杨氏太极拳腿功的练习方法,说的这么详细,这次都教给你!
杨氏太极拳姿势开展,平正朴实,练法简易,因此他深受广大群众热爱,开展得最为广泛。杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求,练拳和推手,手眼身法步按 要求做到正确才能收到良好的效果。
太极拳的关键在腰不在腿,但腿的重要性是显而易见的。从健身角度讲,双腿是全身的支撑,是练拳时稳定的基础。对老年人来说,更要注意对腿的保护。俗话说:“人老先老腿。”由于腿脚距离心脏较远,气血相对不足,许多病痛往往先从腿上发生,例如髌骨退化、骨质增生、静脉曲张、肌肉僵化、站立不稳等等。
从技击角度讲,腿的活动范围大,上下、左右、前后、远近都可出击,而且力量大。因此,拳谚讲“手是两扇门,全凭腿赢人”。腿又是全身的根基,“要看有没有,先看一步走”。所以习练武术向来非常重视腿功、重视步法。
一、如何练腿呢?首先必须坚持基本功锻炼。
1、每天要做压腿(高压、低压、正压、侧压)、控腿、踢脚、拍脚、蹬脚、摆脚等基本练习。练习时要根据年龄和身体条件,确定练习的数量与强度。
2、站桩。拳谚云:“百练不如一站。”站桩是练腿的有效方法,站桩时也要根据身体条件确定站桩的高度与时间。进行这两项基本功锻炼,一是要循序渐进,由易到难,逐步提高标准、增加难度,不可急于求成或盲目模仿。
3、要坚持不懈,把基本功锻炼作为每天的“必修课”,宁肯少打拳也要多练基本功。“一日练一日功,一日不练十日空”,贵在坚持。
在行拳走架中,则要严格按照太极拳对腿的要求与要领认真去做。太极拳的步形有马步、弓步、虚步、扑步、歇步、独立步、丁字步、小开步等,步法有上步、进步、退步、撤步、盖步、插步、侧行步等,脚法有蹬脚、分脚、拍脚、摆莲脚以及扣脚、摆脚、碾脚等……在进行这些步形、步法练习时首先要放松,要循经走脉,由丹田经胯(环跳穴)到膝(阳陵穴)到脚(涌泉穴),由上而下逐节松沉,再由下向上逐节提起回到丹田,以意领气,上下贯通,疏通脉络。腿的运转要与全身协调一致,要在腰的主宰带动下协调运行,与全身形成整劲。
二、练习的动作要领和注意要点。
(几个基本腿功动作练习方法)
蹬脚与分脚(以左腿独立为例)
1、左脚上步,脚跟先着地,松落左脚掌,左膝前屈(膝、胯部不可着力),重心全部移到左脚,右脚跟上提。(此时膝胯部不可有任何拙力停留)
2、心意收合,尾骨前敛,左脚向下踩地,左腿渐渐向上直立,将右腿屈膝带起,大腿尽量向胸部贴近;同时双掌向胸前捧合,左手在里,右手在外。
3、蹬脚:双掌内旋外分至肩宽;同时右脚尖上勾。
分脚:双掌内旋外分至肩宽;同时右脚脚面展平。
4、蹬脚:心意放开,双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右脚以脚跟为力点向外蹬出。
分脚:双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右小腿向上分举,意念力点在右脚尖上。
5、无论蹬脚还是分脚,出脚后,膝盖上提,腿不要伸直,同时要将右脚上起的劲力沿肢体向支撑脚下引落。双掌分展如推窗望月,放松肩、臂,肘尖下垂。
6、将心意合回,蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同时收回双掌,松腰落胯,劲力松落脚下,以便进入下一式动作的开始。
注意:整个动作要求立身中正,松腰胯,不起强劲,以开合蓄发引导动作的完成,搜索和美太极关注求得动作的稳定性。再一个要领就是不能将蹬出或分出脚作为完成动作的目标,最终应能稳定收回腿顺畅连接下一式动作才是目的。
金鸡独立
练习金鸡独立动作,除了上述独立动作的要领外,要进一步掌握的是,一侧下沉一侧上起。如:左腿独立,左掌下按,劲力从左脚引入地下,右掌向上挑起,牵动右 膝上提。左右换式时也要掌握这一原则,即左腿屈膝下蹲,右侧松落,平稳转换重心至右脚,右侧腰、胯、膝部没有任何拙力,右脚踩地同时按右掌起左腿。
单拍脚
支撑腿微屈,待起的腿脚掌落地,脚跟上提,双掌合抱杨氏太极拳腿功训练方法太极拳。随之重心全部移到支撑腿,起腿脚面展平,由腰胯带动大腿及小腿上摆,力达脚面,同时双臂左右分展,以同侧手迎击上摆腿的脚面。注意拍完后保持身形稳定。左右可交替练习
注意:合为蓄,分为发,蓄时心意、四肢和腰劲要合住,开时以内开促外开,从拍击的声音中可分辨出蓄发的劲力程度。双摆莲脚亦然。
双摆莲脚(以右摆腿为例)
右虚步步型,身势左转,右脚向左上起,双手在身体右侧稍沉,同时蓄劲;随即身势右转,用腰腿的横劲将右脚经面前摆出,同时双掌向左迎击右脚面(此时支撑腿 要放松)。双摆莲脚练习时注意不要起强劲和长劲,要注意控制腿摆完后的收回动作,右膝提住,小腿自然下垂,全身放松,劲力沿左支撑腿向脚底松落。最好左右 式都练。
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