露肉季节到啦！如何跑步才能瘦小腿？
今天是世界第一马拉松波士顿马拉松第121届比赛的日子，北京时间晚上十点就会鸣枪起跑。开篇就先让大叔回味分享一下去年参加的第120届波马吧！波马绝对是你一生中必须跑的比赛！
2016年大叔的波士顿马拉松
言归主题。四月中旬，南方天气迅速转热，丽日蓝天已超30度！
悠长的夏天露肉季节又到来啦！
令人喜忧参半的露肉季节，喜的当然是满目春光啦，忧的却是：怎样跑步、怎样的生活习惯，才能练出一双不粗的小腿呢？
先看大叔自身实例，哈哈，跑龄四年，跑过60多场马拉松和越野赛、包括众多山地越野耐力赛（甚至100公里）的跑马大叔，无论按哪一个标准来评判，小腿都绝对不算粗吧，嘻嘻！
当然，你不需要跑到大叔的程度也能保持瘦身瘦腿！今天的福利来啦——
小腿不粗的秘笈！
拿走不谢！
基本原则：先通过有氧耐力运动减脂，再通过运动前后和平常的充分拉伸塑形，最后谨记少让小腿受力和发力（尽量避免双脚前掌着地或踮起脚跟）！
持之以恒的有氧运动让全身整体减脂！
有氧运动消脂效果明显，大叔跑马之后体重从74公斤慢慢下降到66公斤，基本上走掉的都是脂肪。只要脂肪走掉了，你基本不用做什么健身就能拥有基本的人体肌肉线条了，简单说你身材整体好看了。别迷信什么局部减脂、节食减脂、药物减脂！
有氧慢跑一定要跑够30分钟以上！
有氧慢跑，能正常说着话跑、最好还能持续出汗，每次的持续时间不能少于30分钟，因为脂肪在你运动半小时或40分钟之后才能被大量调动消耗。慢跑的话，一周至少保持两次，最好三次，不求速度，只求连续跑、持续出汗。
全掌着地跑法，不要前掌着地！
前掌着地跑法，一般是速度型跑法，虽然能够产生更多缓冲保护，但一定会增加小腿压力、让小腿肌肉发达。你只需踮起脚跟就能感受到小腿肌肉的紧张。薄底跑鞋和五趾鞋那些不建议穿，因为缓冲保护功能少，你会被迫使用更多的前掌着地，小腿必粗！
放松膝盖以下跑步！
放松来跑，这对初学者有点难，因为放松下肢、至少放松小腿来跑，不仅需要下肢肌肉群组的协调配合技巧，而且更需要个人在意识上的高度贯彻落实。大叔建议：你不妨尝试着每一步都收小步幅、尽量放轻落地，继而感受一下膝盖以下都放松落地的微妙之处，尽量减少小腿肌肉的受力和发力，先从你轻松跑动开始，放松是下一步。
激活你的臀大肌、臀中肌！
一举两得：减轻小腿压力，还能练出翘臀！
放松小腿有难度，部分原因可能归结于你没有激活臀大肌和臀中肌，人体运动习惯上都频繁使用大腿和小腿肌肉，却让臀部这个发动机闲置了。平常多做上下台阶练习，上坡爬山也可以，每一步都有意识地感受一下使用正后方两侧臀大肌和臀中肌来紧张和发力，而不是习惯性地使用小腿肌肉发力帮助蹬地提升。为此，你要有意识将髋部往前送，臀部肌肉才能更好发力。
越野玩家，臀部线条基本不会太难看，会比一般人翘臀，线条更健美。还有人调侃：重庆女孩儿身材好，原因也是她们在山城爬坡爬楼梯多，哈哈！
跑步前后充分拉伸小腿！
运动前后的充分拉伸，对于保持肌肉纤维的长度、减少紧绷肌肉纤维的收缩发硬，作用非常重要！想小腿不粗，小腿后侧比目鱼肌和腓肠肌的拉伸必须勤快，别说运动前后了，闲时也应该多一点拉伸小腿肌肉。
平时多按摩小腿的紧绷肌肉！
运动和工作生活过程中，肌肉难免紧绷僵硬，记得勤快地按摩那些紧张的肌肉群，捶、捏、滚、拍等等手法或器械都可以使用，目的就是让紧张的肌肉放松下来，为你的拉伸提供更好的前提、也保证更好的拉伸效果。
避免练习爆发力要求高的短跑冲刺！
爆发力要求高的运动需要快速型肌肉，例如百米飞人，你可以留意他们的小腿肌肉有多发达。有氧慢跑是健身运动，需要慢速型肌肉，耐力好就行，不需要大块肌肉，因为不需要爆发，只需匀速、持久。
上台阶或爬坡爬山，不要只用前掌着地发力！
人体运动习惯当然是提起的脚尖首先接触上一级台阶，发力的一瞬间，小腿就绷紧用力了，久而久之小腿肌肉就会发达变粗。如果你经常要爬楼梯上坡什么的，尽力尝试整个脚掌都接触地面了，再用下肢整体发力把身体提升上去，而不是用脚尖和小腿发力提升。
尽量全掌着地再发力，注意臀部发力
长期开车，右侧小腿会比左侧粗。
长期驾驶自动档车辆更为明显，右侧小腿肌肉由于长期踩踏油门和刹车，必然慢慢地比左侧小腿肌肉发达一些。唯有平时多做右腿的按摩和拉伸、尽量少开车出门咯。
穿高跟鞋，小腿和前掌压力都会增加。
大叔没有穿过高跟鞋，可能没有很充足的发言权，但从力学基本原理来分析也可以了解一些。穿了高跟鞋，踮起脚跟，前掌受力加大、小腿用力增加，这是显而易见的。穿高跟鞋，臀是被迫翘起来了，但小腿肌肉压力增大，还是要三思哦。
坐太久也会胖、小腿也会粗！起来多运动吧！
肌肉不用就会日渐衰弱，未经保养的肌肉会失去弹性，逐渐僵硬。科学证据表明，每天步行五千至一万步才能基本满足肌肉的锻炼要求，一万步以上才能逐渐走向健康的状态。如果你一天都没有走到一千步，那就不能再坐着啦！起来多运动吧！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
酷爱户外运动
64场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问