？有没有什么改善的办法呢？

真胯宽VS假胯宽

我们所说的“胯宽”，指的是髂骨两侧边缘之间的距离。听起来有点抽象，看看下图就明白了。

髂骨的大小、宽度，一般在我们成年后就已经定型了。所以，存在着“真胯宽”和“假胯宽”这两种体形。

真胯宽的朋友值得高兴一番，这种胯宽是天生的，胯宽的地方处于腰际往下，和腰、大腿自然衔接，更显腰细腿长，呈现天然的S型曲线。

而假胯宽看起来不太美观，身材比例显得较差。假胯宽是后天形成的，胯宽的位置处于大腿根部，在视觉上显得有点突兀，还缩短了腿的长度，秒变小短腿、小粗腿。

一旦出现假胯宽，往往伴随着O型腿或X型腿的股骨内旋现象。O型腿和X型腿这两种腿型，缺乏准确的力量支撑点，对关节的稳定性不利，跑步时很容易崴脚。

假胯宽最爱的5个坏习惯

既然假胯宽是后天造成的，那么在日常生活中肯定存在某些不良行为，导致假胯宽出现。

仔细回想一下，你有没有以下习惯或行为：

坐姿不正确

一坐下来，就习惯性翘二郎腿、盘腿等。如果有这样的动作，那么引起假胯宽的可能性极大。

当翘二郎腿时，大腿根部外侧容易突出，久而久之就形成假胯宽。

“内八字”走姿

正常向前走路时，是大腿前方的肌肉用力。而走路习惯“内八字”的人，更易形成假胯宽。

这是因为“内八字”走姿是双腿呈内旋，即髋关节内旋，导致大腿根部外侧的肌肉越来越发达，久而久之就形成了假胯。

不爱运动

经常久坐不动的人，缺乏运动，臀部会松弛下垂。这样一来，髋部的位置看起来非常低，长期下去就会形成假胯宽。

所以，平时适当的运动对假胯宽是有帮助的，还在苦恼自己胯部大的女性朋友，要赶紧动起来了！

暴饮暴食

经常吃高脂、油腻、煎炸食物，在变胖的同时，身材也会走样。大吃大喝一顿后，臀部和大腿根部的脂肪堆积越来越多，从而产生假胯宽的问题。

怀孕后的骨盆前倾

还有一种情况是，在生完孩子后，女性会出现骨盆前倾，引起假胯宽。这个需要通过凯格尔运动来调整、修复。

6个动作，纠正假胯宽

臀桥

做法：双腿与肩齐宽平躺，臀部保持用力状态，勾住脚尖，脚跟着地，臀部发力，往上顶；最高点躯干与大腿在同一条线上。

25次为一组，完成3组。

跪姿后抬腿

做法：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部保持紧张。

重复25次，换另一条腿。

站姿侧抬腿 

做法：站立时挺胸收腹，抬腿时保持身体的平衡和稳定，支撑腿自然伸直垂直于地面；保持骨盆稳定，感受臀部侧面发力。

每侧15~20次/组，完成4组。

弹力带宽距深蹲

做法：挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖。

每次30个，完成2组。

消防栓式

做法：跪在瑜伽垫上，保持膝盖弯曲，大腿向外侧抬起，到了顶部后停顿一下，然后缓慢地回到起始位置，缓慢地重复动作，然后换另一边。

每侧15~20次/组，完成4组。

鸽子臀部伸展

做法：左腿前屈膝，右腿后跪地；左腿膝盖往左侧“掰开”，尽量碰地，右腿同时往后滑动，身体往前趴，手肘触地，感受左侧臀部在拉伸，深呼吸，保持30秒后换腿重复。

25次为一组，完成3组。