【5小时15分】Turbo club 十周训练计划：第十周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间：5小时15分第一周训练计划（38km）星期一：休息星期二：40分钟长跑（配速：7分/km）星期三：休息星期四：60分钟长跑（配速：7分/km）星期五：休息星期六：35分钟长跑（配速：7分/km）星期日：18km持续跑（配速：7分15秒）周跑量目标时间：5小时15分38km星期等级训练内容配速训练距离（km）第一周一————二40分钟长跑7分00秒6三————四60分钟长跑7分00秒9五————六35分钟长跑7分00秒5日LSD18km长跑7分15秒18备注：第一周总距离38km第二周训练计划（40km）星期一：休息星期二：40分钟长跑（配速：7分/km）星期三：休息星期四：60分钟长跑（配速：7分15秒/km。其中15分钟轻松跑配速6分4秒）星期五：休息星期六：35分钟长跑（配速：7分/km）星期日：20km持续跑（配速：7分15秒）周跑量目标时间：5小时15分40km星期等级训练内容配速训练距离（km）第二周一————二40分钟长跑7分00秒6三————四60分钟长跑7分15秒9五————六35分钟长跑7分00秒5日LSD20km长跑7分15秒20备注：星期四60分钟长跑，每千米配速7分15秒。其中有15分钟配速（6分0秒）跑。第三周训练计划（42km）星期一：休息星期二：40分钟长跑（配速：7分/km）星期三：休息星期四：60分钟长跑（配速：7分15秒/km。其中20分钟轻松跑配速6分4秒）星期五：休息星期六：35分钟长跑（配速：7分/km）星期日：20km持续跑（配速：7分15秒）周跑量目标时间：5小时15分42km星期等级训练内容配速训练距离（km）第三周一————二40分钟长跑7分00秒6三————四60分钟长跑7分15秒9五————六35分钟长跑7分00秒5日LSD22km长跑7分15秒22备注：星期四60分钟长跑，每千米配速7分15秒。其中有20分钟配速（6分45秒）跑。第四周训练计划（42km）星期一：休息星期二：40分钟长跑（配速：7分/km）星期三：休息星期四：60分钟长跑（配速：7分15秒/km。其中20分钟轻松跑配速6分45秒）星期五：休息星期六：35分钟长跑（配速：7分/km）星期日：24km持续跑（配速：7分15秒）周跑量目标时间：5小时15分42km星期等级训练内容配速训练距离（km）第四周一————二40分钟长跑7分00秒6三————四60分钟长跑7分15秒9五————六35分钟长跑7分00秒5日LSD24km长跑7分15秒24备注：星期四60分钟长跑，每千米配速7分15秒。其中有20分钟配速（6分45秒）跑。第五周训练计划（33km）星期一：休息星期二：35分钟长跑（配速：7分/km）星期三：60分钟长跑（配速：7分15秒/km。其中25分钟轻松跑，配速6分45秒）星期四：休息星期五：35分钟长跑（配速：7分/km），适当提速。星期六：星期日：10km测试跑（配速：7分15秒）周跑量目标时间：5小时15分33km星期等级训练内容配速训练距离（km）第五周一————二35分钟长跑7分00秒5三60分钟长跑7分15秒9四——————五35分钟长跑7分00秒5六——————日T10km测试跑6分30秒14备注：星期三60分钟长跑，每千米配速7分15秒。其中有20分钟配速（6分45秒）跑。第六周训练计划（49km）星期一：休息星期二：40分钟长跑（配速：7分/km），共计6km。星期三：休息。星期四：70分钟长跑（配速：7分00秒/km），共计10km。星期五：休息。星期六：27km长跑（配速：7分15秒/km），共计27km。星期日：40分钟长跑（配速：7分00秒/km），共计6km。第七周训练计划（45km）星期一：休息星期二：60分钟长跑（配速：7：15秒/km，其中25分钟轻松跑，配速6分45秒），共计9km。星期三：休息。星期四：40分钟长跑（配速：7分00秒/km，适当提速），共计6km。星期五：休息。星期六35分钟长跑（配速：7分00秒/km，适当提速），共计5km。星期日：半程马拉松（目标时间：2小时25分-30分，配速：6分52秒-7分06秒/km），共计25km。备注：星期日半马有2km热身，2km放松。第八周训练计划（47km）星期一：休息星期二：35分钟长跑（配速：7：00秒/km），共计5km。星期三：休息。星期四：40分钟长跑（配速：7分00秒/km，适当提速），共计6km。星期五：休息。星期六：40分钟长跑（配速：7分00秒/km，适当提速），共计6km。星期日：持续跑30km（配速7分15秒/km），共计30km。第九周训练计划（40km）星期一：休息星期二：35分钟长跑（配速：7：00秒/km），共计5km。星期三：休息。星期四：60分钟长跑（配速：7分00秒/km，适当提速），共计6km。星期五：休息。星期六：40分钟长跑（配速：7分00秒/km，适当提速），共计6km。星期日：持续跑20km（配速7分15秒/km，适当提速），共计30km。第十周训练计划（53km）星期一：休息星期二：50分钟长跑（配速：7：00秒/km），共计5km。星期三：休息。星期四：休息。星期五：20分钟长跑（配速：7分00秒/km，适当提速），共计3km。星期六：休息。星期日：马拉松（目标：5小时15分，配速7分15秒/km，中间预留11分钟补给和休息），共计43km。后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！【寄 语】如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不易为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。