足球教学丨足球运动中如何有效增强免疫系统
免疫系统是我们身体抵御病毒、细菌和真菌等外部因素的防御系统。已经证明，体育运动可以激活它，强化我们的防御屏障。但是，高强度的竞技运动，每周两到三场比赛，可能导致免疫系统的抑制，这就是所谓的免疫抑制
因此，关键是要找到平衡，因为精英竞争的需求意味着最大限度的努力。
我们还需要考虑到紧张的运动和睡眠模式带来的情绪压力和肠道屏障的变化，因为有时为了比赛会长途跋涉，甚至还会有时差。
所有来自精英运动的这些元素都可以逆转运动对免疫系统的保护作用，降低防御能力。这种免疫抑制可能发生在运动后，也可能是由于睡眠不足，导致运动员的肠道菌群发生改变，或使他更容易患感冒或流感等感染。
应该考虑的是，这些机会性感染在足球运动员中最常见，特别是在冬季，因为他们不得不呆在封闭的空间更长时间。
还有一点不可忽视，竞争是非常有压力的。另外，如果没有足够的时间来恢复，它可能导致发炎。这些过程会产生皮质醇，一种压力荷尔蒙。如果皮质醇长期处于高水平，它甚至会演成为一种对免疫系统有害慢性疾病，特别是对于“自然杀伤细胞”，这是该系统的一种细胞类型，它可以控制病毒、细菌和其他可能的外部因素。
休息是关键
良好的睡眠和休息是必不可少的。该领域的科学证据表明，大多数睡眠少于7小时的人会受到生理上的影响，比如免疫系统。同样，睡眠不足通常会激活皮质醇，降低抵抗力，也会让人感觉疲惫和易怒。
食物可以在增强免疫系统方面发挥有利的作用。但有些食物会损害免疫功能，比如高蛋白、碳水化合物和脂肪，低能量饮食，禁食，大剂量维生素和矿物质等。
在体育运动中，有一个所谓的“代谢窗口期”，同时，这也是康复的理想时间，同时由于出汗增多和身体温度变化，感染的风险更大，抵抗力更低。这个窗口期发生在运动后的头两个小时，此时皮质醇最高，因此它可以通过营养调节，并通过饮食计划进行新陈代谢恢复。
免疫营养的重要性
在一天的其余时间里，有一些饮食习惯可以激活免疫系统。这就是所谓的“免疫营养”，这是一种基于高含量保护性植物性食物的营养计划，由于益生菌等产品的存在，它可以增强和激活肠道屏障。
维生素D也是一种免疫营养物质，存在于牛奶、谷物、蛋黄和鲑鱼或金枪鱼等鱼类中。许多运动员应避免食用奶制品以减少饱和脂肪的摄入，但在这样做的同时，他们也将维生素D以及维生素B和钙排除在外。因此，可以选择无脂或低脂乳制品。
此外，含有omega-3脂肪酸的食物可以帮助提高人体的防御能力，比如橄榄油，亚麻籽和奇亚籽，鱼，如凤尾鱼，沙丁鱼，金枪鱼和鲑鱼，以及坚果和鳄梨。
高糖和超加工的食物应该避免，因为毫无营养之外，它们还没有激活免疫系统的能力。
在对免疫系统有调节作用的矿物质中，我们发现锌、铁、硒和铜。鸡肉和火鸡，奶酪，燕麦片，红肉，一些贝类，坚果，如榛子和杏仁都含有锌。
富含铁的食物有红肉——小牛肉和牛肉，坚果，如核桃和腰果，芝麻，蔬菜，如菠菜，西洋菜和甜菜，以及贝类，如牡蛎，蛤，贻贝和贝类。
富含硒的食物有：红肉、鱼、蔬菜、坚果(如巴西坚果和松子)、贝类、鸡蛋、鸡肉、金枪鱼和谷物。
富含铜的食物有豆类(小扁豆，鹰嘴豆，豆类)，天然食品和谷物，贝类，李子和葡萄干。
最后，补充如-葡聚糖，牛初乳，碳水化合物，松果菊，谷氨酰胺，天竺葵， N-3多不饱和脂肪酸，益生菌，槲皮素，维生素C，维生素D3和维生素E等也有一定作用。
总之，职业运动可能会损害了免疫系统，因此必须通过休息、压力管理和适当的营养计划来调节免疫系统。运动后的两个小时，也就是所谓的“代谢窗口期”，是采取行动的关键时间。