练瑜伽手腕疼?千万别再压你手腕了!

我们身体上有很多神经、血管、肌腱从手腕的腕管穿过,如果在瑜伽的过程中,用力或者过度的去“压”手腕,就会导致从腕管穿过的神经、血管、肌腱等组织受伤。

有很多人练瑜伽之前,手腕不痛,练了之后反而疼了,为什么?

因为发力错误,核心和肩背部手臂的力量都比较弱,在做手臂支撑类的动作,比如斜板式、侧板式、倒立等,就很容易将压力给到手腕,能不疼么?

这个时候,最好的办法是尽量去减弱压手腕的力量,让身体其他更有力的肌肉来发力,比如腹、比如胸背、比如前锯肌等等核心力量。连接我们手掌和手臂的腕关节更多的是起连接和稳定作用。

不仅仅是运动,生活中也要注意,比如平时使用电脑的时候,也需要注意不要经常的处于压折手腕的状态,否则也会很容易患鼠标手,腕管综合征等问题。

手倒立手掌错误发力图:

1. 整个手掌铺平,手指往前推,挤压了手腕

2. 手指跟没有压实地面,挤压了手腕

强壮手腕的一些练习

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动作一:

1. 手肘打开抬高,双手展开握拳

2. 快速重复1分钟

动作二:

1. 双手合掌,五指展开

2. 呼气下压手腕,吸气上举到胸前

3. 重复10次

动作三:

1. 双手十指交扣,顺时针转动10次

2. 逆时针转动10次

动作四:

1. 上下左右甩动手腕,灵活手腕关节

2. 重复30秒

动作五:

1. 双手撑地,五指打开

2. 吸气抬起掌根,呼气下落

3. 重复10次

动作六:

1. 膝盖跪地,双手撑地,指尖朝前

2. 吸气往前推,呼气向后推

3. 重复10次

动作七:

1. 膝盖跪地,双手撑地,指尖朝后

2. 吸气往前推,呼气向后推

3. 重复10次

动作八:

1. 双手撑地,变换手指和掌心的朝向

2. 前后左右拉伸,重复3组

动作九:

1. 双手握拳,拳眼朝前

2. 呼气弯曲手肘向前,重复3次

3. 然后转动拳眼朝向,各保持3个呼吸

动作十:

1. 双手撑地,抬起膝盖来到下犬

2. 然后再次弯曲膝盖,重复10次

手腕疼痛怎么练瑜伽?

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手腕疼痛,遇到手撑地的体式,可以用各种方法避开疼痛的位置:

1.用辅具

折叠瑜伽垫,掌根撑在折叠处

用上楔子,掌根撑在三角形斜坡底端

2.手掌离地

把掌根离地,手指抓地

或者双手握拳

3.小手臂撑地

把手掌撑地的体式,换成小手臂撑地

正确启动手掌的力量,其实也是间接帮助正确启动小手臂和大臂的力量,身体是一个整体的练习,一个细小的变化都会影响到全身。

常见瑜伽体式中避免手腕疼痛的小技巧

◆◆下犬式变体◆◆

变体1

缩短距离,将瑜伽垫卷起,垫高手腕处。

变体2

缩短距离,双手支撑在斜木板上。

变体3

将折叠的瑜伽毛毯放在手腕处,垫高手腕处.

变体4

屈手肘,将小臂放在瑜伽砖上,释放手腕的压力。

◆◆斜板式变体◆◆

变体1

屈膝,减少手腕承受的压力。

变体2

屈手肘,将小臂放在瑜伽砖上,释放手腕的压力。

变体3

缩短距离,双手支撑在斜木板上。

变体4

屈手肘,小臂支撑在椅子上。

在做瑜伽动作时一定要记住量力而行,根据自身实际情况来选择对应的瑜伽动作,不要一味追求高难度动作哦。

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