疼哭跑者的足底筋膜炎，缓解教程来了！

足底筋膜炎在运动和非运动人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高发，占全部足跟痛患者的80%。其中，长跑爱好者的患病率明显高于普通人群，据统计，10%的长跑运动员或有长跑习惯的人罹患此病。当足底的筋膜出现炎症之后，脚跟就会产生刺痛，严重影响跑步。

小编就推荐一些方法可以缓解足底筋膜炎：

01

腓肠肌拉伸

腓肠肌是小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。跑者可以面对一堵墙站立，两个掌心接触墙面，轻微的支撑身体。将患有足底筋膜炎的脚向后退一步，并且将腿伸直，前腿的膝盖弯曲，后脚跟完全接触到地面。如果后脚感觉不到拉伸，就再往后退一点。保持这个姿势30秒钟，然后休息。每一侧各做3次，每天做两遍即可。

02

比目鱼肌拉伸

比目鱼肌也位于小腿后面，但它比腓肠肌更深，横插在腓肠肌之下。同样是面对一堵墙，两个掌心轻抚墙面。受伤的脚后退一步，两条腿的膝盖都弯曲，后脚脚跟完全接触地面。此时，应该能感觉到小腿后方接近脚踝的部位在拉伸。坚持30秒钟后休息。每一条腿各做3次，每天做两遍。

03

受伤的脚滚轴

摆好站立姿势，将受伤的脚放在一个泡沫轴或者水杯上面。然后利用跟骨到跖球之间的部位进行滚动，切勿将整个脚底进行滚动。每只脚练习3分钟，每天两次，可以有效的拉伸足底筋膜，祛除脚底的瘢痕组织。

跟骨和跖球的区域：

04

足底筋膜拉伸

坐在一条板凳上，两个膝盖弯曲90°，然后将受伤的脚抬起放在另一腿上，用手牵拉受伤脚的脚趾。此时应该感觉到足弓受到了很强的拉伸。坚持30秒钟后休息，每条腿重复做3次。可以在每天起床之前或者其他任何时间久坐之后，进行这项练习。

05

脚底抓毛巾

坐在板凳上，两个膝盖弯曲90°，脚底放一条毛巾。脚尖向下，脚跟离开地面，利用脚趾将毛巾抓起，但要防止膝盖或者脚踝的移动。每天做一次，每次坚持3分钟。

06

单腿站立

并不是站立在地面上，而是脚下面放置枕头或者健身球等，增加了平衡的难度。这会锻炼到脚底的肌肉用于保持身体的稳定。每天做1-2组，每组3次，每次坚持30秒钟。

07

阻力带横向移动

摆好站立姿势，然后在两个脚踝上方放一条阻力带。弯曲膝盖，身体略微向后方下沉，用臀部和整个下半身支撑身体。然后将一只脚横向移动，同时保持该脚依然指向前方，此时应感觉到阻力带对双腿的阻滞。然后将移动的脚向另一只脚靠拢，恢复原始姿势。每一个方向移动10步，每次做3组即可。

08

用脚滚球

充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸小腿，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要，每次做几分钟即可。

平常运动前可以做一些轻度的拉筋运动针对小腿后侧的肌肉，以及脚底的筋膜，或是在这些部位稍加按摩，减轻足底筋膜的张力；同时应选择柔软、宽松的鞋，避免高跟、太紧或太硬的鞋。使用足弓支撑垫可以维持脚弓成一弓箭状而减少刺激；还是使用贴布贴扎，帮助放松足底压力，也可减少疼痛产生。

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