一套最科学、全面的胸肌动作,想要练好胸的快收藏! 2024-07-30 13:59:48 在健身圈里,练胸往往是大部分男生最为重视的环节。壮硕有力的胸肌,不仅能为整体身材加分添彩,更是刻苦训练的鲜明代表!而对于小姐姐们来说,练胸也能使胸部更加饱满挺拔,塑造性感曲线!但要想练出真正完美有型的胸肌形态,光追求肌肉大块还远远不够;更要确保胸肌上中下各区域均衡发展;否则很可能练出适得其反的身材效果!01如何全面、到位地训练胸肌各部分首先大家要了解,人体的胸大肌主要分为2部分——锁骨部,也就是我们平常所称的上胸肌;与胸骨部,它又进一步包含了中胸肌、下胸肌2大块。而在日常练胸过程中,上、中、下3部分胸肌都会在一定程度上受到刺激、强化;但由于肌肉纤维走向不同,它们在某些特定动作中,受力幅度更为强烈些。顾名思义,上胸肌纤维走向朝上,由此在包含弯屈肩关节、手臂上抬的动作中,受力最大。而中胸肌纤维走向水平,由此在双臂活动直上直下的动作中,受力最为显著!最后,走向朝下的下胸肌,在延展肩关节,手臂向下方运动时,受力最强。此外在练胸过程中,为了收获最高效的提升,小伙伴们一定要重视建立强烈的神经-肌肉连接。由此,才能确保胸肌被充分调动,而避免其他区域肌肉辅助。下面是我们非常推荐,能增强神经-肌肉连接的2个小技巧:1、在开始动作前,确保肩膀、斜方肌延展下放;2、在推举动作中,维持两侧肩胛收拢姿态;然后在上推负重的过程中,强调两侧肱二头肌向中央聚拢的发力感。在清楚了解了上面这些关键点后,接下来我们将给小伙伴们分享一套最科学,能全面刺激胸肌上中下区域的训练动作,可一定要收藏好了跟着练噢! 02上斜哑铃卧推 首先,上斜哑铃卧推,包含了更大幅的肩关节弯屈元素,在刺激胸肌各部位的同时,将受力重心主要集中于上胸肌。特别适合大家放在开头练习,那主要是因为上胸肌往往是大部分小伙伴的薄弱区域。此外,利用哑铃,练习上斜卧推的优势在于:首先在动作过程中,胸肌能得到充分的延展收缩,帮大家收获最显著的增肌效果;再者肌电图数据发现,相较于其他练胸动作而言,哑铃上斜卧推对上胸肌刺激最强;最后,由于双手各自抓握重量相等的哑铃上推,该动作能有效避免两侧肌肉发力不平衡状况。至于上斜角度多少的问题,权威研究发现:把长椅角度控制在30-56度之间,能最理想地刺激上胸肌,并避免前三角肌大幅发力。而在实际训练中,大部分训练者反映30度、或45度上斜角,肌肉受力最强、且动作发挥最流畅。因此,推荐小伙伴们在尝试两者后,根据自身体感决定。03杠铃/哑铃平板卧推 接下来第2个动作,被誉为“练胸之王”的杠铃卧推,不仅能最强烈地针对、刺激中胸肌,更能提升整体胸肌厚度。此外,大量权威研究还发现:在整体胸肌刺激、提升效果上,杠铃卧推占领榜首位置;而且这个动作更容易增加负重。并且在大部分情况下,杠铃卧推力量水平,与胸肌形态大小之间,更存在着直接联系!在实际训练中,大家一定要注重充分屈伸手臂,确保动作幅度到位,来收获最理想的胸肌提升效果。但由于骨骼先天架构问题,一小部分人即使卧推动作要领无误,也会出现前三角肌大幅受力的问题。对于有此类困扰的小伙伴们而言,不妨尝试练习胸肌刺激效果类似,但动作幅度、发挥更为灵活的哑铃卧推。04双臂屈伸 双臂屈伸,这个包含了肩关节大幅延展、身体向下运动的练胸动作,能强烈刺激、提升下胸肌! 在实际训练中,大部分小伙伴都习惯支撑于双杠上练习;但这里我们更推荐大家借助杠铃,或史密斯机支撑,由此增加额外的肩部内旋元素,更大幅地刺激下胸肌,并强化核心力量。在弯屈手臂向下的过程中,适度前倾身体,并同步移动双脚向前来维持平衡。然后,用力收缩下胸肌和肱三头肌,上推身体至垂直姿态。在动作过程中,注意避免手肘过于大幅地外翻;并随着力量不断提升,循序渐进地增加额外负重练习。如果这个直杠支撑的练法难度过大,小伙伴们也可以选择双杠臂屈伸。此时注意身体小幅前倾,来将受力重心集中于下胸肌,而不是肱三头肌上。05阻力带俯卧撑 阻力带俯卧撑,这个动作非常适合放在一套练胸动作的最后,来充分刺激胸肌上、中区域,并提高上肢肌肉的综合力量!在实际训练时,只需选择适合强度的阻力带,环绕于背部,并用手抓握两端练习常规的俯卧撑动作即可!随着力量的不断提升,大家可以换用更强的阻力带!06绳索夹胸 最后,由上往下地收拢手臂,练习绳索夹胸这个动作,能将受力主要集中于胸骨部,也就是大家的胸肌中、下区域。 绳索夹胸不仅能显著刺激胸部肌肉,而且相较于大部分常见练胸动作而言,只有它能允许训练者将双手在身前交叉,包含更大幅度的肩膀内收元素,由此进一步强烈调动胸肌运作!07总结最后,大家还要注意根据自身胸肌各区域的强弱状况,来合理安排训练动作的顺序。那主要是因为,在每次训练刚开始阶段,通常肌肉力量最强、体内最充沛,训练效果无疑也最好;最适合用来针对薄弱区域进行强化。因此,我们推荐上胸肌不够饱满的小伙伴们,用以下顺序训练:上斜哑铃卧推3组,每组6-10次;杠铃/哑铃平板卧推3组,每组6-10次;双臂屈伸3组,每组8-12次;阻力带俯卧撑3组,每组6-12次(或练至力竭);绳索夹胸3组,每组10次以上。而胸肌中部较弱,整体厚度缺乏的小伙伴们,则推荐用下列顺序:杠铃/哑铃平板卧推3组,每组6-10次;上斜哑铃卧推3组,每组6-10次;双臂屈伸3组,每组8-12次;阻力带俯卧撑3组,每组6-12次(或练至力竭);绳索夹胸3组,每组10次以上。最后,需要针对强化下胸肌的小伙伴们,则建议如此排序:双臂屈伸3组,每组8-12次;杠铃/哑铃平板卧推3组,每组6-10次;上斜哑铃卧推3组,每组6-10次;绳索夹胸3组,每组10次以上;阻力带俯卧撑3组,每组6-12次(或练至力竭)。此外,小伙伴们还可以根据自身现有的训练计划,结合、加入上述动作来强化薄弱区域,保障上中下胸肌全面到位地发展、提升,最终收获形态匀称、壮硕有力的完美大胸! 赞 (0) 相关推荐 一名高级私人教练的上半身健身建议! 01 推vs拉 首先,上肢训练动作通常可以分为推.拉2种.其中,典型的推式动作有卧推.臂屈伸.过头推举:主要调动.强化的肌肉为胸肌.肱三头肌与前三角肌. 而典型的拉式动作有引体向上.哑铃臂 ... ABCDEF哪一个是你的胸肌目标? A结实性感 B浑圆饱满 C棱角分明 D爆筋拉丝 E四块胸肌 F野性胸毛 送给肌友们10个胸训动作 徒手+器械,总能满足你 徒手篇 1.爬行俯卧撑 2x10次 爬行到进入俯卧撑姿势 做一次俯卧撑 这个动 ... 当D杯大胸小哥哥跟平胸小姐姐站到一起,场面一度尴尬到爆… 最近,这段疯传外网的小视频,小伙伴们有都见过了么? 一个身着蓝色T恤.训练痕迹明显的健身小哥哥,站在另一个高挑纤瘦的小姐姐身边,佯装不经意地挑番茄,却故意抖胸肌,并成功引起了边上妹子的注意- 小姐 ... 一套适合新手的核心下肢训练,想要马甲线、翘臀快收藏 练出腹肌马甲线.翘臀长腿,几乎是所有健身小哥哥.小姐姐都梦寐以求的:不仅能为整体身材大大加分,更可提高自信心.与坚持健身的动力! 但在刚开始健身阶段,不少新手小伙伴们往往缺乏经验.急于求成,容易犯过度 ... 胸肌超级组训练教程,轰炸胸大肌,做一点,每周大一点! 胸肌是男人的门面,也是男人的形象,拥有广阔胸肌的男人,在任何时候都会散发出强大的自信和气场,胸肌可以说是性感男人的标志之一. 胸部肌肉训练一直都是我们健身项目中的热门项目,很多身材好的"猛男 ... 6个胸肌技巧,让你提高胸肌维度,4周让胸肌增长1cm! 饱满的胸肌,是每个健身男士的追求.好看的胸肌线条,会让你不知不觉散发着荷尔蒙的魅力. 但是,很多人练胸的时候发现,别人的胸肌似乎更加饱满,而自己坚持了2.3个月时间,胸肌线条却不够突兀,这是为什么呢? ... 胸肌要有型,下胸必先要达标!! 达标的下胸部有三点要求: 1.与腹肌要有明显的分界: 2.要饱满.坚挺不下坠: 3.轮廓分明. 要想下胸部达标,首先你的体脂不能太高,如果体脂高,即便相同的胸型和肌肉量,下胸部的视觉效果也完全不同,看 ... 三个冷门的练胸肌动作,第1个就劝退一批人,知道两个以上是高手 关于胸肌训练动作,主流常规的练法都是围绕水平推来展开的. 例如卧推,例如俯卧撑,都是典型的推类动作. 毕竟胸肌的主要功能是肩水平内收,推类动作可以高效募集胸肌发力,被封为主流必练动作也是情理之中. 在 ... 强化训练4个下胸肌动作,帮你改善八字胸型,让整个胸肌更协调 大家好,我是悠米爱健身. 完美的胸肌形态,不但拥有一定的厚度,整个胸肌比例非常协调,而且两侧胸肌正好斜街相连,形成了一条缝隙. 有人就会发现:自己虽然练厚了胸肌,但是胸肌的下端却很薄弱,中缝也不完整. ... 胸肌宽度应该怎么练? 前言: 许多人的胸肌出现了这样的一个问题: 下沿和外沿处没有胸肌悬垂下来,非常单薄 这大大影响了胸肌的宽度 而我们似乎又很难针对这一区域进行强化 那么怎么解决胸肌不够宽的问题呢 杰夫大叔认为,欲练宽. ... NO.1的胸肌动作,打造刀刻般的中缝! 来源:jeff cavalier 翻译:xgame极限健身 前言 如果你的胸肌存在中缝不清晰 外沿饱满而内侧塌陷的情况 那么你一定要试试今天所推荐的训练动作 对于刻画胸肌中缝来说,它的效果是最好的! ... 胸肌不够宽?4个胸肌增宽训练请收下! 所有不够宽大的胸肌 应该都存在下面2张图中的问题 1.胸肌中缝不够清晰分明 2.胸肌外沿没有棱角 该怎么解决这2个头疼的问题呢? 在健身教练杰夫大叔看来 没有特定的动作能够改善 解决的重点不在于我们做 ...