一周健康早餐（44）——如何准备适合自己饭量的早餐

清晨从舒服的床上醒来，不管是去工作还是休闲，早餐将会为我们提供充足的燃料，开启一天的好心情。很多研究发现，坚持吃早餐，不仅有助于体重控制，减少腹部肥胖，还对工作表现和身体运动都有积极意义。而且，从好梦中醒来，不仅我们自己饥肠辘辘，我们的细菌小伙伴们也需要补充能量了。

那么如何吃一顿健康又有营养的早餐呢，食与心一直在努力给大家提供参考，但有朋友反映“你的早餐看着挺好，我也很想模仿，但是感觉会吃不饱/吃不下”，那么如何搭配适合自己饭量的早餐呢，下面食与心分享下自己的方法：

1. 不管是早餐、午餐还是晚餐，每餐都需要保证七大营养素的摄入。人体有七大类必需营养素，其中水是需求量最大的营养素，什么时候都可以饮用，不限于三餐；碳水化合物、蛋白质和脂肪是三大宏量营养素，是每餐的主体；膳食纤维和碳水化合物是肠脑健康和大脑健康的必需营养素，是判断饮食是否健康的关键之一；维生素和矿物质虽然是微量元素，但每餐都必不可少。

2.中国膳食指南推荐成人碳水化合物功能50-65%，脂肪20-30%，蛋白质10-20%，。一般来说，健康成年人，早餐可食用300毫升左右的奶制品或豆浆，一个鸡蛋，自己拳头大小的一份主食，拳头大小的一份水果（一天最好不要超过两份）。可参照这一标准，根据自己的年龄、活动量和需求确定自己的三大宏量营养素需求，适当增加早餐中某种食物的比重。

举例来说，体力活动大的人群消耗大，每餐都需要的碳水化合物较多，早餐可增加主食量，比如吃一份以上馒头/饼/包子；

希望长肌肉的力量训练人群可增加蛋白质的供能比，比如早上增加鸡蛋或奶豆腐的数量；

渴望减重的人群可增加蛋白质供能，减少碳水和脂肪功能，比如主食用无糖无油的全麦面包或馒头，其他食物中都不添加糖，水果也可以经常用生食蔬菜如西红柿胡萝卜替代。

3. 研究发现，缺乏膳食纤维可降低肠道菌群的多样性和稳定性，削弱肠道屏障功能，增加多种疾病的风险，比如结直肠癌。因此，无论如何搭配早餐，为了促进健康，每餐都需要保证充足的膳食纤维摄入。

虽然大部分人早餐没有充足的时间吃大量蔬菜，但蔬菜并非膳食纤维的主要来源，人们可以通过其他食物获得充足的膳食纤维，比如吃全麦的馒头或面包，吃全谷物豆浆（带皮谷物和豆类做成的豆浆，做好后不滤渣），吃水果如苹果时不削皮等等。

这份早餐用的南瓜就没有削皮，饼用的是全麦面粉，口感并不粗糙，同时还可以获得大量膳食纤维

下面介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐。

Day 1. 乳酸菌红薯全麦饼+奶豆腐+酸奶+红蜜柚

Day 2. 乳酸菌红薯洋葱饼+奶豆腐+鸡蛋+酸豆奶+红心火龙果

Day 3. 乳酸菌全麦馒头+奶酪+酸豆浆+山竹

Day 4. 蒸红薯+鸡蛋+酸豆奶+葡萄柚

Day 5. 乳酸菌红薯全麦饼+奶豆腐+鸡蛋+红蜜柚+苹果

Day 6. 乳酸菌全麦千层饼+奶豆腐+南瓜豆浆+橙子

Day 7. 乳酸菌全麦千层饼+奶豆腐+红薯酸豆浆+苹果

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、鸡蛋、奶酪和奶豆腐），主食（乳酸菌饼馒头、乳酸菌馒头和红薯），果蔬类（苹果、红蜜柚、橙子、葡萄柚、山竹和红心火龙果）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。

记住，不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至腹胀排气。