虎背熊腰、穿衣难看？这套美背序列分分钟让你秒变少女背！

女性有种美，特别令男性着迷!

这种美叫做：背影杀!

　　但随着年纪增长、缺乏运动，腰部两侧、后背会变得越来越厚，稍微紧身一点的衣服也不敢穿

　　今天，分享一套美背瑜伽序列给大家，坚持练习，既能减少两侧腰部赘肉，同时还能紧致背部肌肉，一举两得，一定要多多练习!

动作一

　　. 简易坐坐立在垫子上，双手向上伸直

　　. 屈手肘互抱手肘，吸气身体侧向左侧

　　. 右侧坐骨向下扎根，感受右侧腰拉伸

　　. 停留8-10个呼吸，换另外一侧继续

动作二

　　. 继续保持简易坐坐姿，手肘在头顶互抱

　　. 吸气，身体先侧向右侧再稍稍向前倾

　　. 呼气，慢慢加深拉伸的幅度

　　. 停留8-10个呼吸，换另外一侧继续

动作三

　　. 准备一块瑜伽砖，双手水平向前

　　. 核心微收，双手掌根握住瑜伽砖

　　. 吸气，肩胛骨内收，脊柱延展

　　. 呼气，含胸弓背，肩胛骨彼此远离

　　. 配合呼吸，保持动态练习10-12次

动作四

　　. 俯卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧

　　. 双手握紧瑜伽砖，放在后背

　　. 吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心

　　. 打开胸腔、双腿抬离地面，臀肌收紧

　　. 双肩向后向下沉，感受胸腔打开

　　. 停留5-8个呼吸为一组，练习3-5组

　　. 尝试增加难度，右手保持在身体旁侧

　　. 左手抓瑜伽砖伸直向前，吸气延展脊柱

　　. 呼气，核心收紧，右手向前离地

　　. 停留5-8个呼吸，左右手交换继续练习

动作五

　　. 继续俯卧在垫上，双手伸直向前

　　. 双手掌根握住瑜伽砖，吸气延展脊柱

　　. 呼气，收紧核心，双手、双腿离地

　　. 停留3-5个呼吸为一组，练习3-5组

　　. 注意肩膀放松，感受背部肌肉收紧

　　. 停留3-5个呼吸为一组，练习3-5组

　　. 之后继续重复动作04的第二个动作

动作六

　　. 继续重复动作05的第一个动作

　　. 保持3-5个呼吸，重复练习3-5组

动作七

　　. 仰卧于垫子上，准备一个瑜伽小球

　　. 或者用小孩玩具球代替也可以

　　. 呼气，收紧核心，双腿并紧抬离地面

　　. 约45°角，大腿内侧夹紧瑜伽小球

　　. 双肩放松，停留3-5个呼吸为一组

　　. 练习5-8组，注意腰背一定要保持贴地

　　Tips：另外平时也要注意饮食，千万不要吃太多油腻、含糖高、热量高的食物，毕竟好身材是科学运动+合理饮食才能获得的噢!

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