「初级越野跑者必读」如何做臀腿、心肺功能训练！
亲爱的「初级越野跑」宝宝们，你好：
我是V越野会员南唐后主(真名李豫)，上图那个花红圈圈，穿着路跑鞋，拿着脉动，皮肤健康的就是我。
那是我第一次开始越野跑训练，时间还是2017上半年6月10日。
今天我以一个健身撸山跑的达人来给大家分享一篇美文。
本文适合阅读群体：女性初级越野跑或户外运动爱好者；
本文是否有干货分享：必须全部为干货；
本文是否有广告植入：有；
本文美女配图来源自网络，那个胖子和很帅的就是本人我！
希望对你有所帮助，并能自行重点练习！
关于越野跑中，爬台阶、爬山坡的爬爬爬...
很多越野跑者都说自己腿部力量弱，爬完小山坡后臀腿那个酸酸叫，我该怎么办啊！
结合本周六（V越野冬训营上坡技术讲解）训练内容，提前给大家分享下，我们如何做更有效做臀腿力量训练。
说明：我们不接受空降，额满为止。
希望对你有所帮助！并请仔细阅读，有条件跑者可平日在室内做训练。
在越野跑中关于下半身的训练，是我们越野跑者在越野跑中的基石！
诚然，对于越野跑妹子而言她是女性身材的保证，臀腿部的曲线，能让越野跑女性的身材更动人，更美妙。
下面给大家分享一个训练方法/步骤：
臀部：
特别是臀部的训练，除了拥有翘臀身材之外，还能刺激身体分泌更多的生长类激素，对整体健身是非常有益的。
想要臀部有型，也需要配合多动作练习，从各个角度去刺激臀部肌肉增长。
臀腿训练的好处？
除了上面说的增加身材美感，对健身收益有帮助之外。
还能促进下半身的血液循环。
大家知道，臀腿部是身体上比较容易堆积脂肪的部位，主要原因就是长期的久坐，缺乏运动，造成臀部，下肢的血液不够流畅，血液循环难以触及的地方，就是容易堆积脂肪的地方。
通过力量训练，可以让血液更多的流向臀部，腿部，减少了脂肪堆积的可能性。对于保持减肥成果，有着非常重要的作用。
对于新手来说，臀腿部的训练通过徒手训练（也就是自重训练）就能起到很好的效果。
一套目前臀腿部比较流行的练习，每天12-15分钟，在家里徒手练习，坚持30天就能有你想要的效果。
毕竟很多女孩子害羞，身材还没有练到满意的时候，去健身房这种公众场合锻炼，心里难免会自卑，害羞，通过这套课程在家里偷偷练习，1个月后，就可以闪耀朋友圈了！
如果你有一定的臀腿基础了，可以通过下面这组哑铃负重训练，强化自己的臀腿身材！
9个动作臀腿力量训练！
好身材从下半身开始！
一共9个动作，每个动作12-15次，一共做4组！
臀腿训练动作一：双手放于胸前，下蹲起来，重复操作，同时别忘了提拉哑铃。
臀腿训练动作二：双脚分开一米远，上身弯曲，用头部像大腿靠拢！
双臂同时上下拉伸哑铃。
臀腿训练动作三：左脚向前迈出弯曲，右脚向后垫高，身体前倾做弓步姿势，左手向下伸直，握住哑铃下蹲。（两腿前后交替练习）
臀腿训练动作四：两腿前后交替，做弓步下蹲。
臀腿训练动作五：左腿向后伸直，身体前倾，同时左手握住哑铃与身体同时向下前倾向下拉伸。（两侧换边交替练习）
臀腿训练动作六：左腿向右后方反复迈步，双手垂直，右手握住哑铃。（两侧交替练习）
9个动作臀腿力量训练！好身材从下半身开始！
臀腿训练动作七：右腿膝盖半跪于地面，双臂伸直支撑地面，左腿弯曲向空中反复换边操作。
9个动作臀腿力量训练！好身材从下半身开始！
臀腿训练动作八：基本姿势同上，左腿弯曲向左上方迈出，反复练习。（换边交替）
9个动作臀腿力量训练！好身材从下半身开始！
臀腿训练动作九：背部平躺在瑜伽垫上，手掌和脚掌合十在一起，两手握住哑铃至小腹上方，腰腹反复上挺，重复操作。
9个动作臀腿力量训练！好身材从下半身开始！
这样的健身房，京城只有一家！！！免费年卡来咯
来来来，11月1日，地标北京，呐咓生活馆正式开业。
所在商务写字楼“万利中心”
“呐咓运动生活体验馆”
要提高心肺功能当然是有氧运动最好了。
首推跑步和骑单车。
每周练3次还算可以，每次跑步或单车最好能保证每次连续30分钟左右，跑步以跑了五分钟后，后背和额头开始出汗的那个速率。
当然，因人而异，你可以根据自己的身体素质灵活控制，但心率不要超过180，不要低于120。
跑步和单车可以每次做一种，如果感到只做一种比较枯燥，两种交替各15-20分钟也可以。
有氧健身操的话，也可以做，对心肺功能、协调能力和形体锻炼很有帮助。而经常长跑的人和一些长跑运动员，静止脉搏甚至可以降到40次。
所以，要检验心肺功能，你可以早晨起床前躺在床上测测脉搏，随着运动日子增加，你会发现脉搏跳的越来越慢，这就是心肺功能提高的表现。
如果出差，可以选择跳绳代替，跳绳也是非常好的有氧运动，而且占地小，对膝关节的冲击也比跑步小，但效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，如果时间允许，每周运动4天，对年轻人是比较适合的。
另外，还可以爬楼梯，如果有干净通风比较好的楼道，爬楼梯也是很好的锻炼方式。
倘若这些都不方便，还可以吹气球。
吹气球对肺活量的锻炼是特别有效的，每天连续吹50个气球，相当一次10-15分钟慢跑。
而且随时随地都可以练。其实，要练肺活量，平时有空闲也可以多吹吹气球来锻炼。
要提高心肺功能，只要坚持锻炼，2-3个月就能见到成效。
以下图片来自V越野会员南唐后主
以下是健身跑步，玩越野跑后的图片，请胖子们认真看下。
越野跑训练时的我，V越野2017年训练营拉练，拍于北京鬼笑石。
参加赛事的我。
这个胖子，真特么励志！
V越野会员南唐后主
越野跑比赛没参加过几场，如2016、2017斯巴达竞速赛\超级赛，2017崇礼山地越野马拉松，2017烽火长裕城越野赛，2017北京第三届百里山水画廊森林马拉松...
现在生活中的我是这个模样！
羞羞的我
喝酒时的我
玩完泥后的我