哪些是「好脂肪」？「全谷物」有哪些？人人都该知道的30条饮食常识

没有对比就没伤害。紧接着，日本的学生午餐在朋友圈疯传。

日本的「给食」制度，食栗派去年也介绍过。作家吉井忍介绍的一个细节，给我留下蛮深的印象：妈妈会把学校食堂的菜单，贴在冰箱上作为提醒，避免晚餐和午餐吃重样。

当时我就感慨：饮食多样化的观点，在普通家庭主妇中普及得那么好啊～

相比之下，中国在食品安全制度方面，以及公众的营养健康素养方面，都比日本落后很多。让孩子吃得营养健康安全，学校不是唯一的参与者。

整理了30条入门级的营养知识，看看你是不是一个合格的技术型吃货；将来能不能培养一个合格的吃货。

1.大豆可以当肉吃。黄豆、青豆、黑豆，这些优质蛋白多，可以当肉吃。

2.杂豆：除大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等，碳水高，可以当主食。

3.优质蛋白：容易被人体吸收利用的蛋白质。包括鱼虾海产品、瘦肉、禽肉、蛋类、干豆、坚果、大豆制品。

4.好脂肪：不饱和脂肪，健康风险更低。含好脂肪的食物有：植物油(椰子油、棕榈油除外)、坚果、种子、鱼。

5.坏脂肪：反式脂肪。主要存在于加工食品中，比如酥皮糕点。

6.饱和脂肪。常温下是固态的脂肪，比如猪油。含饱和脂肪的食物有：猪肉、黄油、奶酪、奶油、椰子油等。

7.红肉通常指猪、牛、羊肉；白肉通常指鸡、鸭、鱼虾；鸭肉、鹅肉虽然看起来是红的，但算白肉。

8.水稻、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黄米、玉米、高粱、青稞、黄米、小米、荞麦、薏米……只要加工得当，都可以作为全谷物的来源。

9.燕麦片是全谷物；玉米是全谷物，玉米碎、玉米粉不能算全谷物。

▲ 全谷物：保留胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物

10.麦片≠燕麦：麦片是谷物制成的片状食物，包括小麦片、玉米片、荞麦片、燕麦片等，不只是燕麦片。

11.深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜都叫深色蔬菜。尽量吃够蔬菜总摄入量的1/2以上。

12.红色、紫色、黑色的谷物和蔬果，含花青素；黄色、橘黄色的食物，含类胡萝卜素，都是对健康有益的抗氧化成分。

13.花青素是水溶性的天然色素，紫米洗洗掉色很正常。如果一点也不掉色，反而可能有问题。

14.根茎类蔬菜应该当饭吃。土豆、芋头、莲藕、南瓜，淀粉含量高，如果入菜，应减少主食的量。

15.动物性食物才有胶原蛋白。皂角米、桃胶、银耳、山药、雪燕、秋葵、藕粉……都不含胶原蛋白。

16.维C含量高时会有的酸味，但酸≠高维C。比如很酸的柠檬，维C含量是22mg/100g，西兰花有51mg，冬枣更是高达243mg，维C之王。

17.水果甜不一定含糖多。甜度不仅与含糖量有关，还与糖的种类，比如果糖、葡萄糖的含量有关；同理，水果酸也不等于糖少，比如山楂。

18.几种茶叶的咖啡因含量：红茶＞乌龙茶＞绿茶。

19.吃太咸多吃高钾果蔬。钾能对抗钠的升压作用，可以从水果(如橙子、猕猴桃）、蔬菜（如番茄、冬瓜）、薯类(如土豆）以及五谷杂粮中获取。

20.蛋壳的颜色主要由母鸡的基因决定。下蛋前最后一步，子宫上皮分泌的色素会均匀地将白底的蛋壳染色，跟营养价值没有直接关系。

21.用蛋黄颜色判断「土鸡蛋」不靠谱。饲料含类胡罗卜素，蛋黄的颜色就会更红。吃玉米，或者直接添加一种叫斑蝥黄的着色剂，都能实现。

22.国家没有土鸡蛋的标准。山鸡蛋、草鸡蛋、土鸡蛋、洋鸡蛋都是鸡蛋，营养价值差不多，不必非买贵的。

23.中国并没有「儿童食品」相应的标准。从营养需求上来讲，3岁以后吃的食品和普通成年人并没有明显差别。

24.冷冻食材不要在室温解冻。提前一晚从冷冻转移到冷藏，或者用微波炉的解冻功能，这样更安全。

25.味精不致癌，但也别多吃。味精是安全的食品添加剂，无论是谷氨酸钠还是加热后产生的焦谷氨酸钠都不致癌，但要限制「钠」的摄入。

26. 蜂蜜不神奇。100g蜂蜜=80%的糖+17%水+不到1%的其他成分。欧洲食品安全局早就发过声明：蜂蜜中并没有可以改善人体健康的神奇成分。

27.无糖饼干不值得买。面粉和油是饼干的主要成分，即使没加糖，也算不上健康食品。粗粮饼干也是饼干，用它补纤维？不划算也不明智。

28.喝汤不滋补。汤，主要是水和脂肪，不管炖多久，蛋白质也主要在肉里面，它们才是真正能促进伤口愈合、增加免疫力的物质。

29.吃不完的菜，趁热放冰箱。致病菌繁殖的最适温度为5°C- 60°C，放入冰箱时间越晚，细菌滋生的风险越大。

30.清淡饮食≠素食。真正的清淡饮食是在保证食物多样化的同时，少油、少盐、少糖。咸菜配白粥，不合格。

这些小常识，你都get了？记得分享给大家。在健康饮食上赶上日本，也许就从你的这一小步开始。

编辑 | 山楂

设计 | 柚子