糖尿病 | 科学有效运动自测表 北京协和医院内分泌权威专家向红丁教授推荐

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有氧运动最适合糖尿病患者

对于糖尿病患者来说，运动有特别重要的意义。在制定了饮食计划和糖尿病药物治疗计划后，运动就成为实现有效控制糖尿病的一个关键部分。尤其是有氧运动，更有益于血糖的控制，可降低心血管疾病发生的相关危险因素，并有利于体重的控制。同时，对于高危人群，规律性的运动可预防2型糖尿病的发生。

有氧运动的特点

有氧代谢运动是指那些以增强人体吸入和输送氧气的能力、増强人体使用氧气的能力、提高人体耐力为目的的运动，其特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长，例如步行、慢跑、骑自行车、游泳、滑冰、踢毽子、打太极拳、爬山、跳绳等。

有氧运动的八大功效

控制血糖

运动时，身体逐渐消耗血糖作为运动的热量，使血糖在持续运动一段时间后开始下降；当运动结束后，肌肉和肝脏还会吸收大量的葡萄糖再变成糖原补充热量，使血糖持续下降。而且，有氧运动可以增强胰岛素的利用，并使胰岛素更加敏感，甚至可以减少药物用量。

控制血压

研究表明，有氧代谢运动可使收缩压和舒张压分别下降11毫米汞柱和6毫米汞柱，甚至更多。

增加血液总量

氧气在体内是随血液供应到各组织器官的，血量的提高增强了氧气的输送能力。

增强肺功能

使得锻炼者呼吸加快、加深，从而提高肺活量，增强吸入氧气的能力。

改善心脏功能，预防心脏病

运动使得心脏变得强壮，跳动更有力，每次能泵出更多的血液，同时也改善了心脏本身的血液供给能力。另外，有氧运动能提高血液中的高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），减少了发生冠心病和血管硬化的风险。

防止骨质疏松和骨折

运动，尤其是需要支撑体重的走、跑和健身操练习，能够有效地增加加骨骼密度，防止钙流失和骨骼强度降低。

减少体内多余脂肪，防止肥胖

0.454千克脂肪（1磅）相当于3500千卡热量，如果每天增加2次快步走（每分钟120米），每次20分钟，那么2周就可以成掉0.5千克，一年就可以咸掉12千克纯脂肪。

舒缓压力

有氧运动可以使人精神饱满、情绪放松。

有氧运动牢记“一三五七”

对于中老年人说，其最佳运动方式为“中度有氧代谢运动”，应坚持“一三五七”原则。糖尿病患者以进行中、低强度的有氧运动为宜，运动时间控制在45分钟之内。

牢记“一三五七”原则

“一”即每天至少运动1次；

“三”即连续运动不少于30分钟；

“五”即每周运动3~5次；

“七”即运动后的心率应为“170减去年龄”。

哪些糖尿病患者不宜运动

1.自身胰岛素严重分泌不足的1型糖尿病患者；

2.有急性感染的糖尿病患者；

3.伴有心功能不全、心率失常并且活动后加重者；

4.严重糖尿病肾病患者；

5.经常发生脑供血不足的糖尿病患者；

6.收缩压高于180毫米汞柱的高血压患者；

7.血糖浓度高于14毫摩尔/升的糖尿病患者；

8.有明显酮症或酮症酸中毒的患者，酮症多由于血糖控制不好引起，运动后可加重症状，引起酸中毒、昏迷等；

9.血糖控制不佳，明显低血糖或血糖波动较大者，运动后易发生酮症酸中毒。

运动前的检查

糖尿病患者在运动之前，应该到医院进行一次全面系统的检查，包括血压、血糖、糖化血红蛋白、心电图、眼底、肝肾功能以及神经系统的检查，还要进行病史询问。如果年龄在45岁以上，则最好做心功能激发试验，以判断心功能是否适合运动，这样可以了解目前自己身体的健康状况，从而据此制订合理的运动方案。

运动中的注意事项

1.制订运动计划时，请医生适当调整药量。

2.注射胰岛素与运动的间隔时间至少为1小时，如少于1小时，则应尽量避免将胰岛素注射在经常活动的部位。

3.年龄大、体质差、有并发症者，应做强度较小的运动。

4.尽量避免在天气恶劣时运动，不在酷暑及炽热的阳光下或严冬凛冽的寒风中运动。

5.随身携带疾病卡和手机，以便通过电话与家人联系。

6.不要空腹运动，以防止发生低血糖。

7.血糖控制不稳定（血糖数值太高或太低）时不做运动。

8.进食后1小时左右再运动。

9.运动时间较长时，中间应适当进食。

10.运动前后加强血糖监测，以了解自身对不同运动的反应，保证安全。

11.运动中不要屏气，以免使血压升高。

12.运动后适当饮水。

13.每天检査双脚以便及时发现感染、红肿、青紫、水（血）泡等，这些都是糖尿病足的早期症状，一旦发现便应及时在医生指导下治疗。

14.如果运动中出现腿疼、胸痛或胸闷、憋气，应立即停止运动，原地休息或去最近的医院诊治。

运动中谨防低血糖

如果在运动中或者运动后出现饥饿感，心跳加快、心慌，全身大汗淋漓，头晕、眼冒金星及四肢无力等症状，则说明您很可能是低血糖了。此时应立即停止运动，并吃下随身携带的糖果或含糖的食物，严重者应及时送医院抢救。发生低血糖是危险的，因此糖尿病患者要采取一些预防措施。

防止低血糖可采取的主要措施如下：

1.尽可能在餐后0.5~1小时进行运动，此时血糖较高，不易发生低血糖。

2.尽量避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动，如注射短效胰岛素后0.5~1小时应减少运动量。

3.尽量避免在运动时需要剧烈活动的部位（如大腿等）注射胰岛素，可腹部注射。

4.尽量不空腹运动。如果空腹血糖大于6.7毫摩尔/升（120毫克/分升），可以进行适量空腹运动：如果空腹血糖小于6.7毫摩尔/升，最好在运动前吃点食物，如喝一杯牛奶、吃几块饼干，吃后10分钟再开始热身。

5.随身携带糖果或含糖饮料或糖尿病专用葡萄糖片，防止低血糖发生。

6.凡进行中等以上运动量且持续时间较长时，应在运动前或运动中适当加餐。

7.有条件自我监测血糖的患者，可在运动前后各测血糖一次，以便及时发现低血糖，并了解哪种运动形式、多大运动量可以降糖，以及降糖程度如何。

8.进行长时间大运动量的运动，如郊游、爬山时，降糖作用可能比较持久，因此除运动前需要加餐外，运动后也应增加进食。

运动“三步曲”

科学完整的锻炼程序应包括三个部分：热身（准备）活动阶段、主题活动阶段、放松（整理）活动阶段。因此，运动过程要遵照“三步曲”来安排。

第一步：热身运动

在正式运动前先做5~10分钟的热身运动，如伸腰、原地踏步、慢走、打太极拳、腹式呼吸、做保健操等，逐步增加运动强度，以使心血管适应，并提高关节和肌肉的活动效应，避免肌肉拉伤。

第二步：主题运动

糖尿病患者运动锻炼应以低、中等强度的有氧运动为主，如步行、慢跑、游泳、骑自行车、踢毽子等。运动时间应保持20~30分钟，但在初始阶段可从5~10分钟开始，逐渐加量至20~30分钟。

第三步：放松运动

运动结束后，不要突然停止，最好再做5~10分钟的放松运动，如慢走、弯腰、踢腿、自我按摩等，以促进血液回流，防止突然停止活动造成肢体瘀血，回心血量下降，引起晕厥或心律失常等。逐渐放慢节奏后，再坐下休息。例如，慢跑20分钟后，再逐渐改为快走、慢走，渐渐放慢步伐，然后伸伸腰、踢踢腿，再坐下休息。

选择适宜的运动方式

对糖尿病患者最为有利的运动是全身的有氧运动。有氧运动的种类有很多，包括散步、快走、慢跑、做健身操、游泳、登山、爬楼梯、打太极拳、骑自行车、打羽毛球和乒乓球等。患者应根据年龄、体质、病情和个人兴趣爱好，选择其中几个项目循序渐进、持之以恒地进行锻炼。

最适宜选择中低强度的有氧运动

糖尿病患者进行运动，应尽量选择中低强度的有氧运动。以下每一种运动系列出的相应时间内锻炼，平均消耗约80千卡热能（随着运动时间的延长，所热能会逐渐增加）。

运动强度	运动时间	运动项目
最低强度运动	约30分钟	如散步、做家务、打太极拳、开车、购物等
低强度运动	约20分钟	如步行、跳舞、下楼梯、做广播体操、平地骑车、打台球等
中等强度运动	约10分钟	如平地慢跑、溜冰、做操、上楼梯、划船、打羽毛球、登山等
高强度运动	约5分钟	如跳绳、游泳、举重、打篮球等

运动量循序渐进

糖尿病患者一般宜从散步、做体操、打太极拳等低强度运动开始，逐浙进入到登山、骑车、慢跑等中等强度运动。另外，无论采取哪种运动方式，都必须长期坚持，养成运动的习惯。有资料表明：终止运动3天，已获得改善的胰岛素敏感性会随之消失，因此实施运动疗法每周至少要3次以上。

数脉搏衡量运动强度

最简单的方法就是数运动时的脉搏数（即心率）来衡量运动强度。

最大安全运动心率（次/分）=220-年龄。一般来说，运动时的心率以达到最大安全运动心率的60%~70%为宜，即运动后心率（次/分）=170-年龄。

比如，患者年龄60岁，运动心率达到110次/分时则不应再继续增加运动度，持续30分钟即可。

运动心率的简单算法为：运动刚结束时数脉搏（心率）15秒，再乘以4即得出1分钟的脉搏数。如果运动后时间稍长，在查出的脉搏数上再加10，就是运动时的心率了。

运动强度自我感觉判定表

说明情况	表现状况
运动量合适	运动时不感觉憋气，运动后微微出汗、全身发热及轻度肌肉酸疼，15分钟后脉搏恢复运动前水平，自我感觉周身舒适，或轻度疲劳，休息半小时疲劳可缓解，次日感觉精神状态良好，心情轻松愉快，食欲增加，睡眠良好。
运动量过大	结束运动后10~20分钟，心率仍未恢仍未恢复常态，并感胸闷、心慌、气短，不思饮食，夜眠欠佳，次日早晨还很疲劳，周身乏力、酸疼，对运动有厌倦的感觉，应及时减少运动量。
运动量不足	运动后无发热感、没出汗，脉搏无明显变化，或在2分钟内迅速恢复，应适当加大运动量。
运动须停止	运动过程中出现大量出汗、呼吸困难、面色苍白、头晕头痛、恶心呕吐等情况，应立即停止运动，必要时采取相应的处理措施。

运动强度与自我感觉对照表

运动强度	表现状况
高强度	呼吸沉重，气喘吁吁，不能连续说话；运动后有疲惫感
较高强度	心跳、呼吸明显加快，出汗较多；可以喘气交谈
中等强度	心跳、呼吸加快、身上发热，微微出汗；可以讲话，但不能唱歌
低强度	心跳、呼吸没什么变化，不出汗；运动中轻松自如地谈话、唱歌