练瑜伽手腕疼？千万别再压你手腕了！

我们身体上有很多神经、血管、肌腱从手腕的腕管穿过，如果在瑜伽的过程中，用力或者过度的去“压”手腕，就会导致从腕管穿过的神经、血管、肌腱等组织受伤。

有很多人练瑜伽之前，手腕不痛，练了之后反而疼了，为什么？

因为发力错误，核心和肩背部手臂的力量都比较弱，在做手臂支撑类的动作，比如斜板式、侧板式、倒立等，就很容易将压力给到手腕，能不疼么？

这个时候，最好的办法是尽量去减弱压手腕的力量，让身体其他更有力的肌肉来发力，比如腹、比如胸背、比如前锯肌等等核心力量。连接我们手掌和手臂的腕关节更多的是起连接和稳定作用。

不仅仅是运动，生活中也要注意，比如平时使用电脑的时候，也需要注意不要经常的处于压折手腕的状态，否则也会很容易患鼠标手，腕管综合征等问题。

手倒立手掌错误发力图：

1. 整个手掌铺平，手指往前推，挤压了手腕

2. 手指跟没有压实地面，挤压了手腕

强壮手腕的一些练习

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动作一：

1. 手肘打开抬高，双手展开握拳

2. 快速重复1分钟

动作二：

1. 双手合掌，五指展开

2. 呼气下压手腕，吸气上举到胸前

3. 重复10次

动作三：

1. 双手十指交扣，顺时针转动10次

2. 逆时针转动10次

动作四：

1. 上下左右甩动手腕，灵活手腕关节

2. 重复30秒

动作五：

1. 双手撑地，五指打开

2. 吸气抬起掌根，呼气下落

3. 重复10次

动作六：

1. 膝盖跪地，双手撑地，指尖朝前

2. 吸气往前推，呼气向后推

3. 重复10次

动作七：

1. 膝盖跪地，双手撑地，指尖朝后

2. 吸气往前推，呼气向后推

3. 重复10次

动作八：

1. 双手撑地，变换手指和掌心的朝向

2. 前后左右拉伸，重复3组

动作九：

1. 双手握拳，拳眼朝前

2. 呼气弯曲手肘向前，重复3次

3. 然后转动拳眼朝向，各保持3个呼吸

动作十：

1. 双手撑地，抬起膝盖来到下犬

2. 然后再次弯曲膝盖，重复10次

手腕疼痛怎么练瑜伽？

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手腕疼痛，遇到手撑地的体式，可以用各种方法避开疼痛的位置:

1.用辅具

折叠瑜伽垫，掌根撑在折叠处

用上楔子，掌根撑在三角形斜坡底端

2.手掌离地

把掌根离地，手指抓地

或者双手握拳

3.小手臂撑地

把手掌撑地的体式，换成小手臂撑地

正确启动手掌的力量，其实也是间接帮助正确启动小手臂和大臂的力量，身体是一个整体的练习，一个细小的变化都会影响到全身。

常见瑜伽体式中避免手腕疼痛的小技巧

◆◆下犬式变体◆◆

变体1

缩短距离，将瑜伽垫卷起，垫高手腕处。

变体2

缩短距离，双手支撑在斜木板上。

变体3

将折叠的瑜伽毛毯放在手腕处，垫高手腕处.

变体4

屈手肘，将小臂放在瑜伽砖上，释放手腕的压力。

◆◆斜板式变体◆◆

变体1

屈膝，减少手腕承受的压力。

变体2

屈手肘，将小臂放在瑜伽砖上，释放手腕的压力。

变体3

缩短距离，双手支撑在斜木板上。

变体4

屈手肘，小臂支撑在椅子上。

在做瑜伽动作时一定要记住量力而行，根据自身实际情况来选择对应的瑜伽动作，不要一味追求高难度动作哦。