跑步心率区间的正确设置
“心率正在成为绝大部分跑步爱好者监控自己训练强度的手段、以及做训练计划时的依据。”
用好心率这个手段，会使运动变得更加有效，目的性更加明确。
01
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设备的精确度是首要前提
如果设备的精确度不能保证，那么不仅不能正确地指引我们做好运动，甚至可能把我们引向歧途。
在知乎上看到一个说法，目前的心率带精度的天花板，应该是Polar的H10。如果跑者实在不能适应心率带的束缚，那么OH1和同厂新出的Verity Sense也享有良好的口碑。事实上H10标配的那根带子，还是很舒适的，比我用过的其他品牌，无论是舒适度还是牢固度，都要好出很大一截。
如果不希望跑表和心率设备拆开，而是希望合二为一的，那么Polar装备了OH1和Verity Sense所采用的6-LED光电头的跑表也有在售的（polar跑表也有9-LED版本，理论上更精确。但是独立的光电心率带，目前只做了6-LED的独立版本，似乎应该6-LED是精确度和成熟度最平衡的）。
（上图来自官网）
（上图来自官网）
如果进一步要GPS和心率都精确的，并且做在一块跑表里的，我想只有M430这一个选择了。
我写过反映M430搭载的GPS精度的文章，毫不夸张地说，看过M430的轨迹，其他的轨迹线都不再想看了。
当然本文是说心率。我们还是回到心率的话题上。
我之所以经常用M430来跑，除了它的GPS令我着迷，还因为它的6-LED光电，与H10心率带对比过，在不进行“竭力跑”的情况下，几乎完全重合。而“竭力跑”的试验，因为身体的原因，今年还没有去做。
（平时被我作为主力使用的M430的光电部位）
02
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取得最大心率和安静心率
在确保设备精确度可靠后，第一步要做的，是取得最大和安静两个心率。
安静心率，是在休息充分后（例如有着良好睡眠的清早醒来），站立起来两三分钟，静静地测得心率值。这个数值会比躺着的时候高5-10个读数。因为人跑步时是站立姿态，所以不采用躺着的心率数据。
最大心率。这个比较复杂。但最不应该使用的，就是220-年龄这个公式了。作为大数据的分析模型，以海量人数做对象，这样是有道理的。但是在运动者和不运动者这样两个分类中，这个数据就有很大的差异。
有句话叫做：在运动人群中，最大心率跟年龄的关系很小，而跟身体状态关系很大。
专业的测试方法，如跑坡法，跑道法，800米法等等。在我们日常生活中，自己也刻意测，但是，这种测试，是带有一定危险性的，最好不要自己一个人搞。
或者稍稍放低一点强度。
从普罗大众的实际操练来说，个人体会，在状态比较好的时候，在充分的准备活动后，慢跑2-3公里，预热。随后以自己可以体会的比较“力竭”的方式冲刺400米，稍作休息，反复3-4次。这样录得的数据，比真实的“最大心率”会略低——因为强度比主流的测试方式低。可以以这个数据当作最大心率，也可以根据自己的身体感觉酌情适当提高一点，这个自己掌握。定低些，以后运动中安全性就高一些。
以后在比赛中，或者自我测试中，录得更高的数据，则用新数据替代。
每隔三个月检测一下。
我因为去年11月以来，由于客观原因，没有进行“使劲跑”。前不久，在一次跑的结束前，为了测试自己的恢复程度，稍稍用力奔跑，录得177的数据，所以，我暂时把180作为最大心率，其实这个数值肯定是偏保守的，为了安全起见，我以这个数值做目前的最大值，以便确保日常活动中，适当降低一点强度。
03
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设定储备心率区间
储备心率的算法。储备心率=（最大心率-安静心率）*x%+安静心率。
其中的X就是不同储备心率区间上下值所对应的百分比。
一般主流的方法，对于储备心率的五个区间的上下值设定，即公式中X值，是这样的：
1区：59-74%
2区：74-84%
3区：84-88%
4区：88-95%
5区：95-100%
根据我自己目前设定的两个基础值，得出各个区间的心率如下：
上述是来自著名的runningquotient系统。而我在polar的设置里，其他数据都一致，但静止心率一项，与前述“安静站立”的不同，采用的是“安静躺”的数据（根据系统要求来的），两者相差5个读数。
在polar系统里，根据平时实际跑步统计给出的分析，有氧区间是在135-162。
对照起来看，两个系统给出的有氧区间，非常吻合。用文字来表达就是，135-162对应储备心率的1-2区（因为160是3区下限，再高就进入3区了。）
可以说，储备心率的方法，还是非常准确的。
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作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。