有两个水龙头守着你，一个加水一个放水……

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

Q群里看到小伙伴发了一张图，很有意思。

来看看：

看到图里的水桶+进水的水龙头+出水的水龙头，是不是会不由自主地回想起小学时期做的数学题（一个水龙头灌水较快，一个水龙头放水较慢，问水缸什么时候能水能满）？当然，以现在的视角来看，这种题型出得……一点儿也没有环保意识。

来说说重点。

水桶指的是自己的身体（Your Body）。

进水的水龙头其实进的也不是水，而是Sleep（睡眠）、Nutrition（营养）、Recovery（恢复）。

出水的水龙头出的是啥呢？Training（训练）、Work/School（搬班或者上学）、Stress（压力）。

这张图够简单，意思表达得很清楚了：身体是个桶子，一边要往里注入东东（相当于加油），与此同时一边还要往外输出东东（相当于消耗。都是社会人，你不可能整天躺家里），对于我们跑友来说，要消耗的东东比普通人群还要多很多。

现在请亲们注意看一下图的标题：Keep Your Bucket Full（让你的桶常满）。事实上这是个理想的目标，让身体保持一个储备大于消耗的动态平衡。

我们再理一下，重点是“入”：

睡眠：

早睡早起，每天6~7小时的睡眠时间必需要保证。有时间的话中午眯半个小时更好。现阶段不少跑友亲熬夜看世界杯，那你跑步的时间也要相应做点调整，睡眠的时间和质量比我们想象中的还重要。不夸张地说，睡眠是身体最好的恢复良药。

营养：

饮食：碳水化合物，蛋白质，脂肪要有比较合适的比例。尽可能多吃天然食物，少吃罐头等加工食品。

水：每天必需要喝够。运动过程中以及运动结束，喝运动饮料更佳，可以快速补充电解质。

必要的营养补剂：乳清蛋白粉，BCAA等。能加快恢复速度。

保健用品：鱼油，维骨力，Q10辅酶，多种维生素等，年龄大些的跑友非常建议加点这种保健的东东。

恢复：

跑前的热身/动态拉伸，跑后的冷身/静态拉伸，运动过后的泡沫轴或者按摩、冷水浴等都有助于身体尽快恢复。

如果有伤痛，不要勉强去跑，可以换另外一种不会加重伤痛的训练方式（交叉训练），比如游泳，骑车等。

其实还有一点非常重要，要想让身体保持比较好的状态，训练就不能黑练瞎练，要讲究点科学性、系统性、连贯性。

最后请亲们要注意的是：Keep Your Bucket Full，并不是让你胡吃海塞，每顿吃撑喝足才叫Full，可千万不能这么狭隘地去理解，那样做的话别的不说，单热量摄入>热量消耗，多余的热量可就变成脂肪找地儿自己就存起来了。

Full更多指的是身体状态好，精神饱满，元气十足，每天跑完/训练完还会想着下一次训练——而不是身体疲劳，精神状态差，失眠，胃口不好，免疫力下降，很容易就感冒。

我们要跑的日子还长着呢，一定要保护好自己的身体——这才是你重要的本钱。

张驰有道，身体就好。

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者

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