10个私教老师才会教你的瑜伽椅辅助拉伸动作,感觉超级强烈!(收藏级)
练瑜伽,练的有没有感觉很重要,而要练出感觉,精准拉伸,安全正位是前提,尤其是瑜伽初学者。
今天,想跟大家分享10个瑜伽私教老师才会教你的,瑜伽椅辅助拉伸动作,安全正位,精准拉伸效果杠杠滴,每个动作练完都超级有感觉,一定要收藏!
动作1-开肩
简易坐,坐在抱枕上
双手向后伸展,放在瑜伽椅上
掌心朝下,打开胸腔,脊柱立直
可以借助伸展带将双手臂套住
双手臂距离与肩同宽
停留5-8个呼吸
这个动作可以加强肩关节的后伸功能
动作2-三角式
山式站立,双脚打开适当的距离
转左脚,左脚前脚掌抵住瑜伽椅角
左大腿尽量外旋,吸气,延展脊柱
呼气,从左侧髋部侧弯
左手放在瑜伽椅背上,打开胸腔
右手放在左大腿处辅助扭转
保持5-8个呼吸,换另一侧
这个动作可以有效的拉伸大腿后侧/内侧
同时拉伸侧腰,打开胸腔
动作3-侧角式
山式站立,将左腿放在瑜伽椅上
做小腿垂直垫面,右腿向外伸直
左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
用伸展带套住左侧髋部和右脚
吸气,延展脊柱,呼气向左侧弯
打开胸腔,右手握住椅背
左手握住椅角,辅助打开胸腔
保持5-8个呼吸,换另一侧
这个动作可以有效的拉伸大腿内侧
整个身体的外侧,打开胸腔
动作4-深度放松背部
坐立在瑜伽椅上,双脚打开略大于髋部
双脚可以套伸展带也可以不套
呼气,放松脊柱,前屈向下
双手臂向前伸展,或者向下抓住椅角
保持5-8个呼吸
这个动作可以有效的放松腰背部
腰疼的伽人可以常练
动作5-开肩/打开胸腔
坐立在地面上,屈双膝
胸椎的位置靠在瑜伽椅上
吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶
双手臂可以套伸展带
屈手肘,双手握住瑜伽椅后侧
保持5-8个呼吸
这个动作可以有效的打开胸腔
动作6-拉伸大腿前侧
山式站立,将左脚放在瑜伽椅上
右小腿垂直垫面
左侧臀部尽量靠近脚后跟
吸气,延展脊柱,双手扶髋
保持5-8个呼吸,换另一侧
这个动作可以有效的拉伸大腿前侧
身体条件比较好的伽人
可以身体重心向前移动
髋部向下沉,臀部远离脚后跟
双手握住椅子,打开胸腔
保持5-8个呼吸,换另一侧
这个动作可以有效的拉伸大腿前侧
拉伸腰肌,腹肌,打开胸腔
动作7-半鸽式
山式站立,屈左膝
将左小腿放在椅子上,双手握住椅背
右腿向后伸直,吸气延展脊柱
呼气,尽量沉髋,打开胸腔
这个动作可以有效拉伸臀部肌群
拉伸大腿前侧和腰肌
动作8-门闩式
侧面靠墙跪立,将右腿向外侧伸展
吸气,延展脊柱,呼气向右侧弯
保持左腿不要离开墙面
右手臂在椅子上
保持5-8个呼吸,换另一侧
这个动作可以有效的拉伸侧腰
大腿后侧以及内侧
动作9-骆驼式
跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽
如果有伸展带可以套在双大腿上
吸气,延展脊柱,呼气后弯
双手握住椅角,头在椅背上
保持5-8个呼吸
这个动作可以有效的拉伸大腿前侧
腰肌,腹肌,打开胸腔
动作10-犁式
仰卧在毛毯上
将毛毯折叠到适合自己的高度
呼气,抬双腿向上向后
双脚落在瑜伽椅上
保持脊柱尽量垂直垫面
伸直双腿,前脚掌推椅子
屈双手肘在头部的两侧
保持5-8个呼吸
这个动作可以有效的放松整个身体后侧
深度放松大脑
动作11-肩桥式
仰卧在瑜伽椅上
肩胛骨在椅子上,伸直双腿
双脚放在瑜伽砖上,脚推墙
双手握住瑜伽椅背
头部放松,下方可以放抱枕支撑
打开胸腔,保持5-8个呼吸
身体条件还不错的伽人
可以直接脚推墙,伸展手臂
保持5-8个呼吸
这个动作可以有效的放松整个身体前侧
动作12-挺尸式
仰卧在垫面上,双腿放在瑜伽椅上
双腿打开与髋同宽
双手放在身体的两侧
头部后侧可以垫毛毯
闭上眼睛,深度放松5-10分钟
这个动作可以有效的放松腰背部
促进脊柱双腿的正确排列
深度放松大脑
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正位解析 体式细节一目了然