睡前学习法的 9 条建议

2020年第126本书

1、 将睡前的三十分钟作为自己专属的时间

　

晚上重要的是睡前的一段时间。要改变睡前约三十分钟的度过方式，不是为了休息而做睡觉的准备，而是为了确保隔天早上醒来能神清气爽地活动的准备时间。

三十分钟一到就要爽快地去睡觉，不要拖拖拉拉地延长时间

2、熬夜念书百害而无一利

美国精神学家罗伯‧史帝格德（Robert Stickgold）在二○○○年的《认知神经科学》杂志中发表的研究成果指出，为了学会新的知识或技能，在学习的那一天必须睡足六小时以上。若没在强行记忆后好好睡上一觉，那么记忆就不会铭刻在大脑的颞叶（Temporal lobe），几天之内记忆便会消失。

熬夜念书毫无意义，而且还缩减了宝贵的睡眠时间

3、记东西最好采用“自然记忆”。

“自然记忆”是指：即使不努力背诵，也会自然记住。

喜欢历史的人，即使不看任何小抄，也能滔滔不绝地说出“哪一年左右、在哪里、发生了什么事”。这与我在考试念书时，采取死背硬记的填鸭式背诵学习所获得的结果完全不同，因为这些内容像故事一样累积在脑海中。换句话说，若是完全理解历史的全貌，就有可能发生这种事。

自然记忆法也能够运用在各种考试。做法很简单，在念教科书或参考书时，经常自问“为什么”、“目的是”、“如何做”，一面思考一面往下阅读。

我将“为什么”、“目的是”、“如何做”命名为“口头禅三兄弟”，在准备考照的过程中，总会不断地以这三兄弟自问自答。

理解等于是将内容纳为己有。

并非作为通过考试等暂时用途的知识，而是对自己的人生有帮助的知识，必须跨越“忘记／不忘记”这种层次，让知识融入身体（其实是累积在大脑的储藏库），积极运用，以便在某个时刻派上用场。这正是“理解”。

4、早上“看重点”会进一步提高记忆效果

大脑在早上会结束睡觉时进行的整理信息和强化记忆工作，然后慢慢地进入“今天的准备态势”。醒来的那一瞬间，尚未接收到任何今天的信息，呈空白画布般的状态，如果在这时稍微复习一下，身为指挥官的海马回就会立即进行分门别类的工作。

具体而言就是浏览睡前学习过的重点。

早上的复习形同在与大脑进行这样的对话。大脑会进一步认知到它的重要性，把内容深植脑海。

这项复习工作最好在刷牙洗脸之前进行。如果先洗脸、上厕所，或者丢垃圾，大脑这块画布就不再空白了，因为大脑会吸收到各种外部刺激。

5、“早上复习”之后，最好悠闲地散步

认为最理想的方式是 ──早起复习后，梳洗完毕，一个人出门散步。

然而如同我所说的，这是“最理想的方式”，现实中我并没有每天执行。但是在挑战考照的日子，只要晴天我几乎都会去散步。起床后散步三十分钟，在无形中会对大脑产生各种加分效果，像是净化沉淀、活化脑力、提升学习意愿等等。

那时我每天走不同的散步路线，尽量经过公园。早晨的公园，树木欣欣向荣，令人感到正面积极。

除了公园之外，早晨的街道也让人觉得和善，甚至连房子和大楼等建筑物也散发焕然一新的光辉。

6、准备“睡眠七道具”

事先把“一定要记住”的事情手写在便条纸或纸卡上，并在入睡前一分钟浏览复习。关键就在“亲笔书写”。

不要使用电脑制作打印的便条纸或纸卡，用手写效果更好。因为书写这个行为本身就有助于记忆。

便条纸或纸卡的分类并不明确，哪一种比较好因人而异。随手在便条纸上写好撕下，隔天也可以随身带着看。

至于纸卡的大小，最好是能够放进衬衫胸前口袋的名片尺寸，或是周刊杂志的四分之一尺寸（约88 mm × 125 mm）。前一天记下的东西，隔天也可以很轻松地在公车、捷运上拿出来看。此外，纸卡比单张便条纸有厚度，整理与保存都相对容易。

7、睡前的学习要“微小、精略、简短”

准备好七项道具后，钻进被窝，或者坐在床边，然后心想“睡觉吧！”此时请记住进行“今天最后的学习”时的大原则。

基本上要“微小、精略、简短”。

“微小”是指不要做太大工程的事。只限于微量地学习、微量地念书、微量地复习、微量地浏览。

“精略”是指不管做什么都要以精省、概略的形式进行。别想全部记住，而是维持“稍微做一下重要的部分”这种态度。也可以说是“省能型”。此时不可以使用太多能量。

“简短”是指在短时间内打住。千万注意，不要“一不小心就占去很长一段时间”。掌握原则，目标时间是一分钟。

8、烙印在睡前脑海中的“铭记学习法”

9、睡前一分钟翻阅标签

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