每周坚持练这7种臀桥,4周后腰臀围度会发生惊人变化!

始于微终必久,微习惯的养成,也可以帮你实现目标!

瑜伽、运动、减肥同样如此,如果先给自己制定个瘦20斤、跑10公里的计划,很容易就放弃了。但若把目标拆分到具体的每周、每天,就容易得多了。

小编经常大家分享:坚持一个月盘莲花、坚持一个月金刚跪、每天坚持60S平板支撑...只要你坚持了,相信你总会看到身体带来的变化!

今天给大家分享一个既简单又高效的体式——臀桥,坚持30天臀桥,效果很惊人!

01

30天每天坚持臀桥100个

翘臀肉眼可见

一个有运动基础的女孩

挑战30天臀桥计划

挑战前臀围:

34英寸多一点

坚持臀桥30天后,

她的臀围发生变化了!

35英寸多一点

短短一个月的时间就增加了1英寸,这翘臀养成速度很让人羡慕了!

来张对比图,对比是不是相当明显!

臀部明显变得更饱满、更有型!

是不是很激动!每天坚持做100个臀桥,你也可以!

为什么一个臀桥式,就可以有如此大的效果呢?挑战者为了让锻炼达到更佳的效果,她为自己定制了7种臀桥动作,每天只做一种臀桥,循环4周,每天做100下,分两组进行。

02
7个练翘臀臀桥体式

动作1:标准臀桥

  • 仰卧,双腿腿屈膝分开,两脚着地,

  • 两臂伸向身体两侧,手臂贴地,保持头部和肩部不动,

  • 下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。

动作2:窄距臀桥

  • 这一动作的关键就是两脚之间的间隔要尽可能缩短,

  • 两臂屈肘抱于头部后侧,

  • 同样感受腰腹和臀部的拉伸。

动作3:宽距臀桥

  • 与上一个动作相对应,

  • 这个动作的关键在于两脚之间的距离尽可能加宽。

  • 这两个动作分别能刺激臀部肌肉的不同部位,

  • 搭配起来训练效果更好。

动作4:蛙式并脚臀桥

  • 这一动作的重点在于两脚并拢,

  • 在保持这一状态的前提下,

  • 臀部和腰腹部向上挺起。

  • 这一动作的刺激感更加明显,一定要坚持住。

动作5:单腿臀桥

  • 上半身动作基本相同,

  • 左右脚交替搭在另一腿的膝盖处,

  • 继续将臀部和腰腹部向上挺起。

  • 变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感,

  • 同时也会让锻炼的效果更全面。

动作6:高位臀桥

  • 这一动作需要找一个沙发作为辅助,

  • 上半身动作不变,两脚蹬在沙发面上,

  • 两腿屈膝,腰腹部和臀部继续向上挺起。

动作7:负重臀桥

  • 任何负重都是锻炼肌肉线条的关键,

  • 对于臀部也同样如此,负重势在必行。

注意:

家里没有杠铃没关系,可以用其他生活物品代替,或者用弹力带抗阻训练也是可以的!

臀部放松同样重要,下面一组瑜伽臀部瑜伽放松,适合练习后花十几分钟放松让臀部更美。

03

10个体式深度拉伸臀部肌肉

让臀部更有型

01丨站立前屈

  • 山式站立,双脚分开与髋部同宽

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

  • 微微屈膝,双手放在身体的前侧

  • 感受臀部和下腰背部的延展

  • 保持5-8个呼吸

02丨站立前屈+侧移

  • 从前屈开始,保持膝盖弯曲

  • 双手向右移动,保持右侧腰的延展

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

03丨束角式

  • 坐立在垫面上,屈双膝双脚并拢

  • 吸气延展脊柱,呼气躯干微微前屈

  • 双手握住前脚掌,腰背部放松的延展

  • 保持5-8个呼吸

04丨束角式变体

  • 从束角式开始,将左腿反向伸展

  • 右小腿平行髋部,吸气延展脊柱

  • 呼气身体前屈向下

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

05丨双生龙式

  • 山式站立,将左脚向后一大步

  • 小腿脚背贴地,右小腿垂直地面

  • 吸气延展脊柱,呼气前屈向下

  • 双手放在右大腿的内侧

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

06丨鸽子式

  • 从左侧的双生龙式开始

  • 屈左膝,左小腿平行髋部

  • 右腿向后伸展,吸气延展脊柱

  • 呼气前屈向下,放松腰部和臀部

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

07丨快乐婴儿式

  • 仰卧在垫面上,双腿分开略大于腰部

  • 呼气双腿尽量靠近腰部的两侧

  • 小腿垂直垫面,双手握住脚踝或者脚掌

  • 保持5-8个呼吸

08丨仰卧针眼式

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

  • 将左腿放在右大腿上

  • 双手抱住右腿的后侧

  • 呼气,右大腿尽量靠近腹部

  • 注意依然要保持骶骨腰部的中立位

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

09丨仰卧美人鱼式

  • 仰卧在垫面上

  • 屈双膝靠近臀部的右侧

  • 双手侧平举,小臂向上举过头顶

  • 髋部向左侧扭转

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

10丨坐姿扭转

  • 坐立在垫面上,将左脚放在右大腿的外侧

  • 屈右膝,右脚靠近左侧臀部

  • 吸气向上立直脊柱,呼气身体向左扭转

  • 右手臂抵住左大腿,左手放在身体的后侧

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

每天坚持练臀桥,翘臀效果太明显啦!坚持臀桥不仅翘臀明显,以下效果也很明显!

04
臀桥的好处

1、高效激活臀大肌。臀桥体式会在髋关节完全打开、臀肌鼎峰收缩时阻力和力臂垂直,阻力最大,这是给在顶峰收缩的臀大肌,充分的刺激。

2、加强核心,臀桥不仅能练习到屁股,在练习中也保持腹部收紧,长期下来,增强腹横肌和多裂肌。

3、臀桥对于矫正腿型、假胯宽等问题也有很好的改善作用。所以,塑型臀桥真的必不可少!

4、缓解腰疼,改善骨盆前倾、下交叉综合症状。

注意!臀桥虽然简单,也很高效,但必须建立在正确的运动姿势上。这些细节要做对!

05
臀桥的正确姿势

体式细节:

1.身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。

2.在起桥位时,肩、髋、膝至少要在一条直线上,髋关节可以稍微高于直线,但决不能低于直线

3.膝关节接近90°

4.足跟着地,勾脚尖

5.两脚之间距离与髋同宽

6.把地面扛在肩上

动作要领:

1.臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。
2.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。
3.要注意吸气。同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)。
4.然后慢慢的到达下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

关于臀桥的好处,你get到了吗?

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