练拳不练腰，到老艺不高！
俗话说“太极拳，太极腰”。一个人的“腰”是人体上下转动的枢纽(关键)，它对全身的变化，调整人体重心的稳定．以及推动劲力达到肢体的各部位都起到了主要的作用。
所以太极拳经谱中云：“腰为主宰”、“主宰于腰”。“脊”是上下的门枢．“腰”是左右的门枢。练习传统太极拳在技术上对“腰”部的要求是“松”“沉”“直”。脊柱务求垂直中正。腰部在练拳时要求是“松”“沉”是为了有助于“气沉丹田”。
能够“松”“沉”得充分，可以使上体气不上浮，下肢稳当有力。为了防止脊背或内凹或外凸，腰部又要求竖直而正，脊柱同时务求垂直中正。腰脊要有往上轻轻上顶的意思，有轻轻拔长之意即可垂直。腰脊一直，能竖直中正，在左旋右转的转动时，中轴不弯、不摇晃。中轴不弯、不摇晃的转动，才能使内劲达到支撑八面的灵活功用。
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同时腰的左旋右转，腰部有命门与左右腰眼(肾俞穴)，故有补肾强壮作用。在练习太极拳时由于全身得到放松、思想清静．一心无二用，大脑得到相对休息。腰以上的体重，全部由腰部来承担。所以腰部必须竖直才能强壮有力，腰干挺得起来。打太极拳务求腰干笔直，早在一百多年前，太极拳名师陈长兴(1771—1857年)有牌位先生之美称，站如松笔直，坐如钟(从头至尾闾)。陈先生就是典型的太极拳太极腰的代表人物。
太极拳的内劲运转要通过腰脊来带动四肢运动。
身法主要是腰脊中正不偏，如果偏于前后则生俯仰之弊．如果偏于左右则生歪斜不正之弊。
练习太极拳的身法要求始终要保持中正不偏，不俯不仰，彻底放松，松沉直竖而正直中正，脊柱脊椎节节放松而松沉又含有顶劲。拳经云：“顶为准头”，“虚灵顶劲”。处处含有脊椎之轻微顶劲。歌诀:“太极平准腰顶解”。
其意为：
顶为准头，故日顶头悬也，两手即左右之盘也，腰即根株也．立如平准。有平准在身，则所谓轻重浮沉，分厘丝毫都显然可辨矣。歌日：“上下一条线，全凭两手转。变化取分毫，尺寸自己辨。车轮两命门(两腰眼即肾俞穴)，一纛摇又转(指命门穴)。心令气旗使，自然随我便。
满身轻利者，金刚罗汉炼。对待有往来．是早或是晚。合则放发去，不必凌霄箭。涵养有多少，一气哈而远。
口授须秘传，开门见中天。”太极拳的腰要象车轴一样的直竖、稳定、圆转、不摇摆、不软塌，徐徐转动来带动身躯四肢．内气如车轮般地旋转，拳论上说，“腰为纛”、“腰为车轴。气如车轮”、“命意源头在腰隙(隙即命门，及命门两边的左右肾俞穴)”。拳论还有“上下九节劲，节节腰中发”，“腰脊为第一之主宰”。
练拳时每遇定势，腰和胯微微松沉，有助于动作灵活，重心稳定．使内劲通过腰轴旋转的离心力而推动灌注于四肢尖端。
“太极腰”的实质：
中轴线的中正可以平衡人体的重心(动态中的重心)。上下枢轴在腰．左右枢轴在脊，唯腰脊是人体转动的枢纽门枢是也。练习动功的太极拳．上肢是旋腕转膀，下肢是旋踝转膝，中则旋腰转脊。
古人云：上下九节劲，节节腰中发；又云：力由脊发，机关在腰，运动在步。
具体在技术操作上，有松腰正腰，垂直往下松又同时往上顶．松沉地上下争劲，同时又有往后射的撑腰(前去之中必有后撑)，向前射的塌腰。
陈氏太极有裆走锅底弧的同时，腰左旋右转并下塌外辗之方法。杨氏太极身法有：撑腰敛臀，尾闾中正．含胸松腹，闾照鼻尖，一动县动，一静具静，用意不用力，气沉力松机关在腰，刻刻留心在腰间。练习日久，命门生阳、充精、固气，强体是必然的。
总之， “上下一条中轴线”要虚。要灵．要自然，要圆活轻灵，善于应变．及时调整重心维持平衡是它的技巧。
所以说，“太极腰”、“形意劲”、“八卦腿”三位一体．是武当武艺之一个整功。往往学太极拳者都要搭上形意八卦．学形意当然要学会太极，才会有硬有软，刚柔互补。学八卦的即会形意，形意八卦乃一家之学，加上太极就齐全了。“太极腰”、“形意劲”、“八卦腿”皆齐备方为一体、完整之学。
往往学太极拳多用于健身强体疗疾，因为太极拳首先抓住这一脊柱腰椎中轴线运动，在缓慢柔和放松的心静状态下调剂脊椎脊髓，再加命门和两肾的左旋右旋，按摩式的运动，以轻松沉静的方法加丹田内功呼吸，来达到健身强体疗疾的功效。
只要持之以恒身体必然由弱变强，由强变壮，锻炼精气神。敛精固气．凝神养气，养神保精，充气敛神，神足则道成。人们修身养性务必从固精炼精聚精补气养气开始。太极拳本来就抓住这个命门两肾俞来修补元气，达到炼精化气。而后，再由下丹田炼精．中丹田炼气，上丹田炼神，一步一步地积累。积精累气以全神。
中医学认为肾是人体内气的源头，所以名拳家陈鑫说“气由肾发“，肾壮则精足，气充身强。所以练太极拳时强调“刻刻留心在腰间“，腰部的动作对健身和技击有极大的关系。
修炼太极拳术第一要注意的是腰部的正直和放松，同时也要注意直和沉，这可以避免往下硬压和往上硬拔．以致影响到腰部旋转的灵活性。任何拳种都注意腰力的运用，腰力运用得当能使周身的力量集中在一点。
有太极拳名家曾说：
“掌腕肘和肩背腰胯膝脚，上下九节劲，节节腰中发“。
这说明了腰在技击性武术锻炼上是非常重要的。总之，杨氏太极拳的正身法关键在腰脊，上肢两膀的手之运动连线在夹脊，下肢两腿虚实的交换变化在尾间，上下都是连动在一根中轴线上，运动的整体性关键即在“腰脊”。