冬天动一动,少生一场病

前言


冬天到了,气候寒冷又干燥的,难免会有些人不适应这种天气的变化。冬季以闭藏为主,应避免受到严寒的侵袭。因冬与肾相应,所以冬季也应注意补肾养阴血。

01

健身能养肺

一天当中,养肺的最好时间是早上的七点到九点,可以在这个时候进行一些有氧运动,例如慢跑。这样可以强健肺功能。体质弱的可以从散步开始。

1、散步+慢跑

每日步行500-1500米,开始时可用自己习惯的速度走,然后用稍快的速度,适应后再逐渐增加锻炼的时间。另外,上下楼梯、慢跑、太极拳等运动也对肺功能有益。

2、多做深呼吸

每天清晨起床先站在窗口,吸入清气、呼出浊气。吸气时,最大限度向外扩张腹部,胸部保持不动;呼气时,最大限度向内收缩腹部,胸部保持不动。

呼吸要深长而缓慢,用鼻呼吸,每次深吸气3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气3—5秒,屏息1秒。每次5—15分钟,每天练习一两次。

02

适合严冬锻炼的热身运动

冬天寒气主令,寒为阴邪,不仅易伤阳气,而且寒性凝滞和收引,还可造成人体气血运行不畅,失于温煦,经脉拘急,肢体屈伸不利等。因此,严冬锻炼应注意活血通络,加快血液循环,增强新陈代谢,在温暖周身的同时,增强全身肌肉的力量和关节的灵活性。

1、臂绕环 

两腿分开至肩宽,双臂屈肘手触肩,做向后、向上、向前肩环绕10~15次,换方向做10~15次;然后手臂伸直做向后环绕10~15次,向前环绕10~15次。

2、腰绕环 

两腿分开至肩宽,双手叉腰,腰部和髋关节缓缓地向左、向后、向右、向前绕环旋转15~20次,换方向旋转15~20次。

3、膝绕环

屈膝半蹲,两手按膝盖上,膝部缓慢按顺时针、逆时针,各旋转15~20次。

4、弓步冲拳

两腿分开至肩宽,屈膝半蹲,两手握拳至腰部,上体左转成左弓步,两臂向前冲拳,还原再换方向做,左右冲拳各15~20次。

5、左右仆腿 

立正,两手握拳至体侧,左脚向左前擦地伸出,右腿下蹲成左仆步,左手变掌伸至左脚跟;起立,左腿直立,右腿屈膝提起,左手上举,掌心向上,再换右脚擦地伸出做右仆步,反复做8~12次。

6、摇橹 

左腿向左前方跨成左弓步,两臂举起微握拳,拳心向前向上向前向下做摇橹动作,同时俯身呼气,摇至左膝两侧时,上体后仰并吸气,连做15~20次,再换右弓步做15~20次。

7、蹲起开合

立正,两臂缓慢上提至前平举,两手靠拢,掌心向上,继续上提至侧上举,再慢慢下蹲至全蹲;然后两臂再缓慢上提,同时起身,如此反复15~20次。

8、踩蹬运动 

立位,两手指斜十字形交叉环抱于胸前,左腿独立,右腿屈膝提起,并向右前下方蹬出,双手分开,右掌向右前,左掌向左后伸出,收回,再换方向做。左右交替做15~20次。

需要注意的是,这一锻炼方法动作幅度较大,无锻炼基础、体质差的老人不宜选用。另外,初练时动作宜缓慢些,不要强用力

03

'老寒腿”如何运动?

1、缓步行走
一般来说,可以在膝痛缓解后进行这一训练。
开始时,腿要缓抬轻放,避免膝关节骨面撞击。这项运动可在饭后进行,还能促消化。

步速宜控制在每分钟60步以内,每日步行10~20分钟,可根据自己的体力找到合适的步行时间和速度,坚持2~3个月后可适当加快步速。

2、仰卧抬腿
适度仰卧在床上,腿微曲,抬离床面约15度,初做时可保持1~3分钟,坚持练习一段时间后,抬腿时间争取达到10~15分钟,每天2~3次,能充分锻炼膝关节。

3、直身跪坐
大家可以在晨起后或晚睡前,两膝跪在床上练习。
跪坐时,腰杆直立,挺胸、挺腰、挺腹,两手向后伸,臂部尽量向后坐,最好能接触到脚后部。此法能锻炼腿部肌肉,促进血液循环。

4、摆动双腿
年纪大的人,可坐在舒适的椅子上,双脚往上抬起,根据自己承受的弧度,来回摆动膝关节。每次两组,每组20~30次。

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