10个瑜伽基础拉伸体式，简单易学，让你充分感受瑜伽的魅力

瑜伽不一定要很复杂。比如您早晨起床将双臂伸过头顶，那么您已经做了瑜伽姿势。瑜伽引入了一个正念拉伸 ，让你注意你的位置以及如何真的感觉在你的身体。

许多基本的瑜伽姿势你会感到非常熟悉。我们的身体自然弯曲并折叠就成瑜伽姿势。认真地做并且有意识地呼吸。

您可以创建一个类似于以下的序列，这个10个姿势的序列看起来很简单，但可以伸展并增强您的主要肌肉群。

1，山式（Tadasana）

即使看起来像简单的站着， 在山姿势中也有很多需要注意的地方。脚后跟压实地面，腿部肌肉启动，肩膀在臀部上方，肩胛骨打开。还不能忘记呼吸。

2，手臂上举式（Urdhva Hastansana）

吸气，并抬起手臂，举过头顶。举起手臂的姿势是您早晨的基本锻炼方法，但您将专注于保持在山式下保持的良好正位。

保持脚跟接地，并在您通过指尖向上伸的同时，使肩膀远离耳朵。

3，站立前屈（Uttanasana）

呼气并向前折叠。如果开始时腿筋有点紧，请弯曲膝盖，以便释放脊椎。保持双腿平缓弯曲，双脚分开与臀部同宽，以获得更好的稳定性（您可以拉直双腿，但这不是必须的）。可以用相反的手紧握相反的肘部，同时左右轻轻摇动。

4，花环式（Malasana）

站立，弯曲膝盖，蹲下。如果脚后跟没有落到地板上，则可以坐在两个堆叠的瑜伽砖上。这个位置对很多人来说更容易。该体式对臀部非常有益，可以抵消长期坐在椅子上和车上时影响。

5，低位冲刺

站立，双腿轻轻弯曲，双脚放在臀部下方。准备好后，将左腿来到垫子的后部，并弯曲右膝盖以形成深弓步。尝试将弯曲的膝盖放在脚踝上方，以使右大腿与地板平行。随意将手放在瑜伽砖上，或地板。

保持左腿伸直，脚向后伸。如果强度太大，可以将左膝盖放到垫子上。保持五次呼吸，然后退出，换边练习

6，板式

在第二次弓步之后，将左脚向后。脚应与臀部同宽。臀部应与肩膀齐平。这是俯卧撑的经典准备。在这里停留五口气，同时确保您的臀部不会太低或太高。

如果您的肘部倾向于过度伸展，请微弯曲它们。必要时放低膝盖。呼吸五次后，将膝盖放到垫子上，然后再回头坐在脚后跟上，休息片刻。

7，手杖式

保持几次呼吸后，使双腿向前方伸出。这看起来和山式差不多，看起来非常简单，但是还是有很多细节。

脚趾回勾，腿保持强壮。肩膀在臀部上方，脊柱挺直。手臂可能是笔直的或略微弯曲的。

8，坐立前屈（Paschimottanasana）

呼气时，将您的躯干向前弯曲。保持膝盖柔和弯曲，以使姿势简单易完成。

保持均匀呼吸，每次吸气都拉长脊柱，每次呼气都加深向前的弯曲。保持五次呼吸，保持双脚回勾。

9，单腿头碰膝式（Janu Sirsasana）

坐下并弯曲左腿，将左脚掌放在右大腿内侧。使用与上述相同的方法来深呼吸。保持5次呼吸后，坐起来并换腿练习。

10，快乐婴儿式（Ananda Balasana）

躺下，将膝盖拉向胸前。弯曲膝盖，使双腿成90度角。弯曲双脚并从外侧抓住脚，同时将膝盖朝下伸向腋窝。

保持5次呼吸后，将双腿伸到地板上休息。