吃出好心情，肠道细菌在做主

大约有1.5-2公斤的细菌在我们的肠道安营扎寨。健康的肠道和均衡的营养可以让这些细菌在肠道中安居乐业，它们住的舒服了，也就会好好为我们“打工”，比如营养物质加工、消化吸收、能量平衡、免疫功能、胃肠道发育和成熟以及其它多种重要的生理活动；但是，如果我们让肠道细菌不舒服了，它也就不会让我们好过。

肠道细菌的基因组也被称为人类的“第二基因组”，它们所携带的基因数量超过人类自身基因的100倍。世界各地的科学家们都在试图了解肠道细菌对人体健康的多种影响，试图通过调节肠道菌群来达到治病防病的目的。有一点是众所周知的：肠道内的细菌是多种多样的，它们的多样性对于我们的健康至关重要；而这种多样性在很大程度上取决于我们所吃的东西。

在人类历史的长河中，我们的祖先所获取的营养物质大多数包含在难消化的植物性食物中，因此，人类肠道也适应了每天从食物中摄取更多的膳食纤维。

膳食纤维可完整无损的穿过胃和小肠而不被消化并进入大肠，但是最终它们还是会遇上对手。在结肠中，它们是生活在其中的细菌的食物。结肠细菌会彻底检查这些顽强抵抗的碳水化合物，并利用它们进行发酵释放能量、气体以及一系列的被称为短链脂肪酸的代谢产物。

短链脂肪酸也是肠道与大脑之间进行交流的多种方式之一。短链脂肪酸可以作为遍布全身的信号分子，刺激激素分泌、激活神经通路和多种类型的细胞，来调节食欲、能量平衡、体重、免疫、大脑功能和情绪状态。

事实也确实如此。在过去的几十年里，以高热量为特征的典型的西式饮食每天摄入的膳食纤维数量很少。越来越多的证据表明，缺乏膳食纤维的饮食会破坏肠道菌群的平衡，大大减少短链脂肪酸的产生。短链脂肪酸的产生减少也是导致肥胖、糖尿病以及焦虑和抑郁等心理疾病的一个隐藏但是强有力的因素。

来自爱尔兰科克大学的研究人员如是说，健康的肠道微生物组绝对存在一些我们所必需的基因和代谢产物，随着微生物多样性的降低，肠道微生物数量的减少，肠道菌群可能不再能够产生一些正常的大脑功能所必需的分子。

例如，最近一系列的研究表明，短链脂肪酸通过刺激肠道内的饱腹感肽的释放并将神经信号发送到大脑的食欲中枢，从而帮助抑制食欲。其它研究也表明，特定的益生元可以提高短链脂肪酸水平抑制应对应激的神经内分泌反应，抑制应激激素皮质醇的分泌。短链脂肪酸还能调节大脑处理情感信息的方式，使其不受负面影响。

来自牛津大学的研究人员招募了45名健康的志愿者，随机分为三组，每天分别接受低聚果糖、低聚半乳糖两种益生元中的一种以及安慰剂，持续三周。在研究开始与结束时，研究人员测量了他们在醒来后的一段时间内的皮质醇水平，同时评估了他们对积极和消极情绪刺激的反应，把注意力倾向于消极情绪刺激作为焦虑和抑郁的标志。

与安慰剂相比，益生元低聚半乳糖的摄入与清醒时唾液皮质醇反应性降低和注意偏差的改变有关。那些接受益生元低聚半乳糖的志愿者的注意力也更倾向于积极情绪刺激，而不是消极情绪刺激。

另有研究将抑郁症患者的粪便细菌移植到无菌小鼠身上，结果非常令人吃惊，研究人员发现这些无菌小鼠变得更加焦虑，并表现出快感缺失，这是严重抑郁的一个关键特征。

富含膳食纤维的植物性食物对于维持肠道菌群的多样性是必须的，这可以最大化的促进短链脂肪酸的产生。

关键点

• 成年人的肠道菌群包括超过1000个物种和7000个菌株。

• 维持肠道细菌多样性可以帮助预防老年人变得体弱多病。

• 抑郁的人比不抑郁的人肠道微生物的多样性要低得多。

• 食用含有抗生素残留的肉类制品降低人类肠道微生物的多样性。

• 从健康的饮食转变为快餐饮食，只需要不到两周的时间就可以引起肠道菌群的变化。

• 能够被肠道细菌利用产生大量短链脂肪酸的食物包括洋姜、洋葱、大蒜、大葱、韭菜和香蕉等等。

• 短链脂肪酸是构成大肠的细胞的主要能量来源。

• 最丰富的短链脂肪酸是醋酸、丙酸和丁酸。

• 低水平的丙酸和丁酸可促进小肠和身体其它部位的炎症过程。

• 丁酸对于保持肠道屏障功能的完整性尤为重要，它也能预防结直肠癌的发生。

• 短链脂肪酸可以预防饮食诱导的肥胖和代谢综合征。