9个简单的瑜伽体式——灵活脊柱，越活越年轻（收藏级）

学习更多瑜伽!

　俗话说：“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”，脊柱专家说：完美脊柱最主要的衡量标准是韧性、强度、弹性，脊柱柔韧性的减弱是人体衰老的最早征兆。因此，要保持年轻，灵活脊柱的练习一定必不可少!

　　今天，给大家推荐瑜伽中灵活脊柱效果最好的9个体式，大家可以经常练习，也可以将部分体式加入到自己日常的瑜伽练习计划中。

1、双角式+扭转

　　. 山式站立，双脚打开约大于一腿长

　　. 吸气延展脊柱，双手侧平举

　　. 呼气躯干前屈，双手放在前方的垫面上

　　. 再一次吸气延展脊柱，将左手向左上方打开

　　. 脊柱扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧

2、简易坐+侧弯

　　. 选择一个舒适的坐姿坐在垫面上

　　. 双手侧平举，吸气延展脊柱

　　. 呼气躯干向右侧弯，右手放在垫面上

　　. 左手向上举过头顶，转头眼睛看大臂内侧

　　. 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、单腿坐姿脊柱扭转

　　. 坐立在垫面上，双腿伸直

　　. 将右脚放在左大腿的外侧

　　. 吸气延展脊柱，躯干向右扭转

　　. 右手放在身体的后侧，左手抱住右大腿前侧

　　. 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、英雄前屈

　　. 跪立在垫面上，双腿打开略比髋宽

　　. 双脚并拢，臀部坐向脚后跟

　　. 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

　　. 前额放在垫面上，双手臂伸直

5-6、猫牛式

　　. 跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽

　　. 双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸

　　. 呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱

　　. 重复练习10-20组，只到身体微微发热

7-8、下犬式+上犬式

　　. 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

　　. 呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿

　　. 脚后跟向下踩，延展脊柱

　　. 保持5-8个呼气，身体向前穿越

　　. 来到上犬式，双腿髋部抬离垫面

　　. 胸腔打开延展，伸直手臂

　　. 保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

9、仰卧脊柱扭转

　　. 仰卧在垫面上，双手侧平举

　　. 将左脚放在右大腿上，身体向右扭转

　　. 转头眼睛看向左侧，保持5-8个呼吸

　　. 换另一侧

---

喜欢本文可以分享和在下方点个

在看