1. 踮脚尖每天50个

它可以增加小腿肌肉量，同时可以强化前脚掌力量，提升站立姿势和步行的稳定性。

身体站立，两侧手臂自然下放，将背部挺直，脚后跟用力上抬，直至整个足弓离地停止，下放足弓和脚后跟，调整后再重复动作。

注意：可以用双手扶墙或者扶着椅背，前脚掌保持固定不动，尽力做至高位即可。

建议每天踮脚尖50个，拆分为5组*10个训练。

2. 深蹲每天40个

它可以强化大腿和臀部肌肉，同时还能强化下肢关节力量，能够增加膝盖硬度。

身体自然站立，调整双脚站距与肩同宽，两侧手臂向上水平举高，将背部挺直。

屈膝俯身下蹲，尽力下蹲至水平位置停止，顺势向上起身站立回正，调整后再重复动作。

注意：由于老年人柔韧性不足，因此屈膝幅度不要过低，只需做半蹲动作即可。

建议每天做深蹲40个，拆分为5组*8个训练。

它可以强化手臂、肩部、胸肌以及核心肌群，同时还能锻炼到背部肌肉。

屈膝下蹲至低位，双手、双脚撑于地面，将腹部和臀部收紧。

屈肘下放身体，直至上臂与地面平行时停止，用力向上撑起身体回位，调整后再重复动作。

注意：双腿略微分开，可以降低动作难度，双手间距略比肩宽，保持匀速动作即可。

建议每天做俯卧撑30个，拆分为5组*6个训练。

它可以强化手臂肌肉，尤其是上臂肱二头肌，经常训练能够增强上肢力量。

双手持哑铃站立，身体挺直，将左手哑铃向上举至高位，再下放回位。

将右手哑铃向上举至高位，再下放回位，如此重复交替动作。

注意：左右交替向上举高哑铃，注意动作节奏、避免身体晃动即可。

建议隔天做哑铃弯举60个，拆分为5组*12个训练。

它可以锻炼到核心肌群，还能增强到肩部、手臂、背部、腿部等全身肌肉力量。

双手支撑在瑜伽垫上，双腿向后伸直，脚尖撑于垫面，背部挺直，臀部收紧。

收紧腹部，维持姿势不动，直至力竭时停止，休息后再重复动作。

注意：两侧手臂要伸直，避免榻腰现象，不要低头或者后仰头部，始终收紧腹部即可。

建议隔天做直臂支撑3分钟，拆分为6组*30秒训练。

老年人想要快速增肌，需要先锻炼小腿和大腿肌肉，再锻炼上半身肌肉，最后锻炼深层核心肌群。

上面推荐的5个动作，前三个动作每天训练，后面两个动作隔天训练。

先掌握基础动作，后期再逐步增加训练量，如此长期锻炼增肌效果会更好。