把99%跑者都疼哭的足底筋膜炎，怎样缓解？
隔三差五，就有同学在后台留言控诉足底筋膜炎：
小编我觉得，不能再这样下去了！
“足底筋膜炎的文章，正在路上！”
这篇在路上的文章，现在终于到了。今天，就把足底筋膜炎这件事，一次性给大家讲清楚！
足底筋膜炎，是什么？
Photo via qconline.com
足底筋膜是位于足底脂肪层深面的带状结缔组织，起自根骨足底至路趾关节和邻近足趾。足底筋膜分三部分组成:中央带、外侧带、内侧带，各部分薄厚不同，并被两个浅沟所划分。内侧带较薄，外侧带较厚，而中间部最厚，并且坚强致密。
足底筋膜炎，说白了，就是足底的肌腱或筋膜，发生了无菌性炎症，算是运动引起的慢性损伤。
得了足底筋膜炎的人，常常会感到脚后跟疼痛不适，脚底板靠近脚后跟的地方，按压也会痛。早上起来，这种疼痛尤其明显；多走两步，疼痛还会加剧。
之所以这样，主要是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。早晨下床踩地，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。但在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。但若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。
足底筋膜炎情况严重的，甚至只是站着，都会反射疼，整个脚底感觉都要爆炸。发作起来，打心眼里想把两只脚砍了......
不过，有研究表明，对慢性足底筋膜炎人群进行足底筋膜切除手术时进行组织学研究，结果中也没有炎症细胞浸润，只有筋膜的退行性改变。因此，足底筋膜“炎”不是炎症，吃消炎药、注射治疗，都不会起什么作用。
为什么会得足底筋膜炎？
01 跑步距离过长
超负荷压力长期作用，造成足底筋膜急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。超长距离运动，如百公里越野跑，要求选手连续跑几十小时，而且无法得到休息，很容易引起足底慢性损伤，进而导致足底筋膜炎。
02 跑步路面崎岖
越野跑时，路况特殊，砂石路面不可避免。在砂石路面上跑步时，由于足底受力面积小，非常容易造成局部组织受压。受压后损伤的组织还没得到修复，便又受到二次损伤，最终造成持续性足底筋膜炎。
03 大量出汗
长距离跑步，如果袜子不够吸汗，脚部出汗，汗液蒸发，便会带走大量热量，造成脚底温度降低，小血管痉挛，局部供氧不足，从而引发足底筋膜炎。
04 足部结构因素
足部构造上有导致足底筋膜不正常拉力的因素，也会导致足底筋膜炎。扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等，便会因行走时，长期姿势着力不当，引起足底疼痛。严重的甚至还会导致腰、髋、膝、踝等部位疼痛。
做这些放松动作，效果非常好
- 松解筋膜和肌肉的2个动作 -
想缓解足底筋膜炎，最简单的方法就是松解足底筋膜、小腿三头肌，和胫骨前肌。这个模块下，你可以选择的动作有：
01 用按摩球进行足底按摩
将按摩小球置于脚底，前后左右滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。同款按摩小球戳这买
02 用泡沫轴放松小腿三头肌
双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
如果想增加按压的力量，可以使用按摩小球进行同样的训练，放松到更深层的肌肉。
03 用泡沫轴放松胫骨前肌
如果练习跑步时有前胫痛的问题，可以多做前胫肌的拉伸与按摩动作。将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体，前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。同款泡沫轴戳这买
>> 注意
放松动作做得要慢，让足底充分舒展。每组每次3-5min，重复2-3组。
- 拉伸筋膜和肌肉的2个动作 -
01 拉伸足底筋膜
>> 训练方法
取坐位，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵开；
维持该姿势约15-30s，然后放松；
重复该动作5次为一组，每天进行3组训练。
02 拉伸腓肠肌
>> 训练方法
面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平；
前腿膝盖稍弯曲，身体前倾；
当感到小腿后有牵拉感时，维持20-30s；
每次进行3-5组，每组3次。
>> 注意
当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后方紧张感出现为止。
过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。
-强化肌肉力量的3种训练 -
01 强化足底屈肌
>> 训练方法
将一块毛巾放在地面上（也可改抓弹珠），患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开；
每组10-20次。
02 强化小腿三头肌
>> 训练方法
站在地面或台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次踞起脚尖抬高。
>> 注意
在台阶上训练效果较好，但需要确保身边有可以扶住的支撑物保护；
刚开始训练时，在无任何不适的情况下，每天2组，每组10次；
熟练之后可以逐渐增加至每天3组，每组20次；
练习数天，可以轻松完成而无任何不适后，可在患腿上增加负重（绑沙袋）。
03 强化胫骨前肌
>> 训练方法
采用坐姿，弹力绳固定处与肩膀齐高，双手手肘撑地让上半身抬高，脚掌向臀部反复拉动；
每天2组，每组20次。以后逐渐增加至每天2组，每组30次。同款弹力绳戳这买
对足底筋膜炎，中医是这么说的
足底筋膜炎属于“筋伤”范畴，主要表现为疼痛、功能活动受限及影响运动能力，主要原因是“骨错缝、筋出槽”，导致经络不通，不通则痛。如果失治或误治随着时间的推移，会引起经络淤阻，筋失柔韧，则可出现筋僵、筋粗、筋节、筋离位等改变。
从中医角度分析，足底为太阳经循行部位，通过针灸可以调节足太阳膀胱经气血运行足底筋膜炎的疼痛由于气滞血瘀引起，改善气血流通，调节局部微循环可以起到良好的止痛效果。
跑后按摩，是最好的预防
没伤前，我们都爱使劲造。跑前热身、跑后拉伸、按摩，加起来都快比跑的时间还长了，的确难以督促自己坚持。但恰恰是这些环节，可以在及时降低每次训练的受伤风险。
从病理学角度来讲，足底筋膜炎根本的病例成因就是筋膜的“退行性改变”。想预防这一趋势，最好的方法就是每次跑步、或长距离行走后，都进行一次彻底的、全方位的按摩。（戳这看最全跑后按摩指南）
* 本文由动臻格康复工作室提供专业内容支持。动臻格康复工作室是由北京中医药大学中医专业学生组成的康复治疗团队，成员包括4名核心成员，十余名专业治疗师以及一名中医特聘专家。目前为自行车、跑步、铁人三项爱好者提供运动恢复，康复治疗，训练指导服务。曾多次为法国PBP，三夫，爱江山等大型体育赛事运动员进行赛后康复治疗，拥有丰富经验。想了解更多中医康复知识，可关注公众号动臻格康复工作室（ID:PlayZhenGe）。