练瑜伽手腕疼?千万别再压你手腕了!
我们身体上有很多神经、血管、肌腱从手腕的腕管穿过,如果在瑜伽的过程中,用力或者过度的去“压”手腕,就会导致从腕管穿过的神经、血管、肌腱等组织受伤。
有很多人练瑜伽之前,手腕不痛,练了之后反而疼了,为什么?
因为发力错误,核心和肩背部手臂的力量都比较弱,在做手臂支撑类的动作,比如斜板式、侧板式、倒立等,就很容易将压力给到手腕,能不疼么?
这个时候,最好的办法是尽量去减弱压手腕的力量,让身体其他更有力的肌肉来发力,比如腹、比如胸背、比如前锯肌等等核心力量。连接我们手掌和手臂的腕关节更多的是起连接和稳定作用。
不仅仅是运动,生活中也要注意,比如平时使用电脑的时候,也需要注意不要经常的处于压折手腕的状态,否则也会很容易患鼠标手,腕管综合征等问题。
手倒立手掌错误发力图:
1. 整个手掌铺平,手指往前推,挤压了手腕
2. 手指跟没有压实地面,挤压了手腕
强壮手腕的一些练习
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动作一:
1. 手肘打开抬高,双手展开握拳
2. 快速重复1分钟
动作二:
1. 双手合掌,五指展开
2. 呼气下压手腕,吸气上举到胸前
3. 重复10次
动作三:
1. 双手十指交扣,顺时针转动10次
2. 逆时针转动10次
动作四:
1. 上下左右甩动手腕,灵活手腕关节
2. 重复30秒
动作五:
1. 双手撑地,五指打开
2. 吸气抬起掌根,呼气下落
3. 重复10次
动作六:
1. 膝盖跪地,双手撑地,指尖朝前
2. 吸气往前推,呼气向后推
3. 重复10次
动作七:
1. 膝盖跪地,双手撑地,指尖朝后
2. 吸气往前推,呼气向后推
3. 重复10次
动作八:
1. 双手撑地,变换手指和掌心的朝向
2. 前后左右拉伸,重复3组
动作九:
1. 双手握拳,拳眼朝前
2. 呼气弯曲手肘向前,重复3次
3. 然后转动拳眼朝向,各保持3个呼吸
动作十:
1. 双手撑地,抬起膝盖来到下犬
2. 然后再次弯曲膝盖,重复10次
手腕疼痛怎么练瑜伽?
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手腕疼痛,遇到手撑地的体式,可以用各种方法避开疼痛的位置:
1.用辅具
折叠瑜伽垫,掌根撑在折叠处
用上楔子,掌根撑在三角形斜坡底端
2.手掌离地
把掌根离地,手指抓地
或者双手握拳
3.小手臂撑地
把手掌撑地的体式,换成小手臂撑地
正确启动手掌的力量,其实也是间接帮助正确启动小手臂和大臂的力量,身体是一个整体的练习,一个细小的变化都会影响到全身。
常见瑜伽体式中避免手腕疼痛的小技巧
◆◆下犬式变体◆◆
变体1
缩短距离,将瑜伽垫卷起,垫高手腕处。
变体2
缩短距离,双手支撑在斜木板上。
变体3
将折叠的瑜伽毛毯放在手腕处,垫高手腕处.
变体4
屈手肘,将小臂放在瑜伽砖上,释放手腕的压力。
◆◆斜板式变体◆◆
变体1
屈膝,减少手腕承受的压力。
变体2
屈手肘,将小臂放在瑜伽砖上,释放手腕的压力。
变体3
缩短距离,双手支撑在斜木板上。
变体4
屈手肘,小臂支撑在椅子上。
在做瑜伽动作时一定要记住量力而行,根据自身实际情况来选择对应的瑜伽动作,不要一味追求高难度动作哦。