如何做引体—引体向上全解析

写在前面：

引体向上是一个在街健、健身健美和功能性训练中都很常见的动作，可以被称为'黄金动作'。因为是复合动作（运用一个以上关节的运动），常被列为和卧推深蹲硬拉这三大项并列的新手必练动作，但新手一般是训练经验不足，动作不规范的人群，同时因为力量不足，容易出现代偿现象，也就是我们常说的'借力'，通常表现为晃动身体（面部代偿现象更是泛滥）。就算是健身老鸟也很难肯定地说自己的动作就是标准动作。所以，随之而来的很可能是手腕、肩膀和下背部的疼痛和缓慢甚至几乎为零的进步。（这里的进步是指动作完成的次数组数）

我曾在高中时期每个课间去做引体，心想，日积月累总有一天我能一下做20、30甚至40个，没想到与力量和肌肉量一起日积月累的还有伤痛，我的右手腕至今仍然很脆弱，扳手腕时发力就会疼（基本告别掰腕界了）。我个人的例子是想告诉各位，不仅仅是引体向上这一个动作，所有动作都要规范合理。

下面进入正题，解析引体向上：

动作过程解析

当你完成引体向上时，手腕、手肘和肩膀的角度都会有变化，即动用了这些关节，所以它是个名副其实的复合动作。动作起始时要收紧肩胛，这能保证动作过程中背部紧绷。然后向上拉起身体，拉起身体时背肌和肱二头肌共同发挥作用。之后是下放过程，为了对抗身体重力，肩膀和肱三头肌会发力。全程小臂肌肉都参与发力。

锻炼肌群

此动作主要针对背阔肌，也会锻炼到小圆肌、斜方肌下半部分、菱形肌和肱二头肌。主要的锻炼目标是上背部。如果把背部肌群的塑造简单分为两个维度，即宽度和厚度，引体向上这个动作对背宽度的帮助很大。

常见问题与误区

简单一句'把胸贴近杆'不够完全说明如何把动作做好。也就是说，这不应该是你完成动作的唯一指标。在不改变身体位置的情况下，将上胸拉向杆，尽可能保持身体垂直于地面，感受是上背部在发力并收缩。

'虾型'引体。这指的是肩胛没有收缩的情况下完成动作，从侧面看肩膀和胸部齐平甚至位于胸部前面。如果肩胛不收紧，上背部很难被完全募集，这时会发生代偿，下背部会发力，表现为肩膀和下背部疼痛，影响训练。

图片来自pheasyque

没有热身直接去做引体向上。很多人（包括我在内），会把引体作为背部训练的第一个动作，这意味着可能没有热身就开始一个复合动作的训练，这会使错误完成动作和受伤的可能性大大增加。当背部没有准备好完成这个动作时，屈肌（肱二头肌、胸肌和腹直肌）会完成这个动作，这样的话没有锻炼到背部而且增加了肩膀受伤的风险。总之，风险加倍，收益为零。可以在背部训练之前做小重量的单侧的跪姿绳索下拉，一侧12次，交替完成4组。

后仰身体完成动作。后仰身体完成引体向上会让人感觉募集到了更多的背部肌肉，更好地锻炼到目标肌群，但与此同时，后仰也会使腹肌拉伸，导致你的核心不稳定，当你核心不稳定时，力量也会减少的。

建议

1.很多人在完成动作时会使用助力带，这的确对目标肌群发力有利，建议在握力不够时再使用助力带。如果你发现完成引体向上的弱点是握力时要加强握力的训练。介绍一个增强握力和小臂力量的训练方法：跪在长椅前，小臂放在长椅上，握住一个哑铃，开始时将手腕向下弯曲，用弯曲的四指勾住向下滚动的哑铃，握紧哑铃的同时手腕向上弯曲，尽可能使掌心朝向自己。15~20次一组，左右手交替完成4组。我会在手臂训练日的最后完成这个训练。

2.加强肱肌的训练，而且要均衡发展。因为肱肌在完成引体向上这个动作时起到很大的作用，你做了多少锻炼肱二头肌的动作，相应的就要去做多少锻炼肱三头肌的动作，不要让手臂成为你完成引体时的弱点。

3.去感受背部的发力。让背部发力的要点是：收紧肩胛，从侧面看去肩膀要位于胸部后面；胸缝下端向前挺出，就像被绳子水平牵拉一样；盆骨略微前倾。不要速率过快的完成动作，有节奏地完成每一次向上拉起向下落下。第一重要的事情是拉起身体之前收紧肩胛，锁住肩胛，即让你的肩膀向下向后，这影响到背部如何发力和下背及肩膀的安全。

图片来自pheasyque

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4.刚开始时可能无法完整完成一个标准的引体，你需要辅助器械、健身伙伴或者弹力带的帮助。辅助器械可以逐渐减少辅助的重量直到自己独立完成；健身伙伴可以抱住你的腿来帮助你完成；你也可以把膝盖下方放在弹力带上完成动作。

当你可以独立完成引体向上并在完成后不只感觉到手臂酸胀还有背部充血时，而且没有肩膀和下背部疼痛的困扰！恭喜你，你已经掌握了这个动作！

我是乐观浪子，一个健身爱好者，让我们科学健身，共同进步。努力总会打败天赋。HUMBLE。