武功山100公里勇夺第七！跑马大叔纯技术分享！
跑马大叔武功山100公里越野赛归来，在超虐的赛道上勇夺100公里组第七名的佳绩！感谢持之以恒的自律训练，感谢强大的意志支撑挺过入夜之后无尽的危险野路。
跑马大叔的第五场100公里！
第七名的满意成绩！
纯技术分享——
身体和装备的准备越细致就越少受虐！
越野跑的身体准备
长期规律跑山而不是仅仅路跑，不用多说了，严格来说两者运用的肌肉和技术区别太大；下肢力量的重点强化，也不言而喻，因为越野就是无尽的爬升和下降、以及各种不规则的技术路段。
跑马大叔强调三个方面的身体准备：
第一，贯穿始终的动作的一致性。
动作的一致性能让你最大限度地不浪费无用功，能够让你用最少的输出达到理想效果，也就是能够为你节省体能，更好地在漫长赛道上合理分配你的能量。
凡是动作大开大合、随性张扬的，要么是能力超凡的大神，要么就是体能分配不均衡的多余动作，会慢慢导致战斗力输出的持续性难以为继。
山脊上的美景令人忍不住掏出手机。
动作的一致性，基础当然要有动作的合理和端正，合理就是什么路况需要调动什么身体部位，端正就是保证你的用力不会左歪右斜而被大量浪费。
始终如一的动作一致性是个很大的话题，如果简单一句概括就是：要有很强大的控制身体的能力、而不是让身体随性带动你。
用最小的幅度、发挥最持久的耐力。
第二，心肺的持续高强度输出能力。
力量有了，可能还算强大，但是你的心肺能力、心肺耐力有没有相配合地同时提升？！你有没有能力保持心肺在高强度输出的情况下有足够的续航能力、而不是只能冲一段就心衰力竭？！
心肺对的储蓄高强度输出能力是你有机会拉开与其他大部分跑者距离的重要基础。例如，持续的爬坡能力，不会让你爬一小段就停下来喘气；持续的缓坡速降能力，不会让你在铺装路段跑个几百米就感觉心肺跟不上肌肉，等等。
心肺续航能力的提高，唯有多跑速度耐力训练，无论是路跑还是越野。
感谢凯乐石跑山帮队友坦克美图。
第三，不要忽视上肢力量的锻炼。
加强上肢力量特别有助于难度大的赛事中更好地运用双杖。跑马大叔强调过的宗旨是极简训练、完备比赛，训练中可以不用双杖、以强化下肢力量，难度赛事中可以使用双杖，以便将身体所有肌肉和能力最大化。
除了必须练好核心，越野跑者的上肢力量训练集中在双臂从屈到伸的下压力量练习，例如，最简单的俯卧撑，一周两三次、每次两组、都做到极限就可以，又例如双手支撑双杠做难度更大的提升整个身体重量的屈伸训练等。
越野跑的装备准备
特别强调以下最为重要的装备准备：
跑鞋要适合赛道，更要符合个人能力。
符合个人能力和特点很重要，例如，这次武功山100公里，大叔出发选择凯乐石飞鹰，信赖它的全地形抓地力，以对付前半程的大爬升和急下降，而大叔在换装点埋好了缓冲保护更好的altra奥创，在后半程极大地减缓了下肢的受虐程度，也让大叔全程无伤地安全完赛。
每个人的特点不一样，有人可能更需要全程竞速轻便，也有人可能更需要全程缓冲保护，等等，关键是了解自己、然后给自己最适合的。
跑鞋一定要够宽松，亚洲脚型最好前掌够宽，脚趾头一定要有空间伸展！请牢记！
袜子重要性仅次于跑鞋，一定要够紧够厚。
袜子够紧够厚、松鞋紧袜，永恒的真理！紧袜，保证脚趾不会在袜子里移动、磨水泡；厚袜，保证脚趾和鞋子的缓冲。这次武功山100，第一次全程只用一双肌能短袜，不得了，表现堪称完美，准备好的备用袜子都用不上，特别感谢我广外跑团河流师妹家的肌能袜！一如既往值得信赖！
建议使用双杖。
平时训练可以严要求、不用杖，但比赛时为了身体表现能力最大化，大叔建议用双杖、尤其是在赛道难度比较大的比赛中。
不少跑者不用双杖，各有理由，但仅从身体总体发展平衡来说，充分调动上身以形成合力是更好的选择，除非个别比赛如UTMF明令禁止使用登山杖的情形。
另外，单杖是不可取的，不平衡。
围巾必不可少，尤其是入夜。
白天，如像昨日武功山的暴晒，微凉的山风会欺骗你，让你不知不觉晒伤，围巾尽量遮脸的作用就显现了。
入夜，围巾挡住鼻子嘴巴，保证你呼吸自如，而不受海量的飞虫的扑面困扰，因为不少飞虫都是循着你的头灯来的，特别是爱美的蝴蝶。如果入夜没有围巾，在武功山赛道这样的野性环境里，一晚上你能吃不少昆虫蛋白质。
换装点准备所有可能用到的，“宁滥勿缺”。
赛前、甚至是从家里动身前，收拾装备的时候，就应该把装备分好三大袋：出发随身的所有，一袋；换装点的，第二袋；终点的，第三袋。必须事无巨细想到周全、做到细致。
出发时全身要带啥穿啥，闭上眼睛从头到脚想一遍，再想一遍，收拾，装袋。换装点最好能备一套几乎与出发时那一套一样的装备，这样能让你在后半程又重新干爽、意气风发，更重要的是能为你节省不少考虑和收拾的时间，因为出发前你已经想好并收拾好了，几乎换个包就马上可以走。终点的包，最好放一双舒服的拖鞋，还有一些个人清洁物品吧。
感谢凯乐石跑山帮队友坦克美图。
越野跑技战术分享
持续均匀输出更重要，而不是冲一下歇一下，每一段都不要用尽全力，耐力越野，持久力才是硬道理。
能跑的就不走路，能走就不要停，冲到坡底的惯性也不要浪费，尽量不慢下来、不停下来是关键。用毅力去坚持把身体的付出推到一个控的临界点，类似马拉松接近乳酸门槛的马拉松中高配速心率区间。
在补给站要抓紧时间一边吃喝一边拉伸，大叔会在补给台前，一边蹲着折叠大小腿来适度拉伸、一边不停地吃补给，漫长过程中大小腿基本竖直，太需要更多折叠动作去拉伸股四头肌。
入夜之后在补给站不能停留太长。温柔乡待太久了，你就不愿意走了，起身想走就发现寒意钻心、直打哆嗦，甚至有失温的苗头，非常危险。所以，高效地吃好装好、保持身体的热度，赶紧出站。（武功山100赛事工作人员乃至当地民众太热情太有爱了，对选手关怀备至，有时都不好意思赶紧出站，总要多聊几句和表达谢意。）
尽量保护腹部不着凉、以免加剧肠胃恶化。可以考虑腰袋、腰袋保暖和衣物保暖等。特别是入夜之后，比赛基本过半，此前已经太多能量胶兑冷水之类的搞坏了肠胃，再不注意就非常容易反胃、呕吐，非常难受！（跑马大叔是撑到赛后回到酒店马上反胃吐，然而没有东西可吐，非常辛苦，第一次这样。）
平跑也可以多利用双杖助力，特别是比赛后半程下肢已经受虐严重的 情况下，聪明的跑者应该懂得如果用尽身体所有部分、所有能力去做到完美的平衡和个人能力最大化的输出。人体是一个整体，你不是只用你的脚在跑步。
技术是个浩瀚的话题，不一而足，每个人都有宝贵经验，欢迎踊跃分享！
2015年首届武功山越野赛，跑马大叔来了；2018年武功山越野赛首届100公里，跑马大叔也来了，并跑出满意成绩；算是圆满了。
绝美的高山草甸风光、超虐的复杂赛道路况、用心的赛事组织服务、有爱的萍乡江西人们，值得跑马大叔诚意向各位跑友推荐！前提是你要有充分的身体准备和思想准备，嘿嘿！
感谢参与赛事的所有工作人员和赛道上的兄弟姐妹们，是你们让武功山100精彩纷呈、越来越好！特别感谢赛事总监蔡磊把赛道设计得如此变态，哈哈，而特别感动的是运营公司赖总凌晨专车把跑马大叔送回驻地！用心的赛事，真正的跑者都懂。期待再聚！
新老朋友的大聚会
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
80场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员