从吃入手，拯救中老年人睡眠，远离老年痴呆
摘要
睡眠不足与患阿尔茨海默症的风险有关。
睡眠不足会改变人们的饮食习惯，倾向于摄入高热量的食物。
睡眠与阿尔茨海默症的患病和发展密切相关。控制睡眠质量、睡觉时间至关重要。健康的饮食可以帮助人们快速入睡，提高睡眠质量，增加睡眠时间。稳定的高质量睡眠也可以帮助人们养成更健康的饮食习惯。
睡眠不足诱导高热量饮食的摄入
睡眠不足的人更容易偏爱高糖和高脂肪的食物。2016年芝加哥睡眠与代谢中心的一项研究发现，睡眠受限与内源性大麻素（eCB）系统的激活有关，后者是调节食欲和食物摄入的通路的关键组成部分。
https://academic.oup.com/sleep/article/39/3/653/2454026
2019年10月来自美国西北大学芬伯格医学院的神经专家发表的一项研究表明，睡眠不足导致人们更倾向食用高热量、高脂肪和高糖食物，这是通过嗅觉系统介导的。嗅觉与生物如何选择食物紧密相关。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31591965/
关于睡眠和饮食的这项研究中，发现睡眠少的人群体内的2-花生四烯酰甘油（2-AG）和2-油酰甘油（2-OG）的含量增加，两者都属于内源性大麻素系统中的内源性物质。当人们在选择自己想吃的东西时，体内2-AG和2-OG含量较高的人群会选择高能量的食物。Bhutani等研究人员还对受试者的大脑进行了成像检测，以检查这些变化是否与大脑处理气味的区域变化有关。结果表明，睡眠不足会影响内源性大麻素系统，进而改变大脑梨状皮质与岛叶之间的联系，导致饮食习惯向高热量食物转变。
饮食对睡眠和阿尔茨海默症的影响
淋巴系统在调节脑血管周围环境以及从大脑清除淀粉样蛋白的过程中非常重要。同时，淋巴系统在调节脑部生长因子、神经调节剂，调节葡萄糖、脂质以及氨基酸的分布中也起到重要作用。睡眠或麻醉期间，淋巴系统的活性较高，清醒期间活性降低。充足的睡眠在确保脑代谢稳态和清除潜在的神经毒性废物（如淀粉样蛋白）中起着至关重要的作用。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26448331/
西方饮食中，糖、动物源性蛋白质和饱和脂肪的摄入量较高，这会增加糖皮质激素（例如皮质醇）、儿茶酚胺和5-羟色胺的分泌，从而引起氧化应激。昼夜节律性皮质醇浓度降低与轻度认知障碍（MCI）和阿尔茨海默症相关，这提示我们，糖皮质激素和皮质醇可能在阿尔茨海默症的预防和发展中起作用。
皮质醇浓度失调与睡眠质量差有关。旨在恢复皮质醇浓度的营养干预措施可能会对睡眠质量产生积极影响，从而促进大脑清除系统的调节，使大脑中淀粉样蛋白减少，降低认知障碍和阿尔茨海默症的风险。
此外，富含动物蛋白、盐，缺乏水果和蔬菜的饮食习惯通常会产生酸，容易导致代谢性酸中毒。在酸性条件下，某些与AD相关的酶显示活性的改变。例如天冬酰胺基内肽酶，在酸中毒时活性更高，导致tau蛋白过度磷酸化。脑酸中毒还会引起内皮细胞和胆碱能神经元变性。
以上多项研究表明，旨在促进健康生活方式、减少神经毒性和神经退行性变的方法，可以有效地预防认知障碍和阿尔茨海默症。
有助于睡眠的饮食tips
1. 保持饮食的多样性。采用富含水果，蔬菜，全谷类，瘦肉蛋白质和乳制品的饮食结构。避免会干扰睡眠的食物（高糖，高碳水化合物，经过大量加工的食物）。
2. 避免睡前饮食：避免在就寝之前吃太多东西，就寝时太饱会影响入睡。高蛋白食物（例如牛排和鸡肉）可能会破坏睡眠。它们需要花费很长时间才能分解，尤其是睡眠时消化速度降低了50％。由于人体进行消化，整夜的睡眠质量可能会受到干扰。
3. 注意补充水：脱水会导致感觉疲倦，影响睡眠质量。最好的方法是适量饮水，茶和果汁等其他饮料也可以帮助您保持水分，最好限制含糖饮料的摄入，或完全避免含糖饮料。
4. 别太晚喝咖啡：避免在傍晚或睡前喝咖啡，白天不要喝太多咖啡。含咖啡因的饮料会增强精神清晰度和机敏性。根据美国国家睡眠协会的说法，咖啡因的摄入量过大以及过晚，都会干扰您的睡眠。
5. 睡前3小时内避免辛辣食物：当你躺下时，胃酸反流会加重。如果您有睡眠呼吸暂停症，残留胃酸会刺激您的呼吸道。为了保持更好的睡眠，睡前3个小时内避免辛辣食物。
未名脑脑说
睡眠与阿尔茨海默症的患病和发展密切相关。控制睡眠质量、睡觉时间至关重要。
通过科学健康的饮食方案来提高睡眠质量，及早干预，有助于够预防阿尔茨海默症。
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未名脑脑
专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。