这场E20K后，感觉自己跑步入门了
“ 用E心率，跑下半马，在我心中，不亚于不考虑其他任何条件，只要在5小时内跑下全马那样的分量。”
什么？一场630配速的半马，都可以拿出来show？老威是没追求到这样的地步了吗？
没错，说的正是这一场。
这一场可是没白跑：一是跑成了一场漂亮的E20K（在E区储备心率跑20公里），随后自由延长了2公里，变成了一场半马，顺便还把佳速度里发起的西湖环山跑15公里给跑了，混个奖牌。
奖牌上面显示的完成时间，不是15公里的，而是22公里全部的。就这么写上了那也没有关系，最近对速度基本不关注，我主要的关注点，是下面这个，E区20公里的完成率。
01
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10月以前跑E区从来没有成功超过15公里
说是要重视在E区的基础，这话自己也说，听别人也说，也去做过，但是，基本都没有成功跑过超过15公里。
就说这个E20吧，其实在1月份曾经尝试过的，当时心率也的确不高，压在135，但是跑到12公里就放弃了，原因就是压在这个7:14的速度，可能有点不习惯，比较憋屈，所以后面就不想跑了。
练有氧跑最难的一点，就是克服自己的浮躁，慢下来，完全忽略速度，眼睛只盯住心率。
而十个月后的今天，全程在心率E区跑完20公里，虽然由于后面的2公里冲刺心率有所拉升，平均呈现为140，但从下列心率图的140线看，在最后冲刺之前的阶段，基本都在140以下，目测与1月份那次135的区域是基本吻合的---就当一样吧。
也就是说，1月份的E20K，在135心率下，以714配速跑到12公里就撑不住不想跑了。今天基本相同的心率下，以631配速全程跑完。这就是有氧能力进步了。
大神高手都说，只要有氧基础好了，不管开始练基础时多么的慢，后面也会自然快起来。这句话完全可以用另一个案例来说明。
这是10月12日的一场10公里有氧跑，平均心率141，配速5'38"，这个是我在年初以同样的心率完全无法获得的成绩。以1月19日在深圳pb5公里的成绩作为对比，与上述10月12日比较接近的配速535 VS 538，心率是152 VS 141，完成距离 5 VS 10：
总结一下，上面说的是两对例子：
1、1月8日VS11月3日，同样是E20k的科目，心率基本相同，完成距离，12 VS 20，配速714 VS 630。
2、1月19日VS10月12日，配速基本相同 535 vs 538，心率152 vs 141，距离5km vs 12 km。
所以，有氧跑好了，速度也就自然水到渠成上去了，这句话，我是坚信的。
02
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有的跑友为了跑好有氧，毅然从10配速补课，该事迹鼓舞了我
前两天寻找关于有氧跑的文章，在网上看到一个讨论，有一位女跑友，为了重新补有氧的课，不惜从10配速跑起，顶住了同一个讨论群里大家的善意询问和调侃，坚持按照自己的节奏跑，终于取得了很大的提高。
这个案例鼓舞了我，也是我在10月份发心重新来跑有氧的动力。不管怎么说，以6'30"配速来重新给自己补课，总比从10分的配速补起，需要跨越的距离要短一些了吧。
特别是在10月27日那次在RQ上测得有氧基础极度稳定的结论后，我更加觉得10月份比较认真地做有氧跑的补课，是非常宝贵的。
03
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趁着西湖环山跑的契机，把15公里的任务延伸成E20K
前几天在佳速度里报了个西湖环山跑15公里。
昨天就在想，借此机会，把15公里跑成E20，看看年初企图跑的这个科目，现在变成什么样了。说实话，能用E心率，跑下半马，在我心中，不亚于不考虑其他任何条件，只要在5小时内跑下全马那样的分量。
结果是这个样子的：
上图中，心率那行画红圈的部分，就是E20的部分，后面白色的部分，就是完成E20K的科目后的自由冲刺那2公里，这个2公里的心率和速度，完全是自由发挥了----这个其实也是故意的，因为长距离慢跑后，需要人为地打破一下节奏，使已经被慢速度所习惯了的意识再颠倒过来，这个是训练教材上说的。有的人在慢跑后，设立专门的快速跑独立科目，有的则主张因地制宜，在慢跑的后端，加上一两公里快速跑。----这样做的弊端，是快跑时的高心率会把整体的心率水平拉高。不过也没有多大影响，再说，都是给自己看的。
上面图中那条稳稳的心率线，才是我看着赏心悦目的。
所谓有氧基础是否稳定，测试方法上来说，就是以自己的慢速区间跑90分钟后得出的心率漂移程度，也就是心率变化的平稳性。从这个意义上说，通过之前几次90分钟跑的检验，以及从今天20公里慢速（也在配速1区，符合检测条件）跑所记录下来这条稳定的心率线来看，我才说，跑完这次E20K，我算是跑步入门了。
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作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。