这些伤腰的动作，你可能天天都在做

专家简介：史国栋，现任第二军医大学附属长征医院脊柱外科分管行政及医疗副主任，副主任医师、副教授、硕士研究生导师，博士学位。长期从事脊柱外科临床工作，在颈腰椎退变、畸形方面积累了丰富经验，尤其在颈腰椎手术的微创治疗领域有很深的造诣。

我们都知道，腰是人体非常重要的部位，与我们的站立和活动密切相关。

但很多人不知道的是，有一些生活中常见的小习惯，其实对腰有很大的损伤。

今天，我们就来一起了解一下，我们应该怎样做，才对我们的腰有好处。

01、不要久坐！

要每隔一段时间起身活动一下，不方便起身活动也可以在座位上进行腰部伸展的动作。

随着越来越多的人们坐在办公室工作，腰疼这个毛病也开始逐渐“年轻化”。很多人经常一坐就是半天甚至一天，长时间坐位工作，使我们的背部肌肉长时间呈牵拉状态，非常容易引起腰背肌劳损。腰肌劳损后，维持腰椎姿势的能力也就会下降，使腰椎稳定性被破坏，引起腰痛，乃至腰椎间盘突出。

02、不要跷二郎腿！

坐下时尽量不要跷二郎腿，保持骨盆端正，使腰椎受力均匀。

很多人坐下之后都会习惯性地“翘二郎腿”。总是跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受的压力不均，造成腰肌劳损；也会导致腰椎间盘受力不均，造成腰椎间盘突出；青少年常跷二郎腿还容易形成驼背和脊柱弯曲。

03、不要“葛优躺”！

坐着的时候尽量保持上身挺直，收腹，下肢并拢。可以选择有靠背的椅子上，减少腰骶部的肌肉用力。

很多人会觉得窝在沙发上很舒服，其实这会减少腰椎前凸，增加椎间盘压力，长时间维持这个姿势会加重腰椎间盘的退变。

04、不要久站！

尽量不要久站。必须久站时，可以做一些腰部伸展的动作；可以在脚下放置踮脚物，双脚交替，可以增加腰椎前凸，缓解腰背部肌肉紧张。

长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力，容易导致腰椎间盘突出。

05、尽量少穿高跟鞋！

尽量穿平底鞋。必须穿高跟鞋时，走路尽量将重心放在脚后跟。

很多女性为了美观而踩起了越来越高的高跟鞋，却不知道长期穿高跟鞋，人体的重心过度前移，会造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力集中，容易导致椎间盘损伤。

06、不要弯腰搬重物！

搬重物时，先单膝跪地，将重物尽可能地靠近身体，利用手臂将重物举至大腿中间，然后保持背部笔直站起。起身的同时，重物仍要尽量贴近身体。

有些人为了方便喜欢直接弯腰搬东西，但这样会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出。

07、不要单手提重物！

提东西要尽量平均分配到两只手，保证躯干平衡和腰椎受力均匀。另外，提重物时不要突然用力过大，或者突然转换姿势，容易扭伤腰。

其实很多人都知道，提东西要尽量平均分配到两只手。这是因为单手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，导致椎间盘易受损。

08、要选择比较硬的床！

尽量选择较硬的床垫，给腰椎支持。另外，平躺时还可以在膝盖下面垫一个软枕，使髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低。

太软的床无法支撑腰部，会导致腰背部肌肉紧张，造成腰肌劳损。

09、跑步时身体不要前倾！

慢跑时，尽量保持上身挺直，可以穿气垫鞋，减少对椎间盘的压力。

很多人跑步时都会身体前倾，弓背向前倾的跑步姿势会导致椎间盘受力明显增加，对椎间盘造成损伤。

10、减少对腰肌要求比较高的运动！

选择卷腹、撑地仰头抬臂和臀桥这些对腰部力量要求较低，安全性较高的动作。

很多人习惯运动，觉得对腰有好处，但其实有一些运动反而会对腰有比较大的伤害。比如摸脚趾会加重腰椎及腰椎间盘的负担，过分拉伸腰部的肌肉韧带；仰卧起坐和双腿抬高会对脊柱产生很大压力，容易伤到腰椎。