10个私教老师才会教你的瑜伽椅辅助拉伸动作,感觉超级强烈!(收藏级)

练瑜伽,练的有没有感觉很重要,而要练出感觉,精准拉伸,安全正位是前提,尤其是瑜伽初学者。

今天,想跟大家分享10个瑜伽私教老师才会教你的,瑜伽椅辅助拉伸动作,安全正位,精准拉伸效果杠杠滴,每个动作练完都超级有感觉,一定要收藏!

动作1-开肩

  • 简易坐,坐在抱枕上

  • 双手向后伸展,放在瑜伽椅上

  • 掌心朝下,打开胸腔,脊柱立直

  • 可以借助伸展带将双手臂套住

  • 双手臂距离与肩同宽

  • 停留5-8个呼吸

  • 这个动作可以加强肩关节的后伸功能

动作2-三角式

  • 山式站立,双脚打开适当的距离

  • 转左脚,左脚前脚掌抵住瑜伽椅角

  • 左大腿尽量外旋,吸气,延展脊柱

  • 呼气,从左侧髋部侧弯

  • 左手放在瑜伽椅背上,打开胸腔

  • 右手放在左大腿处辅助扭转

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 这个动作可以有效的拉伸大腿后侧/内侧

  • 同时拉伸侧腰,打开胸腔

动作3-侧角式

  • 山式站立,将左腿放在瑜伽椅上

  • 做小腿垂直垫面,右腿向外伸直

  • 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线

  • 用伸展带套住左侧髋部和右脚

  • 吸气,延展脊柱,呼气向左侧弯

  • 打开胸腔,右手握住椅背

  • 左手握住椅角,辅助打开胸腔

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 这个动作可以有效的拉伸大腿内侧

  • 整个身体的外侧,打开胸腔

动作4-深度放松背部

  • 坐立在瑜伽椅上,双脚打开略大于髋部

  • 双脚可以套伸展带也可以不套

  • 呼气,放松脊柱,前屈向下

  • 双手臂向前伸展,或者向下抓住椅角

  • 保持5-8个呼吸

  • 这个动作可以有效的放松腰背部

  • 腰疼的伽人可以常练

动作5-开肩/打开胸腔

  • 坐立在地面上,屈双膝

  • 胸椎的位置靠在瑜伽椅上

  • 吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶

  • 双手臂可以套伸展带

  • 屈手肘,双手握住瑜伽椅后侧

  • 保持5-8个呼吸

  • 这个动作可以有效的打开胸腔

动作6-拉伸大腿前侧

  • 山式站立,将左脚放在瑜伽椅上

  • 右小腿垂直垫面

  • 左侧臀部尽量靠近脚后跟

  • 吸气,延展脊柱,双手扶髋

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 这个动作可以有效的拉伸大腿前侧

  • 身体条件比较好的伽人

  • 可以身体重心向前移动

  • 髋部向下沉,臀部远离脚后跟

  • 双手握住椅子,打开胸腔

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 这个动作可以有效的拉伸大腿前侧

  • 拉伸腰肌,腹肌,打开胸腔

动作7-半鸽式

  • 山式站立,屈左膝

  • 将左小腿放在椅子上,双手握住椅背

  • 右腿向后伸直,吸气延展脊柱

  • 呼气,尽量沉髋,打开胸腔

  • 这个动作可以有效拉伸臀部肌群

  • 拉伸大腿前侧和腰肌

动作8-门闩式

  • 侧面靠墙跪立,将右腿向外侧伸展

  • 吸气,延展脊柱,呼气向右侧弯

  • 保持左腿不要离开墙面

  • 右手臂在椅子上

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 这个动作可以有效的拉伸侧腰

  • 大腿后侧以及内侧

动作9-骆驼式

  • 跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽

  • 如果有伸展带可以套在双大腿上

  • 吸气,延展脊柱,呼气后弯

  • 双手握住椅角,头在椅背上

  • 保持5-8个呼吸

  • 这个动作可以有效的拉伸大腿前侧

  • 腰肌,腹肌,打开胸腔

动作10-犁式

  • 仰卧在毛毯上

  • 将毛毯折叠到适合自己的高度

  • 呼气,抬双腿向上向后

  • 双脚落在瑜伽椅上

  • 保持脊柱尽量垂直垫面

  • 伸直双腿,前脚掌推椅子

  • 屈双手肘在头部的两侧

  • 保持5-8个呼吸

  • 这个动作可以有效的放松整个身体后侧

  • 深度放松大脑

动作11-肩桥式

  • 仰卧在瑜伽椅上

  • 肩胛骨在椅子上,伸直双腿

  • 双脚放在瑜伽砖上,脚推墙

  • 双手握住瑜伽椅背

  • 头部放松,下方可以放抱枕支撑

  • 打开胸腔,保持5-8个呼吸

  • 身体条件还不错的伽人

  • 可以直接脚推墙,伸展手臂

  • 保持5-8个呼吸

  • 这个动作可以有效的放松整个身体前侧

动作12-挺尸式

  • 仰卧在垫面上,双腿放在瑜伽椅上

  • 双腿打开与髋同宽

  • 双手放在身体的两侧

  • 头部后侧可以垫毛毯

  • 闭上眼睛,深度放松5-10分钟

  • 这个动作可以有效的放松腰背部

  • 促进脊柱双腿的正确排列

  • 深度放松大脑

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