五谷杂粮养生大全——小小的五谷杂粮，藏着大大的健康学问
初识五谷杂粮
'五谷'一词最早见于《论语》，古代的五谷是指粟、豆、麻、麦、稻。另外，也有将'五谷'划分为'天谷''地谷''悬谷''风谷''水谷'的说法。但这'五谷'并不单指粮食，还包含了其他蔬菜瓜果，是按生长位置将食物划分为'天谷'（如水稻）、'地谷'（如甘薯）、'悬谷'（如豆类）和'水谷'（如莲藕），而'风谷'则特指通过风传播花粉后结果的作物（如玉米）。如今，我们常说的五谷通常是指稻谷、麦子、黄豆、玉米和薯类，习惯上将米、面以外的粮食称作杂粮，用以泛指粮食类作物，是粮食的统称，主要包括玉米、高粱、荞麦等，以及绿豆、红豆、芸豆等淀粉含量较高的豆类。
五谷杂粮
认识五谷杂粮的营养
从营养学角度来看，每种食物所含的营养素虽然在种类上相差不多，但含量却各不相同，相差几倍至几十倍不等，五谷杂粮也是如此。五谷中，精细粮食的口感好，能够增进食欲，所含碳水化合物更是人体最直接、最主要的能量来源。但经过碾磨加工后，主要存在于谷粒皮层和胚芽内的营养素会大量丢失，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素也正是人体容易缺乏的。以精白面为例，其膳食纤维和维生素 B1的含量，只有标准粉的 1/3，长期仅食用精白面，弃粗、杂粮极易导致脚气病。杂粮在营养方面有如下特点：铁、镁、锌、硒、磷等微量元素的含量高； 膳食纤维含量高；有些五谷杂粮偏碱性，可中和人体酸性环境；维生素E、B族维生素和β-胡萝卜素等维生素含量高而能量低，无疑更适合糖尿病、高脂血症和肥胖人群。另外，杂粮中钾、钙、叶酸、生物类黄酮的含量也远高于细粮，如黄豆中就含有丰富的异黄酮。
五谷杂粮
五谷杂粮保健康
'药食同源'理论源自中医古籍，早在《黄帝内经》中即有'食饮有节，谨和五味'的至理名言。《备急千金要方》中也设有'食治'专篇，收载谷米、蔬菜、果实、鸟兽类药用食物154种。许多食物既是食物也是药物，只要对人体有益、可以治病，都可以入药，如山药、薏米。《黄帝内经》中'虚则补之，药以祛之，食以随之'等原则指出，疾病治疗必须密切配合饮食调理。名医扁鹊也认为，饮食调养治疗在疾病中也是不可或缺的项内容。
薏米
'药膳'就是根据人体健康状况，用五谷、果蔬、肉类等食物补充和调节营养平衡，即利用食物的特性调养身体。利用食物的特性，根据个人体质、疾病情况，搭配适当的中药，制成具有'食养'和'食疗'效果的膳食。如水肿病人宜食黑豆粥，咳嗽病人宜食杏仁粥，脾胃虚弱之人宜多食山药。另外，服用某些有发汗作用的中药后，加服热粳米粥，可增强药效或保养胃气。五谷杂粮中的'药食同源'之品包括粳米、小米、小麦、玉米、薏米、高粱、黄豆、黑豆、绿豆、扁豆、山药等，可作为主食或入菜、煲汤。
粳米粥
全谷物饮食——未来主食的主流
我国有2亿人患有高血压，1.2 亿人肥胖，还有9700万糖尿病患者，这些所谓的现代文明病，80%与人们的饮食习惯有关，如粮食的过度过细致加工，盐和油的过量食用等。近些年的研究表明，增加全谷物食品的摄入可以有效降低患以上病症的风险。一项最新的研究分析表明，高全谷物、果蔬、鱼、禽肉的膳食摄入，减少红肉、加工食品、甜饮料及淀粉质食品的膳食摄入，可以减少2 型糖尿病的发病风险。研究者们提出了好谷物排行榜，上榜的谷物包括全麦粉（小麦）、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米等。
全谷物类面包
五谷杂粮的八大功效
远离'三高'，多吃杂粮
'三高'是指高血压、高脂血症和高血糖，已成为现代人普遍的健康隐患，且往往相伴发病，长期高血糖、高脂血症的患者，极易出现高血压。造成这一现象的原因正是饮食过于精细，饮食高蛋白、高热量。《中国居民膳食指南》指出，60%~70%的杂粮占比是健康饮食的基础，而现代人饮食中，杂粮比例过低，仅占20%~30%，长此以往会导致机体营养过剩，引发健康隐患，出现'三高'。所以，在实际生活中，切忌'只吃贵的，不吃对的'。
有研究表明，粗粮、杂粮可显著降低收缩压、舒张压、空腹血糖、总胆固醇、三酰甘油、高密度脂蛋白胆固醇水平。日常生活中，适当增加粗粮比例，既经济，又健康。世界卫生组织曾经明确提出，减少'三高'和控制'三高'是预防心脑血管病的第一道防线。杂粮对'三高'的预防和控制作用不言而喻，因此，在现代饮食结构基础上适当增加杂粮的比例，能够有效预防心脑血管疾病。另外，谷物纤维摄取量偏少的人群心脏病发生概率较高。但要注意，蔬菜纤维并不能替代谷物纤维的保健作用。对高脂血症和高血压患者有益的杂粮有黄豆、玉米、燕麦、苦荞麦、大麦、甘薯等。
糖尿病患者可以适当吃杂粮
我国有大量的糖尿病患者，对他们来说，控制饮食、运动锻炼是治疗糖尿病的前提。杂粮中含有较多的膳食纤维，在主食中适当增加杂粮比例，可降低食物的整体血糖生成指数。另外，膳食纤维还有助于改善糖耐量、促进肠蠕动、防止便秘，这些作用对糖尿病康复都十分有利。其次，在降血脂方面，杂粮中的膳食纤维可减缓消化速度、加速排泄胆固醇，将血液中的胆固醇控制在理想水平。但切不可'因噎废食'，长期、大量以粗粮为主食，也会导致营养不良。中医古籍中记载的对缓解糖尿病有益的食物有梗米、大麦、小米、薏米、绿豆、黑豆、豌豆、豇豆和扁豆等。
膳食纤维保护消化道
膳食纤维是不能被人体胃肠道消化吸收的物质，但对人体健康的作用却是不可替代的，有'第七营养素'之称。食物中的膳食纤维进入胃肠后，会吸水膨胀，既可减慢消化道对糖、脂肪的吸收，又能促进排便，因此，膳食纤维具有顺肠通便、控制体重、减肥、降低血糖和血脂等作用。五谷杂粮中含有较多的膳食纤维，如我们所熟知的甘薯。
甘薯
吃对杂粮，保持好身材
节食加运动是我们在保持好身材同时还可提高健康状态的不二法则。但不能将节食错误地理解为不吃东西，饮食不规律同样有害健康。正确的方法是'减质不减量'，也就是减少食物热量，选择脂肪含量低、富含膳食纤维的食物，但不过分限制每餐进食食物的体积，以维持饱腹感，方可长期坚持。从这个角度出发，适当增加主食中的杂粮含量，对保持好身材非常有帮助。
大米中可以加入杂粮一起煮
杂粮也能预防癌症
杂粮富含膳食纤维、多种维生素及矿物质，这是其发挥癌症预防作用的基础。另外，某些杂粮还含有一些特有成分，有助于防癌。杂粮中的纤维素进入肠道后，能够吸附有毒的致癌物质，使之快速排出体外；低聚糖有助于肠道内有益菌的繁殖和分泌，抑制有害菌生长，减少毒物的产生和吸收；维生素C 和维生素E具有抗氧化作用；钙、镁、硒等元素同样具有抑制癌细胞的扩散作用。研究证实，麦麸能降低患结肠癌的风险；黄豆中的三羟基异黄酮可有效降低结肠癌、肺癌、肝癌、食管癌、前列腺癌和乳腺癌发病危险。另外，红小豆、黑豆等豆类中，都含有抗癌成分。
麦麸
杂粮是防治便秘的高手
便秘是一种常见疾病，在老年人群中尤为常见。往往因饮食不均衡、运动不足、压力过大、生活不规律等因素造成，合理调整饮食能在一定程度上防治便秘。杂粮中的纤维素可促进肠道蠕动，吸水后软化粪便，从而，起到通便作用。另外，杂粮中的低聚糖成分可促进肠道中的有益菌生长，同样有利于改善便秘。便秘的人可在日常饮食中酌加燕麦、薏米等，也可选择全麦制品，甘薯、土豆等根茎类食物通便效果也极佳。
麦片
杂粮能健脑
杂粮有健脑、改善记忆力的食疗功效。杂粮中含有的蛋白质可调节大【脑皮质兴奋度，提高脑部代谢活力;含有的赖氨酸能活化大脑，对正处在发育期的儿童和记忆力衰退的老年人均有帮助;含有的谷氨酸可改善脑部供血，对痴呆患者很有好处。此外，杂粮含丰富的磷脂，有助于脑部神经发育;胆碱是磷脂的重要组成部分，能增强神经传递、改善记忆力。如小麦、核桃和松子都是很好的健脑食品。
核桃
吃杂粮美容养颜
杂粮富含膳食纤维，其在肠道内不易被消化，可吸附食物残渣或毒素，促进排毒；含有的维生素E可改善血液循环，加速排毒；含有的铁、镁等矿物质，则可促进体内废物排出。如红小豆就是能润肠通便、排出毒素的好食材。此外，杂粮中所含的维生素A和维生素E，可保持皮肤健康、延缓衰老，维生素 B2还能预防青春痘。杂粮中的脂肪油、亚麻油酸等可以滋润和细嫩皮肤;所含的氨基酸等则有乌发功效。众所周知，白芝麻可润肤，黑芝麻、黑豆可乌发，而绿豆能清热解毒、祛痘就是基于此。
赤小豆
正确分辨五谷杂粮
天然谷物
谷类所含的营养素主要是碳水化合物，是供给人体热量的最主要来源。谷类蛋白质、脂肪含量一般都不高，约为2%。我国膳食结构中，人体约 80%的热量和 50%的蛋白质是由谷类食物供给的。另外，谷类还是重要的维生素来源，如维生素 B、烟酸、维生素 B，和维生素B，等。但谷类中钙含量不高，须与豆类、奶制品搭配食用。品种、加工方法、种植地区以及生长条件的不同，导致谷类的营养素含量有很大差别。
谷物类
豆薯类
豆类营养价值非常高，氨基酸组成接近人体需要。坚持食用豆类食品，可以降低血脂，增强免疫力。除黄豆以外的其他豆类如红小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、扁豆等，这些豆类中碳水化合物含量更高，而蛋白质含量偏低。薯类食物包括甘薯、芋头、土豆等。薯类富含有保健功能的因子，具有抗氧化、调节免疫功能、维护心脑血管功能、健脾护肝、抗癌解毒等作用。各种薯类的营养素和保健功能不同，因此，在日常食用时应做到多样化。
薯类
坚果
五谷杂粮怎么吃更有营养?当然是搭配其他食物，形成互补，才更科学。最常与之搭配发挥良好滋补作用的就是干果和坚果了，堪称是五谷杂粮的好伴侣。干果是指晒干（或烘干）带有果肉的果实，如红枣、枸杞子等。坚果又称壳果，多为植物种子的子叶或胚乳，营养价值很高，被评为现代人的十大营养食品之一。坚果可大概分成两类∶一类是树坚果，如杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果等;另一类是种子，包括花生、葵花子、南瓜子等。坚果和干果可以说是植物的精华部分，其含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病等都有益处，堪称养生之宝。
坚果类
粗杂粮饮食的误区
人们已经意识到要食用粗杂粮，但在食用粗杂粮时，科学的食用方法也很重要。吃粗粮时容易陷入以下误区。
误区一：用粗粮制品替代粗粮，一说粗粮，很多人会想到全麦面包、速溶麦片、杂粮粉，但实际上，这类杂粮制品中很多都经过精加工，很容易被人体消化吸收，升糖指数非常高。而真正的粗粮制品和它们相比，口感要差很多，卖相也不好看。
杂粮粉不能代替杂粮
误区二：老人、孩子要多吃粗粮，很多老人，尤其是超重和肥胖者，为了身体健康考虑，决定坚持吃粗粮。而事实上，老人、儿童和胃肠功能较弱的人不宜多吃粗粮，容易引起腹胀、消化不良。建议他们选择粗细粮搭配食用，这样更容易消化吸收，营养也更全面。
粗细搭配
误区三：杂粮品种吃得单一，有研究表明，国人常吃的吃粗粮集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上，存在品种单一的问题。而这样吃不利于营养均衡，也很难保证吃到占主食 1/3 的推荐量。应尽量把不同的粗粮融入三餐中，粗、细粮混杂着吃，如将燕麦、小米、黑米等加入到大米中，制成杂粮粥，早上喝；到了中午，主食里可以添加一根煮玉米或一块蒸甘薯；到了晚餐，可以加一杯黄豆打的豆浆。
杂粮粥
误区四：粗粮不用控制食用量，粗粮的纤维含量高、体积大、饱腹感强，能减少主食摄入总量。但如果顿顿只吃粗粮，则很容易影响消化、导致腹胀等问题。所以，食用粗粮要控制摄入量，吃到七八分饱即可。
杂粮饭
五谷杂粮的科学烹调
现在人们讲究粗粮细做，但实际上，不推荐太复杂的粗杂粮烹调方法，比较好的方法如下：
蒸煮∶蒸煮的方式最健康，尤其对老年人和儿童来说。而且，每种粗杂粮都有自己独特的香味，蒸煮时只需要简单调味，可以少放调料，保持食物的自然清香味道。
蒸杂粮
粗细粮搭配∶饮食中的粗细搭配有两层含义。一是应适当减少精制米面，增加主食中杂粮、粗粮的比例，如小米、高粱、玉米、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等，这样不仅能降低食物的热量，又能增加维生素、矿物质和微量元素的摄入；二是要适当增加一些加工精度低的米面。不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。如谷类食物中赖氨酸含量低，而豆类食物富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，若将谷类和豆类食物合用，可以互补，从而大大提高其蛋白质的功效。相对于精白米面，其他粗粮中膳食纤维、B族维生素含量高，杂粮可以与大米一起做成杂粮饭，与白面做成杂粮饼，或者和枸杞子、红枣、核桃等干果一起熬粥等。需要提醒的是，红小豆、绿豆等粗杂粮用高压锅烹调更有利于保护其所含的抗氧化成分。
杂粮粥
粗杂粮入菜∶粗杂粮是可以入菜的，比如我国南方非常有名的粉蒸肉就是用米粉做配料，糯米藕是用糯米搭配莲藕来烹饪，而用用红小豆、绿豆、芸豆炖排骨，用黄豆炖猪蹄，煲汤时加入糙米、玉米、薏米等也是非常不错的选择。
黄豆炖猪蹄
五谷杂粮的储存
杂粮种类繁多，在保存上要坚持'少储、短储、避光、干燥、通风'的原则，具体应注意以下几点：
五谷杂粮也要吃'新鲜'：一般秋季五谷杂粮丰收，可以买一些吃到来年，但应避免存放时间过久，要防止受潮、生虫，避免口感变差等现象。谷物中含有大量的维生素 B，、维生素E等，光照会使这些营养素被破坏或氧化。因此，面食、大米和谷物最好放在不透明的容器或米袋里。存放地点应选择通风、干燥处，以防止储物发霉，最好用干净的木箱存放。
木质储粮箱
五谷杂粮不要过久存放，因为粮食发霉变质后，会产生毒素，特别是黄曲霉毒素、赭曲霉毒素，有很强的致癌作用。不同霉菌毒素的毒性不同，有的会损伤肝脏、肾脏，有的会引发神经系统症状，有的会导致皮炎。已有研究证明，黄曲霉毒素导致肝癌的能力比二甲基亚硝胺高数十倍。粮食中，花生、玉米最易霉变生成黄曲霉毒素，其次是大米和玉米。
霉变粮谷类会致癌
不起眼的五谷杂粮，对我们人体的健康却不容小觑，充分了解五谷杂粮对我们健康的好处，让五谷杂粮科学的加入到我们的主食行列，为我们的健康保驾护航。