如何避免老年痴呆症？专家说这些食物最健脑

亚太日报 Shannon

要让大脑随着年龄的增长依然保持健康 —— 饮食起着很大的作用。吃各种食物以获得大脑所需的维生素和营养物质，对于保持大脑的最佳性能至关重要。

芝加哥拉什医学院的营养流行病学家和内科系助理教授普贾-阿加瓦尔博士介绍说：“大量的文献记载了某些营养物质，如类黄酮、不饱和脂肪和欧米茄-3，与认知能力下降的速度和降低痴呆症的风险有着很大的关系。”

日常食物是获得这些营养物质的最佳途径。专家分享了以下这些，对大脑健康有益的食物：

欧米茄-3脂肪酸

为什么像三文鱼和金枪鱼这样，肥肉含量很高的鱼类总是被吹捧为健康饮食的一部分？因为它们含有大量的欧米茄-3脂肪酸。这是一种不饱和脂肪，具有保护大脑的抗炎症作用，也是大脑中细胞膜的组成部分。

欧米茄-3也与较低的β淀粉样蛋白水平有关，β淀粉样蛋白是在患有阿尔茨海默症的人的大脑中发现的一种蛋白质。“欧米茄-3脂肪酸很容易穿透血脑屏障，对大脑结构和功能的影响至关重要，”阿加瓦尔博士解释道。

除了肥美的鱼，欧米茄-3的来源还包括坚果和种子，以及鸡蛋和酸奶。

维生素E

这种维生素在体内起着抗氧化剂的作用。它能够保护细胞免受氧化应激 —— 这是一种由自由基（体内不稳定分子）造成的损害，甚至在阿尔茨海默症患者的大脑中也是如此。大脑特别容易受到氧化压力的影响，这种压力在衰老的过程中会增加，是认知能力下降的一个主要因素。

维生素E可以在深色绿叶蔬菜、鳄梨、红甜椒、芦笋、芒果、南瓜以及坚果和种子中找到。

B族维生素

当涉及到大脑健康时，要关注三个B：维生素B6、B12和B9（叶酸）。这些B族维生素有助于促进神经递质或大脑化学物质的产生，在大脑和身体之间传递信息。

阿加瓦尔博士说：“这三种B族维生素是大脑正常运作所必需的，任何缺乏它们的情况都可能增加记忆丧失和其他形式的认知衰退风险。”

豆类是所有B族维生素的最佳来源之一。另外，在香蕉、橙子、木瓜、哈密瓜、金枪鱼、鲑鱼、家禽和深色绿叶蔬菜中也可以找到B6。叶酸则存在于西兰花、绿叶菜、全谷物、鸡蛋、花生和葵花籽中。B12则只存在于肉类和鱼类产品中。

对于素食者来说，营养酵母是获取维生素B12的一个好方法。素食者们确实有更高的风险出现B12缺乏症，所以最好与医生或营养师讨论是否需要使用B12补充剂。

维生素C

这种抗氧化剂因其免疫力而闻名。在一项由拉什大学研究人员（包括阿加瓦尔博士）进行的研究中，每周至少食用一次富含维生素C水果的人，在近20年的研究中不太容易患上阿尔茨海默症。

人们可以从猕猴桃、红色和绿色甜椒、柑橘、浆果、西兰花、花椰菜、孢子甘蓝和西红柿中获得大量的维生素C。

那些声称能改善大脑健康的补充剂呢？

在药店的货架上，摆放着无数声称可以支持大脑健康的维生素和补充剂，但它们真的有帮助吗？专家们一致认为，钱最好花在营养丰富的日常饮食上，而不是服用胶囊。

伦敦大学精神病学教授吉尔-利文斯顿博士指出：“有充分的证据表明，补充剂和维生素没有帮助，除非你大量缺乏某些营养物质，但这种情况是很罕见的。”

底线

维护头脑健康的重点是吃健康、营养丰富的食物。但请记住！饮食只是一部分。保持健康的生活习惯，如定期锻炼、充足的睡眠和社交活动，将对改善认知功能和降低阿尔茨海默症的风险有很大帮助。