只需五步，解决膝盖疼痛问题（真人动作演示）

俗话说得好：「人在江湖跑，哪能不挨伤？」

身为一位跑者，比起辛苦的训练，膝盖受伤更是你头痛不已的麻烦。基于这项困扰，本文整理出6种膝伤类型，除了助你检视问题原因，同时也介绍专业的按摩与伸展技巧，让你在面对膝伤时，能够自行缓解酸痛。

第 一 步

请确认自己的疼痛类型，并判断是否可进行个人治疗。

确认项目包括以下3种：1. 膝盖无法活动；2. 出现麻痹症状；3. 出现剧烈疼痛。

一旦符合以上3种情况时，代表引起疼痛的原因可能不在于肌肉，请至医院接受详细检查，以防万一。

第 二 步

接下来，请确认疼痛的正确部位。疼痛的部位包括（如下图A-F）：

第 三 步

活动与疼痛处有关的肌肉，确认引发疼痛的肌肉在哪里。接着，再锻炼该肌肉的拮抗肌，以维持肌肉间的平衡。

第 四 步

经过前面3个步骤，确认须锻炼的肌肉后，便可展开相关的肌肉训练。

此外，进行肌肉训练时，除了正规的训练内容外，也须搭配治疗膝痛的基本伸展＆按摩治疗一同进行，以达到热身的目的。

第 五 步

再次回到Step 3，活动疼痛的肌肉，确认症状是否有所改善或出现不同变化。只要疼痛稍微获得改善，就可定期进行肌肉训练，持之以恒，才能逐渐改善疼痛。

各部位疼痛的检查方法

图示A：大腿前面疼痛型出现大腿前面疼痛状况者。

代表：1. 髂腰肌; 2. 缝匠肌; 3. 股四头肌; 4. 大腿内收肌群; 这些肌肉某处出现异常。

请透过以下4种动作，判断❶∼❹中，哪一处肌肉发生异常状况。

★：负责收缩的肌肉位置。

图示B：大腿后面疼痛型出现大腿后面疼痛状况者。

代表：1. 大腿后侧肌群; 2. 臀中肌; 3. 臀小肌; 4. 梨状肌等肌肉中，有某处肌肉出现异常。

请透过以下5种动作，判断❶∼❹中，哪一处肌肉发生异常状况。

★：负责收缩的肌肉位置。

图示C：膝盖后面疼痛型出现膝盖后面疼痛状况者。

代表：1. 大腿后侧肌群; 2. 腘肌; 3. 腓肠肌; 4. 比目鱼肌; 5. 跖肌等肌肉中，有某处肌肉出现异常。

请透过以下3种动作，判断❶∼❺中，哪一处肌肉发生异常状况。

★：负责收缩的肌肉位置。

图示D：小腿前面疼痛型出现小腿前面疼痛状况者。

代表：1. 胫骨前肌; 2. 大腿内收肌群; 3. 伸拇长肌等肌肉中，有某处肌肉出现异常。

请透过以下2种动作，判断❶∼❸中，哪一处肌肉发生异常状况。

★：负责收缩的肌肉位置。

图示E：小腿后面疼痛型出现小腿后面疼痛状况者。

代表：1. 腓肠肌; 2. 比目鱼肌; 3. 胫骨后肌; 4. 跖肌等肌肉中，有某处肌肉出现异常。

请透过以下3种动作，判断❶∼❹中，哪一处肌肉发生异常状况。

★：负责收缩的肌肉位置。

图示F：小腿外面疼痛型出现小腿外面疼痛状况者。

代表：1. 臀小肌; 2. 股四头肌; 3. 腓骨肌等肌肉中，有某处肌肉出现异常。

请透过以下5种动作，判断❶∼❸中，哪一处肌肉发生异常状况。

★：负责收缩的肌肉位置。

膝盖痛专用伸展与按摩治疗

感到疼痛的部位较多，或希望透过治疗以预防疼痛发生时，可针对最容易引起膝痛的4处肌肉进行特殊治疗。此外，肌肉的详细信息请参照各章节的说明。

图片批注：红色区域为感到疼痛的位置。