Reader's Digest：糖尿病患者吃啥好？这10种食物控糖又防病

出品 | 搜狐健康

作者 | 郜冰蕙

编辑 | 吴施楠

对于糖尿病患者来说，饮食控制非常重要，凡是能够使血糖快速升高的食物，或糖分、脂肪含量较高的食物都要少吃或不吃。那糖尿病患者到底吃什么好呢？美国《读者文摘》（Reader's Digest）杂志近日文章中列举了10种“糖尿病患者最佳食品”，它们能够帮助患者降低血糖、燃烧脂肪、减少炎症。非糖尿病患者也可以将以下食物作为参考，防患于未然。

黑巧克力

巧克力中富含黄酮类化合物，研究表明这些营养物质可以提高胰岛素的敏感性、降低空腹血糖值，并抑制食欲。但并不是所有的巧克力都具有同样的功效，牛奶巧克力中的有益类黄酮含量通常较黑巧克力低。在2008年哥本哈根大学的一项研究发现，与吃牛奶巧克力的志愿者相比，经常吃黑巧克力的志愿者进食甜品或高盐高油类食物的量更少。除此之外，类黄酮也被证明可以降低中风及心脏病发病风险。

西兰花

与其他十字花科蔬菜一样，西兰花含有一种叫做萝卜硫素的化合物，它能够触发多种抗炎反应，改善血糖水平。糖尿病患者的死因主要是心脏病，但萝卜硫素能够降低心血管的损伤风险。另外，萝卜硫素还能够帮助身体排毒，促使酶将致癌物转化为无害的形式，使身体能够轻松将其排出。

蓝莓

膳食纤维对身体大有益处，蓝莓则是纤维的良好来源。不溶性纤维可以将脂肪“赶出”代谢系统，而可溶性纤维能够减缓胃排空，有利于控制血糖水平。美国农业部的一项研究表明，每天饮用2.5杯野生蓝莓汁的志愿者在12周后，血糖水平有所降低，且消除了抑郁症并改善了记忆力。蓝莓中还富含花青素，这种天然的化学物质能够激脂联素的释放、提高我们对胰岛素的敏感度，从而降低血糖水平。

钢切燕麦

纯燕麦粥可以降低2型糖尿病的患病风险，因为燕麦中含有的大量镁元素，能够促进葡萄糖的代谢和胰岛素的分泌。一项为期8年的试验表明，饮食中富含镁的女性患2型糖尿病的风险较平均值低19%，常吃全谷物的女性患2型糖尿病的风险则较平均值低31%。轻加工的钢切燕麦或燕麦片，是全谷物食品的代表，它们富含膳食纤维、营养物质和抗氧化物，能够很好地帮助血糖保持更稳定，建议每天摄入25—35克。

鱼肉

鱼肉富含蛋白质，且含有丰富的Omega-3脂肪酸。研究表明，血液中Omega-3脂肪酸含量较高的人体内的炎症较少，故经常吃鱼肉能降低长期慢性炎症带来的健康风险，特别是糖尿病导致的中风。埃默里大学（Emory University）的一项研究报告称，经常吃调料较少的烤鱼或蒸鱼的人患中风的几率会降低3%。要强调的是，如果食用过多的油炸鱼类反而会增加患病风险。

橄榄油

与低脂饮食相比，富含橄榄油的地中海饮食更有助于降低2型糖尿病的患病风险。橄榄油富含能够促进健康的单不饱和脂肪及抗氧化物质，能够保护细胞免受损害并防止心脏病恶化。此外，慕尼黑工业大学和维也纳大学的研究发现，与猪油、黄油和菜籽油相比，橄榄油提供的饱腹感最为强烈。虽然这似乎违反直觉，但橄榄油、核桃和鲑鱼等富含单不饱和脂肪的食物，可以帮助你控制自己的食量。

菠菜

英国的一项研究表明，与几乎不吃蔬菜的人相比，每天吃一份菠菜或其他绿叶蔬菜可使糖尿病的患病风险降低14%。菠菜富含维生素K，以及镁、磷、钾和锌等矿物质。虽然菠菜也是钙的丰富来源，但菠菜中另一种叫做草酸的营养物质会阻止大部分钙被吸收。因此我们可以通过将菠菜焯水（煮沸一分钟）来削弱这种化学反应，保证营养物质能够被充分吸收利用。

红薯

研究表明红薯能使糖化血红蛋白含量降低0.30%—0.57%，并能够使空腹血糖降低10%—15%。深橙色的红薯含有大量的花青素，这种天然抗氧化剂还具有抗炎、抗病毒和抗菌等特性。此外，红薯中丰富的可溶性纤维，也有助于调节血糖水平。

核桃

核桃中富含的植物化学物质使它具有抗氧化、抗癌、抗病毒和抗高胆固醇的强大的功效。因此，核桃可以减缓甚至逆转糖尿病和心脏病等慢性疾病的发展。坚果也是为数不多的几种可以抵抗饥饿感的食物之一，它可以为我们提供更加持久的饱腹感，以减少整体的食物摄入量。

羽衣甘蓝

深绿色蔬菜是维生素C的极佳来源，如羽衣甘蓝。丰富的维生素C有助于降低体内的皮质醇，从而减少炎症。此外，羽衣甘蓝中含有的α硫辛酸（ALA），还能够帮助身体抵抗压力，并且有助于降低血糖和修复被糖尿病损伤的神经。但要注意烹饪时常不宜过久，五分钟足矣，否则将会产生强烈的硫磺味。

参考资料：

1. Reader's Digest

The 15 best superfoods for diabetics

https://www.rdasia.com/healthsmart/diabetes/15-best-superfoods-diabetics