彩虹饮食：“好色”更健康，五颜六色的蔬果各有各的神奇功效
当我们谈论健康饮食的时候，关于肉类、乳制品、谷物和豆类的摄入问题仍然存在一些争议，但是吃蔬菜和水果对健康有益这一观点似乎没有什么分歧。确实，多吃蔬菜和水果有益于身心健康。几十年来的体外、动物和临床实验数据表明，摄入蔬菜和水果与降低慢性疾病风险密切相关，包括心血管疾病、糖尿病、白内障、癌症、痴呆、肥胖等等。
这些以植物为基础的食物不仅含有大量的膳食纤维，还含有大量的维生素和矿物质，最重要的是，它们还含有一些特定植物营养素，包括我们前面讨论过的多酚（参阅：蔬果中除了膳食纤维，还有有益于肠道菌群和身心健康的多酚）。尽管多吃蔬菜和水果是众所周知的健康饮食模式特征，但是在现代饮食习惯中，我们的摄入量远远低于推荐量。
健康生活倡议大家每天至少吃五种蔬果，但是这种说法有点含糊。近些年来，一些权威的健康组织开始针对蔬菜和水果的摄入提出一种叫做“彩虹饮食”的健康饮食方法，告诉我们每天应该补充五种不同颜色的蔬果，这样既能保证蔬菜和水果的摄入量，还能确保营养更均衡。“彩虹饮食”可以帮助重塑我们的肠道菌群、补充膳食纤维、提供必要的抗氧化剂，在细胞水平上防止对身体造成损害。
什么是彩虹饮食？
对于大多数人来说，要摄入推荐量的蔬菜和水果可能很困难，但是采用一种定性颜色而不是定量的方法可能是可行的。“彩虹饮食”就是这样一种帮助人们改善饮食的有效策略，采用定性的方法（按颜色进食）增加蔬菜和水果的摄入量。“彩虹饮食”把蔬菜和水果分成红、橙、黄、绿和紫五种颜色，每种颜色代表不同的植物营养素，具有不同的生理功能。“彩虹饮食”鼓励大家在摄入足量蔬菜和水果的同时，还应该考虑各种颜色的搭配，确保每天每种颜色的蔬果都能摄入。
每种不同颜色的蔬果具有不同的健康益处。例如，一项对1272名成年人进行的为期三年的研究调查了蔬菜和水果的颜色与心脏代谢风险因素的关系。根据食物频率问卷、人口统计资料、人体测量学和生化测量发现，红色/紫色蔬菜和水果摄入量较高与体重和腹部脂肪增加较低有关，而黄色和绿色蔬菜和水果与脂质参数有关。此外，荷兰一项长达10年的前瞻性研究发现，每天每增加25克橙色蔬菜和水果的摄入量，与冠心病呈负相关。在这些橙色蔬果中，胡萝卜是最大的贡献者（60%），可以降低32%的冠心病风险。
为什么蔬菜和水果会如此的色彩鲜艳呢？这与其中的植物色素有关，包括叶绿素、叶黄素、类胡萝卜素和花青素等等。首先，这些色彩鲜艳的色素会吸引传粉者，比如蜜蜂，来传播它们的花粉和种子帮助繁殖。其次，这些色素还可作为植物的防御机制。例如，一些色素通过释放抗菌溶液和苦味来阻止入侵者吃掉它们。
这些色素作为植物营养素对人体具有许多健康益处，此外，蔬菜和水果中还有很多其它的植物化学物质，据估计有数千种。不同的蔬菜和水果中所含有的植物化学物质不尽相同，其实这也是植物发展出来的应对环境压力的一种生存策略。比如，寒冷、昆虫入侵和不同的土壤等，都会导致植物产生许多抗氧化的化合物，来防止细胞受损。植物性食物的健康益处就来自这些植物化学物质，这些化学物质对我们的身体产生重要而积极的影响，可以说植物是给我们的身体创造健康营养的天然“化工厂”。
不同颜色的蔬果含有不同的植物营养素，它们对人类健康的影响也有所不同，首先我们做个简单的总结：
红色蔬果和炎症：红色蔬果富含抗氧化剂和类胡萝卜素（比如番茄红素），具有抗炎特性和免疫调节作用
橙色蔬果和生殖健康：橙色蔬果富含类胡萝卜素，具有内分泌调节活性，并通过支持排卵等过程在生育方面发挥作用
黄色蔬果和消化：黄色蔬果富含膳食纤维以支持复杂的肠道菌群，并通过促进胃动力和/或助消化协助维持胃肠道健康
绿色蔬果和心血管健康：绿色蔬果富含心血管健康所需的多种营养物质，比如维生素K、叶酸、镁、钾和膳食硝酸盐
紫色蔬果和认知：紫色蔬果富含的多酚有助于学习，记忆和情绪，这类多酚包括类黄酮、原花青素、黄酮醇（比如山奈酚、槲皮素和杨梅素）、酚酸（主要是羟基肉桂酸）和芪类化合物。
以下表格是对各种颜色的蔬果中的部分水果、蔬菜、植物化学物质和生理作用做的一个简要总结：
红色蔬果与炎症
红色蔬果中往往富含某些具有抗氧化、抗炎症和免疫调节作用的植物营养素，比如维生素C、番茄红素、非瑟酮和花青素等。它们具有抗氧化（防止自由基损伤）和抗炎症特性；它们还有助于免疫系统的健康，调节免疫系统的活动，使其对日常生活中的压力做出适当的反应。
蔬菜和水果的颜色和风味部分归因于它们所含的多酚类物质。例如，番茄红素使西红柿变红。红色蔬果中的多酚含量是比较高的，前面我们讨论过多酚（参阅：蔬果中除了膳食纤维，还有有益于肠道菌群和身心健康的多酚），多酚强烈地影响肠道细菌的组成和新陈代谢，促进产生一系列令人难以置信的有益健康的副产物，这些副产物在体内传播，从而减轻炎症，不仅在胃肠道局部，而且在身体远端的其它器官，包括大脑。
某些红色食物，比如樱桃、红甜椒和西红柿等，也是维生素C含量较高的食物。维生素C（抗坏血酸）对免疫系统的影响是众所周知的，在炎症加剧的情况下，身体维生素C的水平会降低。一些细胞、动物和人类研究表明，红色食物和/或特定成分可能有助于通过减少感染来减少全身炎症和增强免疫状态，包括西瓜、苹果、樱桃、蔓越莓、石榴和树莓。
人们对西红柿进行了各种各样的研究，从生西红柿到西红柿汁，再到从西红柿中分离出的植物营养素，比如番茄红素。它们以富含维生素C、类黄酮（比如漆黄素）和类胡萝卜素（比如番茄红素）而闻名。由于它们是茄科植物家族的一员，它们的生物碱成分可能会对那些对这类化合物敏感的人产生炎症。
一项动物研究发现，单独补充番茄红素和西红柿粉在减少高脂饮食引起的炎症和代谢问题方面效果相同，两种补充形式都有助于减少炎症和脂质标记物。伊朗德黑兰医科大学的一项对106名超重或肥胖女生的研究发现，每天喝330ml西红柿汁，连续20天，超重和肥胖女性受试者血清IL-8和TNF-α的浓度显著降低。
其它使用西红柿汁或西红柿为基础的饮料的研究显示对炎症有益。在一项使用番茄汁的研究中，代谢综合征患者在连续两个月内每周喝四次番茄汁后，炎症状态和内皮功能障碍得到显著改善。在健康个体中，在高脂饮食时吃一些西红柿能够有效地减轻餐后脂血症引起的氧化应激和相关炎症反应，尤其是IL-6的升高。
任何形式的番茄摄入，无论是生番茄还是番茄酱，似乎都会降低血浆总胆固醇、甘油三酯和一些炎症生物标志物的水平，并增加血浆高密度脂蛋白胆固醇和IL-10的水平。
橙色蔬果和生殖健康
就抗氧化能力而言，橙色食物与红色食物具有共同的特性，主要的区别在于橙色食物中的类胡萝卜素，比如β-胡萝卜素和隐黄素。类胡萝卜素是脂溶性抗氧化剂，储存在皮下脂肪和脂肪组织中。由于脂肪组织的广泛分布，类胡萝卜素可以在全身广泛存在，它们可以分配到身体的不同部位以实现特定的功能。
类胡萝卜素似乎喜欢我们的生殖器官。类胡萝卜素在卵巢中可能特别重要，研究人员在100名接受卵巢肿瘤手术的女性卵巢组织中发现了多达14种不同的类胡萝卜素，其中包括β-胡萝卜素和隐黄素。事实上，这些抗氧化剂有利于卵巢功能，动物研究表明，即使是短期补充β-胡萝卜素也可以增强或调节卵巢功能和孕酮的合成。给女性补充β-胡萝卜素和其它抗氧化剂，可以缩短那些因不明原因的不孕不育而接受治疗夫妇的怀孕时间。
类胡萝卜素对男性生育能力也很重要。精子容易受到它们产生的活性氧的氧化损伤，此外，精子的多不饱和脂肪含量高，修复DNA损伤的能力较低。在不吸烟的健康男性中发现β-胡萝卜素与精子浓度有关。另一项研究发现，β-胡萝卜素是免疫性不育的男性的精浆中显著减少的三种抗氧化剂之一。
此外，补充β-胡萝卜素可能具有内分泌刺激或调节作用，一些血液生物标记物都出现了积极的变化，比如总蛋白、胆固醇、葡萄糖、胰岛素和三碘甲腺原氨酸。一项对1106名男性和女性进行的为期3年的纵向研究表明，摄入更多的类胡萝卜素，特别是在橙色食物中发现的类胡萝卜素，比如β-胡萝卜素和隐黄素，与胰岛素抵抗风险降低有关。
橙色柑橘类水果和子宫内膜异位症之间也存在联系，这是子宫内膜的细胞在其它地方生长，比如输卵管、卵巢和肠道。每天吃一份柑橘类水果的女性患子宫内膜异位症的风险比每周吃一份柑橘类水果的女性低22%。这项研究甚至确定了隐黄素是唯一与这种降低相关的营养素，这是存在于橙色柑橘类水果中的类胡萝卜素。隐黄素也与绝经期较晚来临有关。
除了抗氧化剂，橙色蔬果还含有植物雌激素，这是来自食物而非内分泌系统的雌激素，男同志们也不用担心，它不会让你胸部丰满。然而，这些来自植物的激素对更年期前后的女性尤其有益。例如，有的研究表明，它可以提高绝经后妇女的雌二醇产生；此外，它还能降低前列腺癌和乳腺癌的发病率。
除了对生殖健康有益外，橙色蔬果中还含有生物类黄酮和姜黄素，它们也具有非常重要的作用。生物类黄酮有助于防止氧化应激、炎症、癌症，甚至防止DNA的永久性变化；它们还可以调节那些激活体内化学反应的酶的活性。姜黄素大家可能很熟悉，这正是使姜黄呈橙色的原因。姜黄素不仅具有抗氧化和抗炎症作用，它们对大脑也具有保护作用。姜黄素还有助于防止有害辐射，同时对抗癌症甚至关节炎。它们甚至可以用来阻止口腔细菌形成生物膜，从而阻止它们附着到牙齿上，特别是变异链球菌，帮助预防蛀牙。
黄色蔬果和消化
与红色和橙色食物一样，黄色蔬果也含有抗氧化剂，但这并不是全部。它们还含有很多作用于我们的消化道的特定物质，黄色蔬果对我们的胃肠道、消化和肠道菌群特别有益。
黄色蔬果可以调节那些帮助分解食物的酶的分泌和活性，并参与身体的自然解毒过程。它们还可以帮助代谢食物并将其从胃中运到小肠，在小肠中营养物质被吸收，最后，未被消化和吸收的部分进入结肠，由肠道细菌处理后排出体外。
黄色蔬果中的植物营养物质主要包括生物类黄酮、菠萝蛋白酶、姜辣素、叶黄素、川陈皮素、益生元纤维、芦丁、玉米黄素等等。
黄色蔬果中的益生元植物纤维是肠道有益细菌的能量来源，可以促进肠道有益细菌的生长，并促进它们的健康促进活性，比如产生对肠道至关重要的短链脂肪酸。黄色蔬果甚至可以影响胃部细菌的活动，比如幽门螺杆菌，这是引起胃溃疡的常见原因。
生姜是姜黄的近亲，含有400多种不同的植物化学物质，其中研究最多的一种是姜辣素。这种物质对一些消化问题具有有益作用，可以帮助减轻恶心和改善胃排空。
菠萝是菠萝蛋白酶的来源，它可以分解胃里未消化的食物，促进消化道中食物残渣的整体清除。
黄色柑橘类水果（比如柠檬）的酸度可以通过降低pH值而对消化道有益，它为肠道中的有益细菌提供了一个平衡的肠道环境。黄色柑橘类水果也可以帮助降低淀粉类食物的血糖负荷，从而降低碳水化合物对血糖水平的影响。
柚皮苷是一种在黄色柑橘类水果中含量很高的类黄酮，同样具有很多有益作用，其中一种与抗糖尿病活性有关。黄色柑橘中的其它植物营养素，如芦丁、川陈皮苏，也有助于保护胃免受胃溃疡。
黄色蔬果（比如玉米）中也含有大量的叶黄素和玉米黄素，这是另两种已知对人类健康非常有益的类胡萝卜素，尤其是对健康的眼睛和视力。这些类胡萝卜素具有抗氧化剂和蓝光过滤器的功能，保护人类视网膜免受光毒性损伤。
绿色蔬果和心血管健康
说到绿色蔬果，它们天然产生的营养物质以支持心脏健康而闻名。绿叶蔬果富含对心脏健康有益的营养物质，包括维生素K、镁、钾、天然的硝酸盐和叶酸，可以促进健康的血液流动，心血管系统和心脏健康。基于荟萃分析的结果指出，每天食用绿叶蔬菜，包括十字花科蔬菜，可以降低15.8%的心血管疾病风险。
心脏是循环系统的重要组成部分，它大约有拳头大小，它将血液泵到全身各处，将氧气和营养物质输送到需要它的地方，并将废物（比如二氧化碳）输送到肺部，以便将其清除。氧化应激会促进高血压、动脉粥样硬化和心血管疾病，所有这些都是增加心脏病发作和中风风险的严重问题。蔬菜和水果是大自然赋予我们的食物，它们对心血管疾病有保护作用，可以帮助降低血压，防止中风。
增加蔬菜和水果的日常摄入量可以降低高血压、冠心病和中风的风险。绿叶蔬菜的多酚含量高，可以提供多种多样的不同类型的多酚，这可能在不同程度上影响心脏代谢危险因素。类黄酮类抗氧化剂，比如牡荆素，具有保护心脏的作用，可以在绿叶蔬菜中找到。
绿色蔬果中的硝酸盐是另一种与降低心血管疾病死亡风险有关的植物营养素。研究表明，饮食中的硝酸盐对血压和心脏健康都有好处。富含硝酸盐的食物包括绿叶蔬菜，比如菠菜以及西兰花、圆白菜等十字花科蔬菜。硝酸盐自然存在于蔬菜中，也可由身体产生。当我们吃这些蔬菜时，硝酸盐会转化为另一种天然化合物亚硝酸盐，然后转化为一氧化氮，这是人体中一种重要的信号分子。大量的一氧化氮是有害的，但是它在保护身体方面也有非常重要的作用。例如，在循环系统中，一氧化氮告诉动脉周围的肌肉细胞放松，这有助于调节血压。
注意，不要把硝酸盐和亚硝酸盐混淆。一些亚硝酸盐通常被添加到加工肉类中，比如香肠、培根和火腿，以提高颜色、风味和防止细菌生长。大量摄入亚硝酸盐是有毒的。
紫色蔬果和认知
如果想拥有一个好心情和健康的认知，紫色蔬果是最好的选择，它们有助于认知和情绪。
大脑是中枢神经系统的关键部分，控制着肌肉活动、身体其它器官的活动，并调节着感觉信息。这个器官就像你身体的指挥中心，让细胞通过释放神经递质和激素来相互沟通。当一切正常运转时，一切都很好。然而，如果大脑健康受损，那么我们的情绪就会失衡，我们的认知功能就会降低，这些通常也与衰老有关。
氧化应激与炎症和许多慢性疾病有关，它在衰老过程中也扮演着重要的角色，甚至在神经退行性疾病中也扮演着重要的角色，比如阿尔茨海默病和帕金森病以及包括精神分裂症在内的精神疾病。
紫色蔬果富含抗氧化剂，特别是那些已知可以保护大脑和神经系统免受氧化应激和炎症影响的抗氧化剂。紫色蔬果中的蓝莓和葡萄因其有益的植物营养素而受到关注，包括花青素、酚酸和白藜芦醇。
蓝莓和葡萄中的花青素含量很高。花青素在酸性条件下为红色，在碱性条件下为蓝色，它们属于多酚家族，具有很强的抗氧化活性。紫色蔬果的颜色就主要来自于其中的花青素，花青素也是唯一一个能够穿过血脑屏障对脑细胞提供抗氧化保护作用的抗氧化剂。
花青素的摄入对人类认知具有很大益处。例如，富含花青素的蓝莓饮料可以提高8-10岁儿童的记忆力。单次补充后，他们对之前所学单词的记忆有了显著的改善。
在葡萄中发现的另一种抗氧化剂是白藜芦醇，这种多酚可以预防许多人类疾病，包括在老年期影响我们的神经退行性疾病。为了大脑的正常功能，它也需要良好的血液流动来将有益的代谢物输送到组织中。一项研究表明，白藜芦醇增加了22名被要求进行各种认知任务的健康成年人的脑血流量。这对衰老尤其重要，因为随着年龄的增长，大脑的血液流动可能会减少。血流量的减少与许多衰老相关的神经系统疾病有关，比如阿尔茨海默病、血管性痴呆和中风。
总结
当谈到蔬菜和水果对人体健康的益处时，我们谈论更多的是其中的膳食纤维，其实，蔬菜和水果中还存在很多的植物营养素，它们也对细胞、器官和身体系统产生积极的影响。
各种各样的蔬菜和水果色彩鲜艳，令人赏心悦目，味道也很好，这就与各种各样的植物化学物质有关。每一种不同颜色的蔬果都含有具有特定健康功能的植物营养素，这些天然的植物化学物质，帮助维持我们的免疫系统和预防慢性疾病。不同颜色的蔬果由于其含有的植物营养素不同而具有不同的功效。我们所介绍的这些还只是蔬菜和水果健康益处的冰山一角。
“彩虹饮食”就是通过食用不同颜色的蔬菜和水果使我们的饮食多样化。这样不仅可以增加我们蔬菜和水果的摄入量，同时还能确保获得对身体有益的不同的植物营养素，帮助增强身体的天然保护，并利用一系列植物化学物质来增强身体的特定功能。
健康的饮食不只需要多吃蔬菜和水果，还应该注意蔬菜和水果的多样化。确保每天吃五种不同颜色的蔬菜和水果就能满足我们的需求，有助于帮助我们降低各种慢性疾病的风险。