[养生健身站桩]形意拳三体式
首先为什么我要谈三体式呢？
剑云老师经常提醒我们：“拳术中万法皆出三体式。”
剑云老师曾指出，形意、八卦、太极不过是拳术中的三大基础，三体式是这三大基础的基础。如果连这个拳术中最最基础的技术都没弄明白，拳术中其它的技术又从何谈起呢？我深以为然。同门友人指出：“练习孙门三体式若是入门，就能体会出五种基本劲法，枪劲、刀劲、剑劲、鞭劲、罩劲。”当然以我的水平，除了对整劲能管窥一斑外，对于其它的劲性我是无法体会出来的。
同门友人云：“枪劲是中正顶穿，刀劲是以线打点，剑劲是走粘对顺，鞭劲是纵长摔贯，罩劲是气打无觉。”认为由三体式中能演化出这五种劲法，才算略窥三体式之门径。这五劲包括了长短动静有形无形诸法。
按此标准，当今的人又有几人敢说自己的三体式已经过关了呢？但是，如果你对当今国内的一些武术名家或形意拳名家说他没有弄明白三体式，人家肯定不服气甚至会认为你在无理挑衅。但是事实是当今能把三体式弄明白的人确实是少之又少。
可能有人会说：咱们打打看，我把你揍了，就说明我比你正确。对这种观点我不敢苟同。尽管我也认为通过实证比较技术优劣、分析其特点是非常必要的。
但其前提是：必须在同等的条件下进行这种比较。否则就不足以说明任何问题。此外，任何技术都要合乎道理，并能够被符合科学范式的相关实验所证明。
这里我所谈的有关三体式的一些认识，不敢说百分之百的正确，但只谈最初级最具体的一些技术原理，是否正确，完全可以通过科学方法来进一步检验证明。
二、 三体式的目的及作用浅谈
三体式是体用兼备的式子，其体用是互为条件互为因果的。三体式初步体用的重点就是整劲。
练习三体式有非常严格的技术要求，其目的之一就是练出最初级的整劲。所谓初级整劲有三个特点：
一是传力顺达、手足相通。
二是足下生根、稳固轻灵。
三是周身一家、气足神完。开始练习时只能逐次做到上述三点。三体式初步练成了，则同时做到这三点，无先后之分。
那么什么是传力顺达、手足相通呢？
就是后足之力可以完全顺达到前手，前手受力可以完全传递到后足。
所谓俗云：“手上挂着全身的重量。”因此练习三体式对手、肘、肩、胯、膝、足的状态和相对位置有非常具体而严格的要求。即外三合。三体式合不合乎外三合的要求，是完全可以检验的。先让人用大力甚至全力正向推你的前手，如果你能在前臂不太叫劲的情况下，前臂保持原状，身体重心不变化，只是后面的腿感到受力。
这说明对方的推力传到你的后足。说明你的式子初步做到手足相通了。
那么什么是足下生根、稳固轻捷呢？
就是虚实分清，把脚趾连同小腿外侧的肌肉练出抓力来，所谓鸡腿力。这是通过站三体式时重心坐满足根，使坐满足根的身体重量与脚趾的扒力相平衡，逐渐练出鸡腿力。同时两足要分虚实。身体重心不落在足根处，脚趾的扒力产生不了。两足不分虚实，移动不可能轻捷。
如何检验足下是否生根呢？
让人用边腿攻击你前小腿的外侧，若能小腿完全不动又能随时收腿闪避而同时身体重心稳定，则可以说初步做到稳固轻捷。
那么什么是“周身一家、气足神完”呢？
就是体内的气血充盈勃发，周身状态如一铜铸铁打的刚体，这时全身肢体不仅姿势正确传力顺达而且气盈勃发贯通周身，周身各节贯通如一。如果让人用力晃动你的前臂甚至挂在你的前臂上，你能前臂不费力且纹丝不动，或者即使被人以任何方法打出去，你的身体状态、身架四肢的相对位置始终纹丝不变。如此则可以说初步做到周身一家。
也许有人要问通过练习三体式产生传力顺达、稳固轻捷、周身一家这种整劲在技击实战中又有什么用呢？
其作用就是通过练习三体式初步产生静止状态的整劲，继而通过五行拳的练习使人在运动中找出这种整劲，逐渐做到随时随处瞬间发出这种整劲，则就初步具备了形意拳硬打硬进的能力。于是在实战中就初步具备了迎着对方拳脚硬截直进这种独特战法的技术基础。也就是通过三体式练出了初级的刚烈整劲。
三、 三体式的站法及初级要求
那么三体式如何站呢？
一谈站桩，一些人就想到意、气、神之类的说法。其实根据我的体会与多年考察：意不可借，借则妄。气不能御，御则乱。神不宜放，放则靡。其实站桩最紧要的，一是外形姿势到位；二是整体状态确切。
现在不少练传统武术人都有这样认识倾向：
一谈外形姿势，就认为是下乘的东西。而热衷于高谈阔论意气神甚至神脉剑诀之类，认为这才是珍品上品。其实内与外、神与形是一个整体，剑云老师常说：观其外而知其内。内、外、神、形反映的是一个状态，练习拳术最初必须从外形入手。如果站三体式外形不精确，在拳技的根基上就出了偏差，今后要进一步提高劲的质量就很难，因为在形成劲力的技术基础上已有瑕疵，致使拳术难臻上乘。
在这里不得不多说几句。
拳术在技术方法上确有上中下之分，其中存在着合理，大致合理和不太合理的区别。但是只要不是特别不合理，只要下功夫锻炼，总有收获、总有效果。但是效率不同，副作用的程度也不同。
所以虽然一些人的拳技及其理法不尽合理，但是由于他下了多年的功夫，还是能练出不弱的实力。但这不等于他的拳学技理是正确的。所以研究拳术既要多实践还要钻研拳理，进行多方面的比较，才能逐渐接近真理。
我认为孙氏三体式至为科学合理，这是在我多年实践和大量比较的基础上得出的。
本文开始时我已介绍了自己习拳的大致经历，我花在练拳上的绝对时间是不多的。平均每次站上一、两分钟而已。如此断断续续的练习又如此小的运动量我当然不可能练出真功夫。虽如此，但我十几年来始终没断了玩味、琢磨。
当我一站三体式，一些自称很有功夫、每日坚持站桩4、5个小时的老练家子、拳术名家们竟然也推不动我。
有个瑞典的小伙子练自由搏击已有四年，又来北京体育大学进修散打，本力很足。我将双手背在身后，以三体式的步子站定，让他在我身上随意击打（头部除外），他在我心口两肋及肝部用足力气一连打了二十几拳，可能是用力太猛，最后他竟被他自己打出的反作用力向后弹出1米多远。
其实并非我有什么功夫，不过是依仗孙氏三体式的结构极为科学合理而已。只要外形姿势基本对了，稍加时日，自然就会产生这个效果。所以站三体式先不要求站多长时间，而是要求站准确，要想站准确是很不容易的。剑云老师说三年之内不可一日无师。
过去徒弟是要住在老师家里的。今天对于大多数人来说不可能有这种条件，因此需要先弄明白三体式为什么要这样站而不要那样站，弄明白不同的站法会有怎样不同的效果。所以，要先弄清道理。笔者本人经常与师兄白普山相互交流，探讨研究拳理，多方实验，比较。从中得到白普山师兄不少的启发与教益。这种交流与玩味虽算不上练拳，也长不了什么功夫，不可能从中使人的生理机能发生质的改变，但是先求得弄懂基本道理，然后再下功夫练，这样练拳的效率就能提高。
那么站三体式的具体要求是什么呢？
老先生在其拳著中有鸡腿龙身熊膀虎抱头及六合之要求。那么什么是鸡腿龙身熊膀虎抱头？如何做到六合？老先生给出了由无极式到太极式再到三体式这个程序。如果有一定的基础，按照这个程序，在老师的指导下既可练习三体式。剑云老师教拳时有一套非常严格的技术要领。
这套技术要领可称为三角五线技术。老师开始教我练习三体式时把这些程序和各个环节的技术要领都告诉了我。
当时我觉得站三体式跟前面的无极太极没有多大关系，尤其跟无极式似乎没有什么关系。于是我站三体式时常常略去无极式，也没有严格去站太极式，一下子就过渡到站三体式。这几年我虽花在练拳上的时间很少，但是一直没断了琢磨玩味，常常是一手一式地反复揣摩，我通过实验发现，当让人用一般的力量推我前手时，我尚可勉强撑住，但需要调整身体形态和重心。
如果让人用全力一波接一波的猛推，由于我来不及调整身形，姿势就散架了，身体也就被推动了。说明我原来站的三体式的姿势有问题。
后来孙存周先生的弟子、同门友人张烈给我讲了他站三体式时有临界线的状态。支燮堂先生的弟子寿关顺又谈了要坐满足根和站三体式即是动中求静的道理。这使我很诧异。因为他们所谈的体会与我原来对三体式的理解有些地方似乎是矛盾的。主要矛盾似乎有三：
一是对稳固机理的认识。
二是对鸡腿、熊膀的认识。
三是对动中求静的理解。
那么，都是孙门的第一代传人所传怎么会有矛盾呢？
当我反复将张、寿两位师兄的体会与老先生的著述及我老师所讲的程序、要领进行反复对比后，发现其实矛盾并不存在！张、寿二位的体会完全统一在老先生著述的程序与要领中，与剑云老师的教授本质上也是一致的，只是表述时的侧重点不同。剑云老师是教我初学三体式，故授之以规矩、程序。张、寿二师兄是谈其体会，故告之以整体状态。
此前之所以我以为有矛盾，正是由于自己的误识造成的矛盾，是由于自己没有严格地按照剑云老师要求的站三体式的程序去做，即忽略了无极式、太极式对站三体式的作用。此外我对动中求静以及站三体式如何求得轻捷稳固的机理认识不清。
本来老师已经把真传都告诉了我，但是由于我头脑中对站桩原有的认识无形中使我无法全面准确地接受老师的传承，于是无意中我就曲改了老师的要求，这时我自以为是按照老师的要求，其实已经失之千里了。
其实当我严格地按照剑云老师讲授的站三体式的程序，由无极式、太极式到三体式以及三角五线的要求进行站式时，此时重心必然坐满足根并使自己的平衡就处于“临界”的状态，鸡腿力也就产生了。
当我姿势基本站对了，让人用全力正面推我的前手，即使是一波接一波的猛推，我也能在前臂不太吃力的状态下，保持自身的稳定同时把来力反传给对方。这是自己站的式子基本做到姿势正确传力顺达所致。
所以学习拳术最忌讳自作聪明、自以为是。而应该象洗干净的杯子一样，不留任何自己的原羹，如此才能品出老师灌输的拳技的纯味。
谈到站式子，一些朋友总问应该加入什么意念？
剑云老师说：“惟恬淡虚无，意静神明。”这是站式子时应该进入的心理状态。
那么对于初习者来说如何做到这种状态呢？
其方法就是内三合。即心与意合、意与气合、气与力合。
这三条是站三体式时调心的技术。那么什么是心与意合呢？即不可求意，放下心来，让心自然随着意，什么意？无确定之意，放下心来，意识朦胧，不追逐任何意识，亦不压制任何意识，站无极式时，这是心与意合的入手点。
那么如何才能意与气合呢？
站太极式时，就是让自己的意念敷在呼吸上，也就是让自己的意念“关注”着呼吸，但不要引导呼吸，这就是意与气合的入手点。
那么气又如何与力相合呢？
站三体式时，当真气未发动时，先从呼吸入手，呼吸要自然，吸气时身体的“阳面”有涨意，呼气时则气归丹田。通过自然的呼吸撑住三体式之形，是气与力合的入手点。入手时的过程是心随意、意随气、气随形、形合乎力的和顺。
通过这个程序来诱导自己渐臻心空、意静、神明。简单说来，站三体式时的心理状态是就把心思放下来，意念随着呼吸而动，渐渐的物我两忘，而归于静，意静则神明，如是感应确切，气机饱满。
要想达到意静，则要从意动入手，这个意动不是假借、不是妄动，而是把意念留住在呼吸上或说敷在呼吸上，意随呼吸而动，渐归于意静。所以站三体式时，意念不可假借、不可妄动。而应遵循内三合的要求，在外三合的基础上做到内外六合。
按照我自己的体会站三体式的方法及初级要求就是：
作为外形姿势，站三体式要严格地按照无极、太极、两仪的程序以及三角五线的技术要求去规范肢体位置，做到外三合。
作为整体状态，站三体式时身心要符合六合、“九要”，重心要坐满足根。如此神色自然威仪，气机自然饱满，重心自然处在临界平衡线上。这看似简单，但需彻底扔掉自己原有的认识，严格按照老师的要求反复揣摩方能做到。
四、 三体式不是技击的预备式
（万法皆出三体式的真义）
世人皆知万法出自三体式。但对于万法为何能出自三体式，则理解不同。
一些人把三体式当做实战交手时的预备式，这种肤浅的认识显然是缺乏打斗经验。实战打斗时哪儿有一成不变的预备式？
实战时的预备式都是因对手的形势的变化而调整，岂能将其固定成桩式？因此这种理解显然是错误的。
还有人把三体式理解成鹰捉的定式。因为有人说鹰捉是形意拳的母拳，因此把三体式理解成鹰捉定式似乎就能解释通万法出自三体式。这种解释看似有据，但是一经认真考究，便发现此说在道理上似是而非，在实践中更得不到证实。
为什么这样讲呢？
在形意拳中鹰捉定式仅是起钻落翻中的落翻，如不与熊形合演就无法形成一个完整的劲力。因此如果说鹰捉是形意拳的母拳不如是说鹰熊斗志（鹰熊合演）才是形意拳的母拳。鹰捉只是这个母拳中的“一半”，另“一半”是熊钻。
因此，如果把鹰捉解释为三体式，那么根据同样的道理为什么就不能把熊钻也解释成三体式呢？所以，把万法出自三体式解释为鹰捉的说法，在拳理上是自相矛盾、解释不通的。因此也就不能用只是“半个”母拳的鹰捉定式来规范三体式的站法。
那么万法皆出三体式的真义是什么呢？
早在90年前，孙禄堂孙老先生在其〈形意拳学〉中已经指出是修为内劲。拳术无非是对内劲的体用。三体式无非是教人求得内劲的道理。所以，万法皆出三体式。
但是近30年来，由于传承上的原因，真得内劲者已是麟毛凤角，如今已鲜见能道此中三味者。于是退而求其次，如今暂不谈内劲只谈内劲的入门劲——整劲，同样可以解释万法皆出三体式。
本文前面介绍了初级整劲的3个特性，即传力顺达手足贯通，足下生根稳固轻捷，周身一家气足神完。其力学机制是通过瞬间调节肢体形成“拱效应”而瞬间产生刚性整劲。也就是“直劲”，也有的称为顶杠劲或大枪劲。
前面曾经介绍通过三体式先使练习者体会出形成整劲的基本要领，然后通过五行拳逐渐在运动中能够掌握这些要领，进而熟练到能够随时运用这些要领，达到身知。于是举手投足间都能发出整劲。形意拳的技击靠的就是整劲，而三体式的目的就是规范整劲。于是万法皆出三体式。笔者以为这就是练习三体式最初级的意义。
五、三体式的运用浅说
前面谈了练三体式是为了求得入门整劲的道理，以后五行、十二形都是使人逐次深入地掌握整劲的道理。
形意拳的用法皆依赖于整劲。但是练出了整劲并不意味着就能技击，更谈不上就善技击。整劲必须与其相应的战法相配合才能具有技击实效。
局部力虽不如整劲精彩骇人，但有其运用灵活的一面，辅以合理的战法以及好的体能，同样能具有很强的实战能力。整劲虽有，若不得其用，同样也打不了人。
那么整劲如何用呢？
根据剑云老师的指导并结合自己非常有限的经验，建议初习技击者需着重揣摩以下五个方面：
一是步法。
形意拳要“打人如走路”，不要去追求什么特殊的身法和特别的姿势。就象平日走路一样，足到重心落，二者同步，一路逼过去。所以要有“看人如稻草”的心理状态。要有宁在一思尽不在一思存的预动意识。否则整劲的效果就出不来。“打人如走路”，是在实战中运用整劲的前提。
二是打人不见形。
一路走去，脚行错综八字，身体要放松，不能有预示动作，动作一旦做出来，要突然、要尽性。要“宁在一思尽不在一思存”。
三是抢他重心夺地位。
打人时往那里走？往对手重心所处的位置上走。在这个地方发力。整劲就是用在此时此处。
要足、手、重心同时到达对手重心位置，三者同步到达在这一点上。用自己的重心夺对方的重心位置。夺位时步要直进，前脚要直，要踏过对手重心位置后0到3寸处，少则不及，整劲空发。过之，则危险大，易被对手所乘。
四是两手连打不空回。
运用整劲要以打为守，进也打，退也打，功守无别，都是逼住对手的重心，连续抢他地位，勿使他走脱，去要迎着对方的拳脚去，小臂挫着对方的拳脚去。回则钩着对方的拳脚回，都是同一时间的发力打，两胯带动两手有如老式火车轮子的曲杆快速往复连发，起落钻翻如机轮。
五是直进踩趟鸡腿力。
进身要趟踏，落步要踩实。此中趟踏的含义，并非是用脚底在地上蹭。而是用后腿的蹬劲将自己身体重心连同架式平着送出，如同跨大步过宽沟一般。
以上介绍仅是正面迎击对手时，运用整劲的要点。是个初级入门的方法。而实战经验是否丰富才是能否自如地运用整劲的关键。
主要体现在距离感和节奏感方面。这是难以细述的动静感应。初练散手，总以自身虚实分清、注意力集中，视定对手两肩为要。总之，整劲运用的好坏，一是取决于爆整的质量，二是取决于对爆整时机的把握能力。
何谓爆整，瞬间爆发出的整劲。爆整是形意拳初级功夫的特点和要掌握的核心技术，是形意拳的筑基之本。三体式是整劲的静力定型技术，由此使人初步掌握获得整劲的原理。五行拳是整劲的动力定型技术，由此使人基本掌握获得爆发整劲的原理。
打人如走路，依仗的是具有爆整的能力，否则就成为送过去挨打。在无限制的野战中打人如走路是逼近对手的基本方法。
但是在当代的散打比赛中，这个方法就要打折扣，这是因为拳手戴上拳套后，爆整的威力打了折扣，一击必胜的成功率降低，因此，一击后如不能将对手击倒或重创，自己立即陷入败势之地。如若参加散打比赛，在逼近技术上必须进行相应的调整。根据我并不很成熟的经验，似乎可以运用蹭步技术。
蹭步是以三体式的形态，利用重心在前后两足间的摆动隐蔽地逼近对手的一种移动技术，重心在前后足间摆动的节奏将视对手的情况而调整，若是左前右后的步态，在逼近中则重点是防范对手的左边腿和抱腿摔。
防边腿是以前腿截戳，防抱摔是靠后腿冲膝。前蹭是偷步，后跟是逼气，一蹭一跟，一偷一逼，或换面，其节奏全是根据对手的情况而来。有了爆整的能力，就要研究逼、抢的技术。因为，任何能力与技术的发挥都是有条件的，没有一劳永逸的能力也没有一劳永逸的技术。
孙禄堂先生
孙老先生讲“得其一万事毕。”这里的一是指天地万物的基本道理是统一的。掌握了基本道理还必须得不断的实践，所以孙老先生又说：“饭可以一日不吃，但拳不可以一日不练。”有了整劲只是具备了技击的基础，并不能解决技击的全部问题。
不独整劲如此，拳术中的任何技术都是如此，即使是对于如“不闻不见而能感应”这种极高的能力，其作用的发挥也是有条件的，如在嘈杂的商场、拥挤的电梯或电车内，就难以发挥这种感应能力的效用。所以，技击是一个以不断实践为特征的学问。任何具体的能力与技术的作用都是有限的，不存在一劳永逸的技术和能力。
本文仅是对三体式的练习谈一点粗浅的体会，一些有关三体式的重要问题尚未涉及。如：
三角五线的具体做法及科学原理是什么？
产生三体式不同站法的原因及各自的成立条件是什么？
不同的三体式站法在拳学实践上会产生出怎样不同的效果？
三体式与拳术中其它的桩式的异同是什么？
为什么说三体式在拳学的技术体系中是最具有根本性的式子？
由于篇幅所限，上述这些问题的讨论只能专文另述了。所以本文只是浅谈。我本人经验肤浅，管窥之见而已。
最后，用68年前剑云老师写的一篇文章《文武合艺》一文中的一段话来结束本文，并与同道共勉：
“以管窥天，以蠡测海，世人莫不知其妄也，然类于此者，实不胜枚举：同一物也，美术家观之，则见其美，科学家观之，则见其理，实则人之所见，不过一物之数种属性耳，不能尽其所有之性也。若然，则即谓天下事无非管窥蠡测，亦无不可。吾人读书修业，其理尤显。世有小学毕业者，往往已觉所学甚多，若益以中学大学之时间，其所得当大有可观。迨中学毕业，则反嫌其太浅，须臾而大学过，亦觉逾趋逾远，生也有涯，知也有涯，诚非虚语。故初学技击者，至刀枪器械皆已学矣，莫不诩然自得。至于更进一步，则渐觉如沧海一粟。更进则几至失望矣。然则若何而可？曰：积土成山，风雨与焉，积水成渊，蛟龙生焉。学诚难测，然进进之道则甚简，惟有勤练而已，务实而已。”