基普乔格跑步脚踝扭成这样都不受伤的秘密！你知道如何练就超强脚踝吗？

经常跑步的人，一定要坚持做脚踝强化训练！

脚踝又称踝关节，它是足部与腿相连的部位，也是跑步时传递压力的关键部位，如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）出现受伤的风险。

此外，在跑步过程中，踝关节的灵活性和稳定性，也起着非常关键的作用，如果灵活性不够就会导致跑姿姿势的代偿，带来运动损伤；如果稳定性不够，就会在跑步过程中增加受伤的风险，比如说崴脚。

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强健的脚踝是运动的基础

去年10月，切普特盖打破10000米世界纪录的那场比赛，在跑弯道时，出现了这样一幕：

如果你的脚踝力量和柔韧性不够好，估计很多人直接就崴脚了。

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脚踝力量有多重要？

在跑步时，足、踝是首先触地、传递压力进行缓冲的关键部位，腾空时又需要足踝迅速离地来提高跑步效率。

而脚踝所承受的压力，大约是体重的3倍，如果这部分没有足够的力量支撑，就会降低缓冲能力和动作效率，其他关节就需要进行代偿，进而增加膝关节、小腿、甚至髋关节受伤的风险。

比如，如果你的足、踝力量差，再加上臀肌力量弱的话，踝关节会出现过度内翻，导致脚和小腿不在一条线上。

过度内旋，会降低对内侧纵向足弓的支撑，从而减少力矩和爆发力；还会让足部和小腿肌肉承担更多的压力，久而久之就会引发足底筋膜炎、跟腱炎和跑步膝，甚至应力性骨折等伤病。

很多跑友十分羡慕精英跑者的前脚掌着地跑法，十分飘逸，但由于这种跑法前脚掌先落地，足部、踝关节受到的压力会更大，所以对跑者的足部、踝关节肌群、跟腱和小腿肌肉的要求比较高。

这也就是为什么很多专业运动员的常见伤病是跟腱损伤，而不是像业余跑者那样膝盖容易受伤。

强有力的脚踝力量，不仅可以减少膝关节和肌肉出现损伤，预防扭伤、跟腱部位炎症的发生，还可以改善跑姿；同时也可以帮你减少触地时间、增大步幅，提高运动表现，从而跑得又快又稳。

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强健的脚踝有哪些好处？

1、帮助对抗跟腱炎和胫后肌腱炎

很多人跑步脚踝痛，其实是受到跟腱炎和胫后肌腱炎的困扰。而这两种伤病主要是因为双脚的过度内旋，让周围的肌腱承受了更多的压力。多次出现过度内旋，就容易造成肌腱的轻微撕裂，也就是肌腱炎。

2、帮助预防扭伤

扭伤是常见的脚踝伤病，大约80%都属于这个类型。如果脚踝周围的肌肉比较强壮的话，能更好地支撑关节，防止扭伤的发生。这些肌肉可以通过训练得以增强。

3、保护附近的关节

脚踝力量较弱，关节就会承担更多的压力，甚至会连带膝关节、臀关节等出现伤病。强健的脚踝力量，能更好地保护关节。

4、提升运动表现

脚踝的肌肉力量增强，那么代表着跑者会有更好的力量、灵活性和移动性，对促进跑步成绩的提升也是有帮助的。

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 强化脚踝的经典训练 

作为跑者不应该只是跑步，应当确保你正在进行一个良好的锻炼方案，包括伸展、软组织放松，以及对腿部、臀部、脚踝和核心部位进行大量的强化，建立一个全面的锻炼计划。下面就给大家分享几个经典的踝关节强化训练动作：

1、高尔夫球训练法:通过踩压高尔夫球达到加强脚踝力量的效果。▼

2、前脚掌着地后脚高抬:增加脚踝的稳定性，可以用作热身训练。▼

3、前脚掌着地前后移动,脚掌正平前后移动 ▼

脚掌外侧前后移动▼

脚掌内侧前后移动▼

4、弓步前行 :增加脚踝力量同时提高大腿力量，可用作热身训练.▼

5、固定脚踝稳定训练:通过单脚站立另一侧脚的摆动增加脚踝稳定性 ▼

6、器械辅助训练:通过不稳定器械的使用来达到脚踝的综合受力 ▼

7、弹力带辅助训练:利用弹力带的拉伸效果增强脚踝力

8、全身协调控制训练:单脚内外跳能够提高脚踝和小腿力量，加快横向移动的速度。

单腿翘起，手掌摸地，这个动作,除了能够提高脚踝与跟腱的力量，还能够提高平衡能力。

以上几组简单的动作，跑者只要坚持训练，一定能有利于提高你的跑步水平，减少受伤几率。

正所谓，真正会跑步的，不是速度有多快，跑量有多高，而是无伤跑到老，永远保持健康和快乐！