HIIT真的如网上所说的那么神吗？为什么你做了效果不明显？
Hello，大家好，欢迎来到希望和你一起做自己的教练的健身小笔记。
第一期，小笔记想和大家讨论的内容是：HIIT
网红HIIT，现在真的是走进千家万户了；在健身房也看到不少教练带新人HIIT；楼上邻居也时不时HIIT；可是HIIT真的适合你吗？
写作本文的目的并不是反对HIIT，HIIT训练法也确有其有效之处,仅想通过一些分享，让大家更了解HIIT，更理智地选择HIIT。
本文作为一篇学习分享，主要与大家分享小笔记所学习到关于HIIT的知识，以及个人对HIIT的一些看法，文章比较长，将从以下几个方面和大家共同学习：
什么是HIIT？
HIIT的减脂原理（EPOC）是什么？
为什么HIIT备受推崇？
为什么我还是不建议新手做HIIT？
除了HIIT我们还有什么选择？
【以下正文】
先引入几个个知识普及，了解下人体的代谢模式，以助于我们更好的了解HIIT。
磷酸原系统（ATP-CP系统）：
又称为非乳酸系统，是身体反应最迅速的功能系统，也是身体供能的第一顺位，一般能维持10秒左右的肌肉活动无氧代谢；
乳酸系统：
乳酸系统(Glycolysis)是第二顺位的能量系统，当持续高强度的运动40秒以上时，身体会开始感觉到明显的变化，像是400米的冲刺或是40-50下的连续阻力训练都会产生这种感觉，最初的10秒有ATP-PC系统提供能量，但过了10秒之后，磷酸系统耗尽，需要休息几分钟才会恢复，但是如果继续运动，乳酸系统就会接下提供能量的工作。
一般来说，从事1-3分钟的短时间剧烈运动，非乳酸能（ATP—CP）系统和乳酸能系统是身体主要的供能方式，也就是我们常说的“无氧代谢”。
与之相对的“有氧代谢”，指的是在氧充足的条件下，肌糖元或脂肪彻底氧化分解，最终生成CO2和H2O，同时释放大量的分解代谢的供能过程。
有氧代谢能力是人体长时间进行有氧运动的能力。发展有氧代谢能力关键在于有充足的氧供应，即人体单位时间内吸收、利用氧的最大数值——最大耗氧量，与心肺供能直接相关，采用较低或中等运动强度、持续时间较长的练习，由于机体可以得到充足的氧供应，进行有氧氧化供能，所以，可以提高有氧代谢能力，从而提高心肺功能。
在无氧代谢的过程当中，乳酸系统会造成氢离子H+在肌肉和血液中的累积，而氢离子浓度增加会造成干扰旋光素和钙离子Ca++的结合，进而影响肌肉收缩的机制，造成肌肉疲劳，也就是常说的“力竭”。
普及总结：
1、一般维持在1-3分钟内导致力竭的肌肉活动，以非乳酸能（ATP—CP）系统和乳酸能系统供能为主，也就是常说的“无氧运动”
2、有氧运动提升的是“氧代谢能力（也就是心肺功能）”并不是“基础代谢能力”
3、肌肉力竭，很大程度是因为“乳酸堆积”而产生的的“肌肉收缩”功能受阻，并不绝对意味着“肌糖原耗尽”，“力竭”也并不是“肌糖原耗尽，开始消耗脂肪”的神圣标识
了解以上3点有助于理解HIIT减脂的原理的原因，下面回到HIIT本身。
什么是HIIT？
HIIT（High-intensity Interval Training），中文直译：高强度间歇训练，是一种兼顾到有氧系统、无氧系统的训练方式；百度百科将其定义为一种训练技术：“让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术，这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气”。
怎样才算是高强度？关于运动强度的衡量，使用最大心率来作为衡量标准，是比较通用的一种方式；
真的的高强度，至少应该达到85%-95%的心率区间
举个例子，一位30岁的健康男士，如果想要进行一次标准的“高强度训练”，那么在训练的过程当中，心率区间约摸是162-181
以运动体验来说，如果运动的心率保持在85%-95%，运动过程中应该无暇顾及其他，呼吸需要下意识地控制，随着时间的持续，逐渐感受肌肉力竭的到来
也就是说，当你运动之后如果还能与身边玩伴快乐交谈，那么很有可能，这次运动的强度并没到达“高强度”的标准
HIIT的减脂原理（EPOC）是什么？
EPOC是整个HIIT的核心，希望通过HIIT来减脂或减肥的老铁，都是希望通过提升EPOC来达到，运动后消耗脂肪的目的，这，也是HIIT备受推崇的优点之一
EPOC：excess post - exercise oxygen consumption，运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量，称为运动后过量氧耗
EPOC的实际过程，是一个身体恢复的过程，身体从一个“高强度”的运动状态，恢复到静止状态，需要通过摄入大量的氧气来完成；摄氧的目的，是为了补充身体内磷酸系统并且合成新的ATP，其中一些ATP将磷酸基团献给肌酸，直到ATP和肌酸水平再次回到静止状态为止
可以说，EPOC的发生、或者存在的前提，是ATP和肌酸水平的失衡；而ATP和肌酸水平的失衡，存在“高强度”训练之后
为什么HIIT能备受推崇（HIIT的优点）？
1、刺激到几乎全身的肌肉
2、同时兼顾到“有氧系统”与“无氧系统”的锻炼
3、产生更长时间的EPOC（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption），及运动后的过量氧耗，从而减脂
4、几乎没有空间、时间的限制；HIIT作为被大众推广的重要原因之一了；随时随地可执行；5分钟可以进行一次训练，10分钟可以，15分钟也可以
5、可以提升胰岛素敏感性；已经有大量研究证明，各种运动都能提升人体对胰岛素的敏感性，但有氧与无氧运动结合尤佳；HIIT可以说完美地做到了这一点
为什么还是不建议新手做HIIT？
对训练者要求偏高
一次标准的HIIT运动，所要求的高低强度心率分别是：最大心率（80%~95%）-（30%~40%）
对于初学者来讲，极难达到这个强度
一套波比运动，可能有10分钟左右的高强度训练，即便在训练的初始阶段达到高心率区间的要求，训练者在第二轮、第三轮也难以持续保持相同的运动表现
十分钟的训练，只能做完前2分钟，后八分钟都在祈祷上天让时间过得快一点，训练本身都无法保证完成程度，就别提持续72小时的EPOC了
而这也是大部分健身新手被HIIT劝退的症结所在；总是认为“自己不行”、“意志力不够”、“运动能力不行”，实际上并不是，只是在初期，选择了一种更高阶的训练技术，而初期的心肺能力，并不适应这种高强度的训练；健身初期，你需要的不是HIIT，不是EPOC，而是简简单单实实在在的“心肺能力”的提升
存在较高受伤风险
这是众多新手都存在的问题，动作技术的标准
跑步的姿势、深蹲的技术、标准俯卧撑、引体向上等等基本动作的技术标准，又有多少健身新人能够真正掌握？而在HIIT训练体系内，通常都以一系列基本的力量爆发性的动作作为训练循环，并要求训练者在20-40秒内完成
以一次15分钟的波比跳训练为例；其实就是俯卧撑、深蹲、跳起这三个动作的结合循环；但是由于HIIT“高强度”需求，通常一套符合心率标准的波比跳会要求训练者以一定的速度完成这一系列的动作循环；对于初级训练者来说，在节奏较快的执行过程中，呼吸都相当困难，更别提控制动作标准了
HIIT最大的潜在风险就是在此，日复一日不标准的一系列力量动作的训练，所带来的的关节压力和潜在受伤风险，是不可以被估计的，即便仅仅是自重训练
若存在体重超重问题，那么关节的承受能力就更应当引起重视；就更别提长期不运动者，突然经受高强度HIIT训练所带来的心肺压力
难以量化
这也许是HIIT最自相矛盾的一点；HIIT为什么备受推崇？以其时间短、效果好为主要推崇卖点。
但，凡事太好的事情，都多问几个为什么。
效果好？有多好呢？
人们仅仅证明了EPOC的存在，但对于EPOC到底能在未来72小时内达到多少消耗并没有一个准确的参考值；而EPOC的产生，又与HIIT本身的训练强度直接挂钩；
就是说，EPOC持续时间长短根据你在HIIT训练当中的强度来定，而HIIT的训练强度，对于新手阶段或者中级阶段的老铁，是极难保持的
而一次强度不够的“高强度间歇训练”，不过是一次10-20分钟的中高强度有氧而已
除了HIIT你还有什么选择？
大部分开始使用HIIT，并从中受益的人通常都不是一个0基础的健身小白，他们通常也不会只从事HIIT这一项运动
HIIT也与大部分健身项目一样，需要循序渐进
个人认为比较合理的进阶路径是：
力量训练提升基础力量→有氧提升心肺→在计划中适当加入HIIT
不论是增肌还是减脂的需求，一开始一份只有HIIT训练的计划，都缺乏合理性
即便是一位HIIT狂热者，那么为提升HIIT的运动表现，针对性地做对应的肌群训练和通过有氧来提升心肺表现也必不可少
比如：如果你要成为一位波比跳达人，那么就应该注重心肺训练、腿部训练；掌握俯卧撑的正确技术，然后再进行专项的波比训练
对于，刚入门就想要减脂的小伙伴来说
从来就没有什么“快速减脂”的捷径，体脂率降低的标准从来不是体重降低；什么是体脂率降低？
体重不变，肌肉含量增加，脂肪减少 = 体脂率降低
减脂不是一件一劳永逸的事情，而是逐步进阶的，而对于刚刚步入减脂大门的老铁，有氧是个不错的选择，可量化可追踪坚持就有效；结合力量训练更好，可以达到增加肌肉提升基础代谢的目的；HIIT作为一种进阶训练选择和减脂优化的训练动作，是可选项不是必选项；并未到达“高强度”标准的HIIT，只不过是一次10-20分钟的中低强度“有氧运动”而已。
希望已经在健身中的你，既不要被高强度的HIIT劝退，也不要因为“不达标”的HIIT效果不佳而放弃健身；理性选择适合自身目前状态的训练计划，持之以恒~
最后，希望大家合理HIIT，成功减脂
关于HIIT，你又有什么看法？评论区告诉我~
我是健身小笔记KeepFit，健身路上，终身学习，理性选择。