启动臀部肌肉
■ 臀部启动的重要性
「臀部失忆症(Gluteal Amnesia)」最常是因为髋屈肌过度活跃而造成的。
当髋屈肌(腰肌、髂肌、股直肌、阔筋膜张肌)因为不良的训练和/或长时间的坐着/驾驶，他的拮抗肌(主要是臀大肌)就会走向变的虚弱，这种机制被称为「交替抑制」。
基本上，当关节其中一侧的肌肉变的紧绷，这会改变关节的运动，并且关闭关节另一侧的肌肉功能。
▲髋屈肌太紧造成更大的腰椎曲线，导致臀部变的虚弱。
现在，你一定会问到，这跟大腿后侧紧绷有什么关系？
当然有关系，人体是一台非常神器的机器，它会设法找出方式来完成动作，不管是否有些肌肉是否能正常工作。它会透过补偿的方式并且呼叫其它的肌肉来完成特定的任务。
当我们的臀肌不能正常工作，身体会将责任推给协同肌(Synergist)，包括髋伸肌、髋外旋肌，以及负责髋屈肌及髋内旋减速的肌肉。而进行运动中，臀肌的助手是大腿后侧以及髋内收大肌(Adductor Magnus muscle)。
看到这里，你应该可以理解，臀肌若不能正常运行，大腿后侧会被迫处理更多的负荷。
大腿后侧的作用是屈膝(Leg Curl)及伸髋(RDL)。但因为它的位置，没办法使它做为最好的髋伸肌群。如果臀大肌可以正确的完成分内工作，大腿后侧就能成大腿后侧一个很棒的助手，而不是主角。若臀大肌不工作，大腿后侧就被迫接下所有的工作。
可以想出一个团队要完成一项专案，其中有一位糟糕的队员，其它人不得不加倍努力来收拾这个人的残局。你的身体就是发生这种事。当主动肌不正常工作，协同肌(助手)就被迫加倍工作来弥补主动肌的工作。
当主动肌变的虚弱，协同肌就要做更多的事情，而无法得到休息，而受伤往往就发生在协同肌。发生受伤的肌肉鲜少是问题的来源，通常它都是受害者。
臀肌不活跃可能会导致一些受伤，大腿后侧拉伤、髌股关节综合症(Patellofemoral pain syndrome)、梨状肌症候群(Piriformis syndrome)、前十字韧带撕裂(ACL tears)、下背受伤，甚至是肩膀受伤。
▲RPR（反射性性能重置）肌肉启动顺序
RPR（反射性性能重置）有一个基本的观念'1-2-3″，它围绕着姿势、呼吸及肌肉的征召。每一个动作都必须从身体中心开始，然后向外扩张，而不是从远端开始，向内移动，这会导致身体的溃散。Heel 将身体分成几个区域，如上图所示，1-2-3是理想的肌肉触发顺序模式，其它任何的顺序都会造成伤害或降低运动表现。
在进行动作时，肌肉不仅要被触发（启动），而且还要依照顺序来进行触发，否则虽然动作完成了，但其实由「代偿机制」所产生的动作，导致运动表现下降甚至是受伤。简单来说，我们进行动作是要对外产生爆发力，而不是对体内爆发破坏。
▲以桥式为例
我们都知道是要锻练「臀部」，或者说，臀部是桥式动作的「作用肌」，其它肌肉是辅助的角色，如大腿后侧、核心肌群。理论上，在进行桥式时，臀部应该被优先启动，而其它辅助肌肉要在臀部启动后触发。
臀部
大腿后侧
核心躯干
触发顺序：1-2-3
但事实上，不管是称「臀部失忆」或「变形的交替抑制」，臀部的功能已受到抑制，在进行桥式动作时，大腿后侧早已接管了臀部的工作，虽然有在练臀部的动作，然而因为臀部（作用肌）的神经讯号被抑制掉了，所以工作全交由大腿后侧来进行，因此最后却发展出一双粗壮的大腿，而不是臀部。这是代偿模式所造成，真正该被锻练到的臀部（主动肌）没练到，反而练到的辅助肌肉。
臀部
大腿后侧
核心躯干
翘臀，除了深蹲
启动臀部肌肉才是关键!
瑜伽体式中，不需要深蹲，也可以很好的锻炼到臀部，关键是会立刻让臀部肌肉酸胀有感觉!
如何启动臀部肌肉?
▽
. 从四角跪姿开始，启动核心
. 抬右腿向上，大小腿90°
. 保持骨盆中正，腹部内收
. 保持5个呼吸，重复5组换边
. 从上个动作开始
. 呼气，右膝落在左小腿外侧
. 吸气，向上抬高，重复5组换边
. 从斜板式开始，头部到脚踝呈直线
. 抬右腿向后向上，身体稳定
. 保持5个呼吸，重复10组换边
. 从幻椅式开始，屈膝臀部向后向下
. 背部呈直线，保持5个呼吸
. 呼气，抬右腿向后向上，身体前倾
. 双手在胸前合十，保持5个呼吸
. 身体向右侧打开，左手指尖撑地
. 打开髋部和胸腔，右手指向天空
. 保持5个呼吸，重复以上反侧
. 从新月式开始，前腿屈膝90°
. 左腿慢慢发力离开地面
. 保持5个呼吸，左膝落地
. 重复5组后换边
. 俯卧，双手放在臀部两侧
. 呼气，双手双腿胸腔同时离地
. 双肩远离耳朵，从大腿根部向上抬
. 保持5个呼吸，重复3组
. 仰卧，屈双膝脚跟靠近臀部
. 呼气，臀部向上抬，手臂压下地面
. 伸直右腿向上找天花板，吸气臀部落地
. 动态练习10组，换边
这一套下来，练过的都说酸爽，特别适合久坐和臀部外侧凹陷的人群，要经常练习哦，不能让臀部处于“失忆”状态~