谈谈ACL康复之回归运动的那些事儿 / 开普饭

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每年在都会有数十万的ACL损伤数量，这些损伤多数都发生在涉及膝盖的跳跃，旋转等动作，并且大部分都是热爱运动的年轻人，为了继续能够恢复运动能力，大多数人在就医之后选择重建手术。

同样的，几乎所有做了ACL重建手术的人都会问同一个问题

“我什么时候可以回归运动？”

要回答这个问题，我们首先来看看以下几个点：

- 你应该花多少时间在物理治疗上以恢复健康？
- 术后多久可以康复到最好的效果？
- 回归运动之前身体的状况？

我们知道回归运动是一个患者的重点，不过你也必须面对以下两个问题

1. 如何才能使我的恢复最大化，已达到我受伤的水平？
为什么？因为只有65%的运动员能够达到伤前的运动水平
2. 如何防止再次受伤？
为什么？因为23岁以下的运动员中有23%重新受伤。

了解这些数据统计可以让您知道进行术后康复的重要性，我不能告诉你运动员通过科学的康复训练回归有多么普遍，但是他们绝对不会出现“一旦到达术后x个月，我就会好起来”的这种无知想法。

ACL术后只有55%的患者参加了至少6个月的常规康复，但是只有30%的人在康复期间对跳跃、落地以及敏捷性的训练 - 这是非常不好的数据…

您可以参考有关于跳跃的文章：

术后多久才能参加运动？

我们都听过一些成功的故事，某某运动员在6-9个月内成功从ACL伤病中恢复过来，并且表现比之前还好。虽然这些故事令人鼓舞，但是另外一种实事却正在发生 - 二次受伤…

ACL术后每多等待一个月回归球场，再次受伤的几率便降低51%（直到9个月）。

关于二次受伤的文章：

ACL术后早期运动受伤几率飙升？参考ACL手术后重返运动指南

你的身体需要满足运动的需求

简单的说，你的腿需要更强一些。

研究表明，你需要在[跳跃测试]中至少承受90%的动作而保持腿部不受伤；且患腿的股四头肌达到健侧的90%力量。

一个简单的测试大腿肌肉力量差距的方法：

- 坐在椅子上，双脚落地，膝关节呈90度
   - 将一条腿伸直，然后用另外一条腿从90度的位置直接站起来。
   - 重复多次，不要休息
   - 两条腿同时进行测试，并对比数据

一般情况下，如果患侧单次90度站立低于22次，则代表术后肌肉力量明显不足，22次是个不容易的次数，所以，练习来吧！肌肉力量是非常重要的哦~

一些ACL康复的高级练习

这里有一些方法可以加强腿部的肌肉力量，大家可以参考并尝试练习。

单腿下蹲

跳箱子

溜冰运动

这些练习适用于术后3个月以后，具体是否适合自己需要根据康复师的指导进行，如果没有合适的指导，您可以先进行简单的尝试，或者在身边有辅助防止受伤的情况下进行。在可以进行的情况下，可以按照每天3-5组，每组10-15次来进行练习。

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