ॐ️ 一套“全身练习”流瑜伽序列，超级适合晨练和热身！
第1部分：灵活脊柱&稳定核心
动作1-2：
跪立在垫面上
双腿双手分开与髋同宽
双手臂与大腿垂直垫面
吸气，转动骨盆向前
腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
最后抬起头部，呼气，转动骨盆向后
腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
背部拱到最高，重复练习10-20组
感受脊柱微微发热
吸气，还原到四足式
动作3-5：
呼气，抬起左手臂和右腿
保持3-5个呼吸
吸气，再次向上抬高右腿
呼气，屈右膝和左手臂
靠近腹部，背部拱高
吸气，还原，重复练习3-5组
换另一侧
动作6：
吸气，还原到四足式
前脚掌推地
动作7：
呼气，收核心，膝盖离地
保持3-5个呼吸
第2部分：全身练习
动作8：
山式站立，调整5-8个呼吸
动作9：
吸气，双手臂向上
动作10：
呼气，屈髋屈膝，进入幻椅式
动作11：
吸气，前屈向下，延展脊柱
动作12：
呼气，深度前屈，停留3-5个呼吸
动作13：
呼气，向后跳跃，臀部向后向上
进入下犬式
动作14：
吸气，身体向前移动
进入到斜板式
动作15：
呼气，屈双膝，进入四柱式
动作16：
吸气，身体向前穿越
进入眼镜蛇式或者上犬式
动作17：
呼气，臀部向后向上
再次进入下犬式
动作18：
吸气，抬右腿向后向上
动作19：
呼气，屈右膝靠近腹部
动作20：
吸气，落右脚在双手之间
左脚脚背贴地，伸直左腿
进入骑马式
动作21：
呼气，臀部向后，伸直右腿
保持3-5个呼吸
动作22：
吸气，再次进入骑马式
左脚前脚掌推地
动作23：
呼气，俯身向下，伸直左腿
双手放在右脚两侧
动作24：
吸气，立直脊柱，双手向上伸直
进入高弓步
动作25：
呼气，转左脚向后
右脚脚后跟跟左脚足弓一条直线
右脚膝盖与脚尖同向
双手臂侧平举，进入战士2式
动作26：
吸气，手臂上举
呼气，身体向左侧弯
保持3-5个呼吸
动作27：
呼气，俯身向下
再次进入低弓步
动作28：
呼气，左脚向前
双脚并拢，进入站立前屈
动作29：
吸气，延展脊柱向前
微屈双膝
动作30：
呼气，立直脊柱
手臂上举，进入幻椅式
动作31：
吸气，双手臂上举
动作32：
呼气，还原山式
双手臂放在身体两侧
调整3-5个呼吸
重复练习第2部分，换另一侧
第3部分：放松
动作33：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
将右脚放在坐大腿上
右腿外旋，右手辅助推
保持3-5个呼吸，换另一侧
动作34：
仰卧在垫面上，屈右膝
身体向左扭转，双手侧平举
转头看右手指尖，保持3-5个呼吸
换另一侧
动作35：
仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
脚尖向外，双手放在身体两侧
休息术5-8分钟