年货攻略 | 春节买它，降血压、抗衰老、防中风一步到位！

春节将至，家家户户开启了备年货模式，随着生活品质的提升，坚果已成为“健康年货”的佼佼者。

问

坚果不是热量和油脂很高吗？怎么会是“健康年货”呢？

大家可能不知道，其实坚果是最健康的零食之一！

坚果富含丰富的营养物质，蛋白质、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸等，是公认的健康食品，而在众多的营养物质中，让坚果在零食中脱颖而出的是这个物质——α-亚麻酸！

什么是α-亚麻酸？

α-亚麻酸是人体必需的不饱和脂肪酸，如果把保证人体健康必须的六大类营养物质（碳源、氮源、能源、生长因子、无机盐和水）比作木板，它们共同组成一个木桶，那么对所有人而言，α-亚麻酸都将是最短的一块板，它的高度直接决定人的健康和营养水平，其重要性不言而喻。

α-亚麻酸的作用有哪些？

①  降血脂

EPA和DHA是α-亚麻酸的代谢产物，其中EPA可以有效降低血液中甘油三酯水平，DHA对抗凝血和降低血中胆固醇有效，其作用机理类似于阿司匹林，使血液不易凝结。^【1】

②  促进脑部发育

α-亚麻酸对儿童视网膜和脑的发育和保持其功能有着特殊的作用。人体的大脑发育始于妊娠的第3个月，到2-3周岁时终止。胎儿通过胎盘从母体中获取DHA，在妊娠第3个月胎儿大脑开始发育时，DHA的含量达到最大，妊娠6个月后，胎儿视网膜中DHA与花生四烯酸的比例随着胎龄而成倍增加。^【1】

③  预防老年痴呆

进入老年阶段，大脑脂质发生变化，尤其是DHA含量下降明显，伴随着出现记忆力下降，因此补充DHA可以延缓老年性痴呆症的出现，而且有催眠和镇静的作用。^【1】

④  抗癌

α-亚麻酸的代谢产物EPA可以直接减少致癌细胞生成数量，抑制癌细胞形成后产生的能抑制多种免疫细胞机能的二烯前列腺素的生成，恢复及提高人体的免疫系统功能，并且能够使肿瘤缩小，还能有效地防止肿瘤的形成和抑制其转移。

如何补充α-亚麻酸？

α-亚麻酸并不能人体自身合成，只能通过食物摄取！

而富含α-亚麻酸的食物种类比较少，只有个别种类的植物油和坚果（海鲜里也能提取到少量亚麻酸），因此我国人群膳食中普遍缺乏α-亚麻酸，日摄入量远不及世界卫生组织推荐量的一半。^【2】

以我们常见的食用油为例，如花生油、菜子油、豆油、葵花子油、棉籽油、芝麻油等，它们中α-亚麻酸的含量很低（大豆油、菜籽油含有8%左右的α-亚麻酸）。即便是受到大家推崇的橄榄油、菜籽油，亚麻酸、亚油酸的含量都比较低。一般的水果、蔬菜、肉类、鱼类中，α-亚麻酸的含量更是微乎其微。

换句话来说，想要通过食物直接获得α-亚麻酸的机会很少。

据相关调查显示，中国人群膳食普遍缺乏α-亚麻酸，平均每天摄入量仅为0.4克。中国营养学会2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》标注α-亚麻酸每天摄入量1600-1800毫克，不足世界卫生组织的推荐量每日1克的一半，不足中国要求的1/4。^【3】

补充α-亚麻酸这种人体必需脂肪酸，已经成为一种趋势。

坚果是补充α-亚麻酸的重要途径，以核桃为例，核桃是常见坚果中α-亚麻酸含量比例最高的，约占总不饱和脂肪酸含量的12.2%。

吃多少坚果可以补充所需的α-亚麻酸？

根据《中国居民膳食指南》，每人每周应摄入50-70克的坚果，相当于每天摄入10克左右。

不同的坚果有不同的营养价值，吃坚果最好是一次吃几种坚果，混着吃；在选购坚果时最好能选多种坚果，科学比例搭配在一起，这样能够全面摄取各类营养元素。

最后小微提醒大家：看起来有发霉情况，闻起来有哈喇味的坚果不可食用，这样的坚果已经霉变，很多坚果容易受到霉菌的侵染，对人体的健康危害风险最高的是黄曲霉素引发的霉变，黄曲霉素是目前发现的最强的致癌物质，坚果出现哈喇味表示变质，不要食用了，所以有发霉的立即扔掉，吃到发苦的坚果请抓紧吐掉。

总之，坚果虽然是迎春佳节一种健康零食，但在选品和食用的时候一定要注意:适量吃坚果，安全吃坚果。

参考资料：

【1】金青哲,功能性脂质,中国轻工业出版社,2013.08,99-101

【2】α-亚麻酸营养价值及保健功效研讨会在太原召开.中国食品报.2019-11-05

【3】人体必需的脂肪酸——亚麻酸 亚油酸.中国食品报.2019-11-05