几个动作全方位雕刻三角肌，练出球形肩膀，让身材更加有型！

如果你想要你的上半身看起来更加好看，让身材更加有型的话，除了锻炼你的胸肌以及背阔肌以外，手臂的训练也是很重要的。

但是，很多人会忽略了肩部的训练。肩部三角肌的强壮与否，决定了你的上半身线条。只有练出 球形肩膀，拥有倒三角的身材，才是让你的整个身形看起来很宽厚以及更加好看的关键。

所以，今天想要分享的就是在训练前三角，侧三角以及后三角的训练几个动作，让你能够安全有效地提升三角肌的训练成效。

第一个动作，是哑铃肩推

肩推是大家都很熟悉的动作，几乎是所有想要练出饱满南瓜肩的人都需要加入这个动作。这个动作除了可以直接训练前三角以外，你的侧三角以及三头肌也会被刺激到。

除了训练到这些肌肉以外，肩推也是人体七大动作里的垂直推的动作。那么透过这个动作，除了可以提升你的肌肉量以外，也能够有效提升你的肌力。

不过，很多人在做哑铃肩推的时候，都会选择把手放在身体的两侧，让你的肱骨在额状面上做动作。但其实在这样的动作模式下，即便你已经做好了肩外旋，但是肱骨在额状面上运动时，还是有可能会产生肩部夹挤的情况。

所以，我们在肩胛骨平面上做肩推的动作，应该在向前35度，大家下次可以尝试一下这个角度，应该动作会顺很多。

第二个动作是哑铃侧飞鸟

想要让三角肌在视觉上更加明显，就一定要让你的侧三角有足够的肌肉量，哑铃侧飞鸟同样是很多人在练肩时的必备动作。

但是，许多人在做侧飞鸟的时候，常常都会抱怨肩膀很酸，但是侧三角却没有什么感觉。出现这种情况的原因，很可能是你的上斜方肌过于用力，导致你的斜方肌在做这个动作的时候，用了很多的力气去代偿侧三角肌。

在你正常下压肩胛骨的情况下，超过30度的时候，你就应该要能感觉到肩胛骨的正常上转。手能够摸到上斜方在发力的感觉。

最后一个动作是面拉。

面拉这个动作不仅仅是训练后三角肌的好动作，也是平时热身训练的不二之选。但是很多人在用面拉练后束的时候，不管怎么练，后三角都是收效甚微。

因为很多人在做面拉的时候，都只是做出了肩关节的水平外展而已，最好的就是当你面拉到手臂不能再向后时做一个前臂上转的小动作，就像招财猫一样，这样你就会感受到后三角能够收缩得更加紧！

三角肌前中后三束的动作，都有了相对应的技巧了，大家要好好训练哦。