低位脚步怎么练？练好基本功 方成迷踪步
我最早学打球那会，曾经对着录像机一遍又一遍观摩过一位传奇巨星的脚步动作。学的这位老球迷应该都不陌生——凯尔特人传奇内线麦克海尔，他的内线步伐绝对是教科书式的存在。
麦克海尔的进攻技巧简洁细腻，步伐敏捷狡诈，与生俱来的长手长脚更让他成了顶级的防守者。曾经场均26分而且入选一阵一防，完全算是攻防一体的顶级大前了。
麦克海尔最令人印象深刻的是他对篮球上下步的运用，也就是我们常说的垫步（插步）上篮，这绝对是一个可以让我们学到老，用到老的内线绝技。
只可惜的是，大导我受天资所限，再加这些年的伤病不断和一路狂飙的体重，腿脚开始零碎，早已无当年之勇。
说到我与这麦克海尔的上下步结缘这其中还有一段故事，并且这个故事直到今天还在延续...
在我刚打球那会，我的篮球教练大老刘是一位NBA录像带重度收集者。在他心中，NBA最好的时代是八十年代的魔鸟之争。
据说大老刘当年是一位潮男，蛤蟆镜喇叭裤他穿没穿过我不知道，但波浪头是一定会有的，因为他是天生的自来卷。我们进校那会就曾被老刘一头狂放不羁的卷发大背头震撼过...
据说大老刘他二舅旅居美国，在八十年代中期给大老刘带回了一个稀罕物件——录像机。这台据说当时值三四千元的夏普GF777在大老刘手里彻底成了宝贝，并且只干一件事，录NBA。
很多人都知道大卫斯特恩捧着NBA录像带去央视的故事，都误以为NBA在大陆的首播是1986年。其实早在1982年，中央台每周四播出的《体育之窗》里已经开始有了NBA的一分钟集锦。
然后到了1986年，中央台开设的《赛场纵横》栏目终于播了第一部长达50分钟的总决赛集锦，这其中的内容就是1985年NBA总决赛湖人对凯尔特人队第六场比赛的录像，。
而恰巧的是这个集锦被大老刘完完整整的给录了下来，用他的话说，这录像带他看过不下于几十上百遍。
所以，大老刘最尊敬的球星是拉里伯德，最欣赏的内线是冰箱麦克海尔，而大老刘打球的球风用他自己的话说是魔术师约翰逊。
大约十五年后，刚上高一也算是手长腿长一脸懵逼的我，怀里抱着校队发的45码大回力，被大老刘带到了体育教研室。
在一台21寸大彩电前，大老刘用他的宝贝录像机给我们放了这场比赛的集锦。
“喏，这个绿衣服32号白大个，就是麦克海尔，你仔细看看他怎么打的。腿怎么别，身子怎么转，手怎么放，下午还是到球场，你继续练转身跳投。“
明明学的是上下步，为啥要先练转身跳投呢？用大老刘的话说，如果你跳投不准，对方不忌惮你的投篮，那他的重心就不会吃晃，那无论你什么步都没有空间去施展。
至今还记得大老刘教我的跳投细节，双脚与肩同宽，屈膝脚尖发力，注意大臂小臂手腕三个九十度，五指中空托住球，起跳空中最高点出手。投完落地别后退，判断轨迹抓篮板。
左右手篮下擦板投篮、转身投篮、急停投篮、空位投篮，还有恶心的一分钟自投自抢，更恶心的全场折返跑投篮...这些我几乎从高一寒假练到暑假。
与此同时，他还丧心病狂的让我跟着田径队练习了一年的跨栏和立定三级跳。
不过这确实很有效果，我逐渐的感觉到自己的跳投开始变的游刃有余，甚至在空中面对封盖有了投篮的停顿躲闪。
在一个大雨后球场水迹未干的黄昏，大老刘将我叫到球场上，手把手教我假动作的时机，教我探出脚步的发力，以及假动作后针对对方的反应，何时球从上面走，何时球从下面过。
训练结束后，我们再次回到了体育教研组，边看腰腹边看录像，大老刘突然问我“大个，看了这么久，你有没有发现麦克海尔其实也是有缺点的？
我莫名的摇头，傻乎乎的瞪着大老刘，心中暗想麦克海尔打球一晃两三个照打二加一，牛逼到这份上有个啥缺点。
“麦克海尔个人能力毋庸置疑，但是他过于自信自己的手感了，很多时机吸引包夹后，他完全可以分球而不是强干，有些球进了是很厉害，但那不是好球！”
大老刘慢慢摩擦着自己的宝贝录像机，徐徐的跟我说道。
看我依旧有些不明白，他继续补充着“我们打球不是为自己打的，而是为球队。所以，打内线真正厉害的人能助攻不强打，真正的球星是将队友的才华发挥到极致。单枪匹马胜的了一时，胜不了一世啊！”
这一刻，大老刘似是陷入了沉默，仿佛回忆起了某些东西，而他的身影也逐渐在我眼前高大起来。我的篮球教练也许懂得不仅仅只是篮球。
故事说完了，说说训练吧。篮球内线的步伐看似不难，实际对你的基本功要求很高。首先你得有稳定的投篮，没有投篮再逼真的假动作也只是自娱自乐。
再则你得有稳定的篮下终结，否则你即使晃出了空间篮下打不进球也无济于事。这里推荐大家一个核心的篮下训练技术——麦肯训练法。它不仅是专业队必练的基本功，更是帮助业余篮球爱好者提升终结能力的最好训练之一。
麦肯单脚起跳左右终结训练
麦肯双脚起跳左右终结训练
麦肯反向投篮终结训练
麦肯双球正面终结训练
麦肯双球反向终结训练
麦肯左右勾手训练
这种训练最大的好处就是提升你的篮球手感，完善在篮下的终结方式，形成肌肉记忆。我建议以上六种训练作为篮球初学者的主要训练方式。
每个动作左右手各投进50球换下一个动作，每次的训练总时长控制在两个小时左右。长期以往的坚持，直到你篮下的左右手的训练命中率达到90以上后，再酌情加入其它动作的终结。
如转身后的终结，跳步后的终结，虚晃后的终结、对抗后的终结等等。这每一种都需要左右两边都可以熟练掌握，篮下的每一侧左右手都要有完成终结的能力。
最后，身体素质是完成技术动作的基础。下盘力量决定脚步完成度，核心力量决定转身速度和假动作幅度，上肢力量决定对抗后出手稳定性。
这里说的力量并不是健身常规的三大项，而是针对篮球所需要的专项性功能训练。也不仅仅为移动中的力量、速度、爆发，更要有实战所需的敏捷性、稳定性、协调性，对抗性训练。
球性功能性训练
推荐大家认真看完下面的赵睿的休赛季专项训练视频，难得的篮球运动员完整训练流程。觉得简单的，做完黑睿的开头那组热身再回来说话。
一个完美的内线脚步其实包含着很多东西，千百次基本功的锤炼，长期以往球场经验累积，关键的是你要针对自身的特点开发技术动作。
打个比方，一个体重两百多斤的内线，你叫他学加内特的转身跳投就远没有练习约基奇的转身勾手来的实惠。
其实，球星的技术永远是球星的，单纯模仿只学得其形，无法学得其神。
真正的技术是在你千百次重复后，在你的基本功身体素质到达一定水准后，通过实战对位和观摩学习，在结合自身特点反复训练而形成的反射本能。
这其中每个人都有每个人机缘，都会有自己的技术成型之路。如果你认真观察，即使是在顶级的职业青训里，同一个教练同一种训练体系他带出的孩子技术特点也是不尽相同的。
正所谓尺有所短，寸有所长。只要用心坚持，相信大家在球场上总会找到自己最擅长的技术动作。