瑜伽轮式起不来？试试这套开肩动作，还可以改善圆肩驼背一举两得

前几天写轮式时，很多小伙伴说轮式起不来，还有人说，手放下去的时候，手掌都不能贴地，很大一部分原因是肩关节的灵活性不够。

今天给大家介绍一组开肩动作。

肩膀的打开，不单能够帮助我们完成很多的瑜伽动作，而且有益身体健康和改善体态，提升气质。

肩关节僵硬，会导致上背部和整条手臂，手指气血循环缓慢，同时含胸驼背，会使胸廓的空间变小，影响呼吸系统的正常发挥，像很多的胸闷气短，都和含胸驼背有关。

圆肩驼背影响气质，就不用我说了。

下面正式进入体式的练习，有条件的可以准备两块瑜伽砖。

动作1、下图

• 双脚并拢，跪立在垫子上，脚背平铺贴地。

• 臀部坐在双脚中间，臀部下方可以垫砖。

• 吸气双手体前平举。

• 呼气大手臂交叉，小手臂缠绕，手掌合十。

• 吸气延伸脊柱，扩展胸腔。

• 呼气，肩膀下沉，同时抬大手臂向上，眼睛看向大手指的方向。

• 保持3~5组呼吸后换边练习。

动作2、下图

• 和第一个动作一样，英雄坐姿。

• 双手互抱肩胛骨外侧。

• 吸气延展。

• 呼气肩胛骨内收

• 保持3~5组呼吸反侧练习。

动作3、下图

• 依然原来的英雄坐姿。

• 吸气双手齐侧平举。

• 呼气，一手上一手下，双手在体后相扣。

• 吸气延伸脊柱，扩展胸腔。

• 呼气肩膀后展下沉。

• 保持3~5组呼吸后换边练习。

动作4、下图

• 依然可以用原来的英雄坐姿。

• 双手体后相扣，掌根相压

• 伸直手臂。

• 吸气延展脊柱扩展胸腔。

• 呼气肩膀下沉，同时手臂上抬。

• 保持3~5组呼吸后还原。

上面4个动作的总结补充：

1、所有肩部运动，一定要让肩膀后展下沉，不要耸肩。

2、打开胸腔是把肩向后展开，而不是把胸廓向前推出去

3、如果没有瑜伽砖或者英雄做比较吃力，也可以选择简易坐。

动作5、下图

• 把瑜伽砖从臀部拿开

• 四脚板凳跪在垫子上。

• 轮流拍打双脚，放松一下脚背、小腿

动作6、下图

• 放松脚背小腿以后。

• 保持大腿垂直地面向前伸直手臂。

• 吸气，左手臂穿过身体，掌心向上。

• 呼气，左肩膀落地，眼睛看向左手的方向。

• 保持3~5组呼吸后换边。

动作7、下图

• 放两块瑜伽砖在身体前侧。

• 双手肘分别放在瑜伽砖上。

• 双手在体后合掌或者在头顶合掌。

• 吸气延伸脊柱。

• 呼气沉肩向下。

• 头颈自然放松。

补充：如果没有瑜伽砖，双手手肘落地，额头点地

动作7、下图

• 在上一部的基础上，移开瑜伽砖

• 保持大腿垂直地面，

• 双手向前方无限延展，下巴点地

• 保持一分半钟。

补充：昨天在练习这个动作的时候，有的人肩膀比较紧，胸腔离地很远，这时候可以在胸部下方垫个小抱枕练习

动作8、下图

• 在上一步的基础上，俯卧在垫子上。

• 右手向体侧无限延展，掌心压地。

• 呼气，整个身体向右扭转。

• 左手在身体前侧撑地，保持身体稳定。

• 保持两分钟以后，还原反侧练习。

动作9、下图

• 两块瑜伽砖一前一后，一高一低放好，

• 低的放在胸廓下方，大约内衣带子的位置。

• 高的放在后脑勺的位置。

• 如图所示，仰卧在砖上

• 双脚向两侧自然撇开。

• 双手体侧自然伸展。

• 闭眼调息，全身放松。

• 保持2~3分钟。

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