最伤大脑的七种食物（下）

最伤大脑的七种食物（上）；最伤大脑的七种食物（中）

本期继续介绍最后三类会伤害大脑的食物。

五.     阿斯巴甜（Aspartame）

阿斯巴甜是一种无糖饮料中常用的人工甜味剂。

在减肥或者身患糖尿病需要控制糖摄入时，人们常常会使用阿斯巴甜来让食物保持甜味，但很多并非专门针对糖尿病的商品也含有阿斯巴甜。

虽然阿斯巴甜是一种广泛使用的甜味剂，但不少研究显示：一些行为和认知问题与阿斯巴甜使用有关。

阿斯巴甜是一种合成的二肽甜味剂，由苯丙氨酸（50%）、甲醇（10%）和天冬氨酸（40%）制成。

苯丙氨酸能够穿过血脑屏障，可能会扰乱神经递质合成。此外，阿斯巴甜还是一种化学应激原，可能会增加大脑对氧化应激的敏感性。科学家担心，阿斯巴甜过量食用将会对学习记忆能力和情绪产生不良影响。

一项研究探索了高阿斯巴甜饮食对健康的影响。健康被试连续8天服用25mg/kg体重的阿斯巴甜， 8天后被试的工作记忆能力没有显著变化，但焦躁易怒、抑郁水平增加、空间定位能力减退。

另一项大规模人群研究显示：消费人工甜味剂饮料多的人，糖尿病、中风和认知障碍（包括阿尔兹海默症）的风险明显增加，但这项研究并未明确指出是哪种人工甜味剂。

一些在大鼠和小鼠中进行的动物实验也证实了人类研究中发现。小鼠连续两周皮下注射阿斯巴甜后，记忆能力明显降低，脑内氧化应激水平增加；大鼠服用阿斯巴甜水180天后，谷胱甘肽系统被扰乱，脑内抗氧化与促氧化平衡被打破。

大剂量单次的动物实验并未发现阿斯巴甜对大脑的显著不良影响，但有研究者指出：啮齿类动物对苯丙氨酸的敏感性比人类低60倍，因此对它们无明显危害不能证明对他/她们无危害。

尽管被证明有害处，但是相对而言阿斯巴甜仍然被批准为一种安全的甜味剂，其原因也有量的问题，一般摄入量在40-50mg/日 或以下则被认为安全，这点可以像饮酒量的问题一样容易理解吧。

根据这一标准，一个体重68kg的人，每天的阿斯巴甜摄入量最好在3400mg以内，最多不超过3400毫克。作为参考，一小包甜味剂一般含有35mg阿斯巴甜，一罐340毫升的无糖甜味苏打水约含有180mg阿斯巴甜。

食与心再次提示：

1. 最新研究提示：阿斯巴甜等甜味剂低剂量长期服用会扰乱肠道菌群，降低胰岛素敏感性，增加各种慢性疾病（包括糖尿病、心脑血管疾病、行为异常和认知障碍）等风险。可见，糖衣炮弹这个说法不是空穴来风，人们的思维和注意力可以被甜东西转移并被俘虏哟！

（这张图片显示了阿斯巴甜扰乱肠和脑之间的双向信息交流，并增加压力激素皮质醇释放，从而损害大脑，查阅原文可点击https://doi.org/10.1016/j.jocn.2018.06.043。）

2.原味饮料就是非常健康的选择，如果不是没有选择，请尽量少饮用甜饮料，不论是有糖还是无糖，真糖还是假糖饮料。

 六.     酒精

对不少人来说，适量饮酒会让一餐变得更为愉快。但对所有人来说，过量饮酒对会对大脑有严重不良影响。

在一项涉及7000人的研究中，科学家通过脑功能成像技术发现：

• 长期饮酒的人，大脑无论灰质还是白质体积均有明显减小），脑白质显微结构也发生明显变化，这些变化在戒酒后可部分恢复正常。
• 大脑代谢发生改变，葡萄糖代谢减少，神经递质平衡被打破。

酗酒的人常会缺乏维生素B1，而VB1缺乏能导致韦尼克氏脑病，进而可能发展成为柯萨可夫综合征。这种疾病的患者大脑已受到严重损害，常表现出记忆力减退、视力受损、虚构症、步态不稳。

对于不酗酒的人，过量饮酒同样会损害大脑。

一次过量饮酒（英文称binge drinking）即可改变大脑的情绪识别能力，使人对悲伤情绪的识别能力减弱，而对愤怒情绪的识别能力增强，由此不难理解人们过量饮酒后更容易参与打架斗殴，做出主动攻击性行为。很多研究发现，一次醉酒即可导致肠漏！肠漏的危害可以导致更多的生理性疾病，详细请参阅食与心关于肠漏的综合介绍。

孕妇饮酒会对胎儿产生严重损害，因为胎儿大脑还处于发育之中，此时的酒精毒害可导致胎儿酒精综合征这样严重的发育障碍。

青少年酒精滥用对大脑的损害同样非常严重，因为他们的大脑还未发育成熟。与不饮酒的同龄人相比，饮酒的青少年大脑结构、功能和行为都发生改变。甚至一次醉酒也能让青少年大脑的额叶、顶叶和颞叶区域神经发生改变。

酒精饮料与能量饮料的混合饮用更令人担心。因为这大大会增加过量饮酒、酒后驾驶、危险行为和酒精依赖的风险。

酒精另一个不能忽视的危害是对睡眠模式的扰乱。睡前大量饮酒与睡眠质量降低密切相关，甚至可能导致慢性睡眠剥夺。

食与心再次提示：

• 虽然有研究认为适度饮酒有益健康，但更多的研究显示饮酒有害无益。对于爱喝酒的人和不得不饮酒的人，选择酿造无添加剂的酒可以让酒精的危害达到最小，如果有益处的话也能将益处发挥到最大；对于无饮酒喜好的人，不饮酒是最佳选择。
• 过量饮酒会明显损害大脑，哪怕只有一次过量饮酒也会对身体产生不良影响。酒精不仅会损伤肠脑，诱发肠漏，增加慢性疾病风险，短期就能扰乱大脑功能，干扰情绪情感和认知，让人极易做出日后追悔莫及的行为。
• 对于大脑正处在发育阶段的儿童青少年，酒精对大脑的毒害要远大于成人。因此，儿童青少年不能饮酒，这时期饮酒可能会扰乱他们的整个人生。家长切记不要用筷子蘸酒给幼儿舔舐取乐，这是对幼儿十分有害的做法！
• 孕期饮酒对胎儿具有摧毁性影响，因此孕妇不能饮酒。
• 睡眠不好的人最好不要饮酒，因为酒精可能让你的睡眠质量更差。

七.     含有汞的鱼

汞是重金属，在工业原料上很多地方需要用汞。除此之外，游离的汞和工业废弃物的排放中的汞则是污染物，也是一种神经毒素，对人体而言是一种较为高危害度的神经毒素。一经进入体内，就可在组织中长期存在，难以排出。

含汞的食物（特别是野生的海洋食物）是人体汞的主要来源之一。由于动物食性的不同，寿命长的掠食性鱼类体内更容易富集汞，浓度甚至可到达周围水中汞含量的上百万倍，但对它们并没有可见的影响。

而这些汞一旦随消费鱼类进入人体内，就可扩散到身体各个部位，特别是大脑、肝脏和肾脏。汞在孕妇体内还能集中到胎盘和胎儿上。

汞有严重的神经毒性，可扰乱中枢神经系统和神经递质，并形成神经毒素，损伤大脑。

对于正在发育中的胎儿和儿童来说，汞可直接扰乱大脑发育，摧毁细胞元件，导致大脑麻痹，以及各种发育迟缓和发育缺陷等。

不过一般情况下，大部分鱼类都不是汞的主要来源，鱼肉是健康饮食的重要组成部分。深海鱼类不仅是最优质的的蛋白质来源之一，还含有多种重要营养素，比如Ω-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、锌、铁和镁等。

各国膳食指南一般都建议：每周吃2-3次鱼。但是，如果你吃的是鲨鱼或者剑鱼这样处于食物链顶端的掠食性鱼类，一周一次就可以了，且该周最好不要食用其他鱼类，以减少汞在人体中富集的机会。

孕妇和儿童应该尽量避免，至少限制食用高汞鱼类，比如鲨鱼、剑鱼、金枪鱼、橘棘鲷（红鱼）、大西洋马鲛（青花鱼，鲭鱼）和方头鱼。不过，每周吃2-3次低汞鱼是非常安全和健康的。美国最新调查显示：目前很多人喜欢的三文鱼、扇贝和牡蛎等都是比较安全的低汞海生动物，深入了解可点击参考材料3的链接进行了解。

食与心再次提示：

• 由于地理位置和生物资源不同，各国的膳食指南一般都有差异。一方水土养育一方人，对于鱼类的选择，考虑当地水域中的汞等重金属含量选择安全的鱼类即可，不用盲目追求昂贵的品种。中国不是海洋捕鱼业非常发达的国家，虽然我们消费海鱼的量有限，不过全世界的鲨鱼翅据说都是中国人消费了，这也不能不引起我们的注意。鲨可是含汞量超高的鱼类！除了海鱼植物，淡水鱼养殖鱼也要注意是否与工业废水排放区域有关。日本历史上发生过震惊世界的水俣病事件，也是与工业用汞在河川里排放有关。

• 对于少量的汞等重金属，人体有一定的排出能力。肠道微生物在人体重金属的排出过程中发挥重要作用，一般情况下，肠道微生物越强大的人，排出重金属的能力越强。因此，对于有可能在无意中摄入少量重金属的人来说，维持平衡多样性的肠道微生物是非常重要的。对于孕妇和大脑正处于发育阶段的儿童青少年，不论多少，都最好回避这些食物，以免对大脑产生不可逆的损害。

 八. 总结

食物不仅影响人的身体，也对大脑、心理和行为有重要影响。

在以往三期中，食与心为大家总结了7种会损害大脑的饮食因素。

高添加糖、高精加工碳水化合物、高不健康脂肪和高加工食品这样的促炎症饮食模式不仅会导致学习和记忆能力减退，还能增加认知障碍（比如阿尔兹海默症和帕金森）疾病的风险。

食物中的一些成分同样对大脑非常危险：大量无糖甜饮料的饮用可能会增加中风和认知障碍风险；过量饮酒时，酒精会对大脑造成大范围损害；汞具有神经毒性，大量食用富含汞的鱼类可能导致大脑永久性损伤。

食与心再次提示：

• 虽然上文所介绍的7类食物对大脑有不良影响，但这并不意味着这些食物都必须戒掉，不能再吃。
• 对于拥有强大肠道菌群的健康成年人，这些伤脑食物偶尔食用并无大碍；对于已经有多种身体不适症状的人，食用这些伤脑食物会雪上加霜，让症状愈发严重；对于孕妇和大脑正处于发育阶段的儿童青少年，最好避免这些食物，以免对大脑产生无法恢复的损害；对于老年人，避免这些食物则能降低老年认知障碍风险，更容易健康长寿。
• 虽然上述食物损伤大脑，有些自然食物能提升大脑功能，但需要强调：回避伤脑食物的好处远远大于食用补脑食物，因为爱吃伤脑食物带来的损伤不一定吃补脑食物得以恢复。很多伤脑的东西都是好感觉食物，也是比起不好感觉但安全健康的食物更昂贵，所以不吃伤脑食物是最经济节约的生活方式。
• 不要盲目选择补脑食物，先考虑这种食物是否经过充分的科学研究再做选择，否则可能会即伤财又伤身。目前科学家也比较认可的可提升健康人大脑功能的食物都不是什么高端圣品，而是比较常见的食物，比如发酵酸奶、深海鱼、绿茶、蔬菜、核桃仁、南瓜子、柑橘类水果、蓝莓类浆果等等，食与心不再详细介绍。需要强调的是：即便是再好的食物也不能多吃，适量有益健康，多吃无益甚至可能有害。
• 坚持新鲜低加工饮食，避免伤脑食物是我们能为自己身体和大脑做的最好的事，而健康的身体和灵活的头脑则能让我们更开心更轻松地生活。

参考材料：

1. https://www.healthline.com/nutrition/worst-foods-for-your-brain
2. https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods
3. https://www.epa.gov/fish-tech/epa-fda-fish-advice-technical-information
4. https://www.healthline.com/nutrition/trans-fat-foods