1套针对内收肌的瑜伽序列，想解锁横叉，束角式膝盖太高要多练！
推荐1套专门针对内收集的瑜伽序列，内收肌练了你就知道它的好！
有朋友在后台留言问内收肌怎么练。今天就来聊聊这个问题。
首先简单认识一下内收肌，
大腿内侧的一组肌肉群，主要功能有：大腿在髋关节处屈、内收、旋转。说起来就简单的几个词。细细想来你就会知道这组肌肉群对瑜伽体式和体型以及健康的重要性。
举几个例子，当这组肌肉没有力量时：轮式、桥式、弓式这一类体式膝盖会往外跑，收不回来；睡天鹅、竖叉、战三这一类体式后侧腿会翻髋……
当这组肌肉柔韧性不够时：束角式膝盖会翘得老高、横叉没有办法完成……
健康和体型方面：首先，腿内侧掰掰肉感觉要掉下来；其次假胯宽和O型X型腿也脱不了关系；最后不管是无力还是太僵紧对膝盖和耻骨联合也都有影响。内收肌，练了你你就知道她的好！
今天给大家介绍一组侧重内收肌群的序列。
下面我们来看具体的动作。
1、瑜伽砖辅助的山式
站在垫子上，拿一块瑜伽砖放在双腿之间
双腿收紧上提，骨盆端正，脊柱立直
胸腔打开，肩膀后展下沉，头颈端正，双手自然放身体两侧
呼气时，双腿微微向内收夹紧瑜伽砖，保持一组呼吸，
吸气，还原；完成8～10组，
山式利用好了，可以锻炼一切。很有人会觉得纯粹的站山式会很枯燥，我建议大家在练习山式的时候可以闭上眼睛向内看，观察身体所有你愿意观察的部位和呼吸，感觉自己像透视眼一样，可以看到关节肌肉甚至血液的流动，会发现这是一个极其有趣的事情。
2、双腿夹砖的幻椅
在上一步的基础，带着瑜伽砖
吸气，双手向上举过头
呼气，收腹，臀部向后向下坐进入幻椅，
在幻椅式保持5到8组呼吸。
也可以有意识地向在山式中一样，呼气向内推，吸气还原。
不管是在山式或幻椅中向内推的动作，仅仅是肌肉的启动，只有自己知道，别人是看不出你在运动的。
还有瑜伽砖强烈建议大家备两块，可能是所有辅具中使用率最高的。
3、战一
从幻椅回到山式，拿开砖
撤右脚向后一大步，调整骨盆端正，
吸气双手向上举过头顶，呼气弯曲左膝盖，左小腿垂直地面
在战一保持5到8组呼吸。反侧练习
4、三角扭转
在战一的基础上，
吸气，伸直右腿，脊柱延展，
呼气，手臂带动身体向右扭转，左手放右腿外侧，右手向天花板的方向伸直，眼睛看右手。
在三角扭转式保持5到8组呼吸。反侧练习
5、半月
在三角扭转的基础上，双手放右脚两侧，
吸气，抬左脚向上，与身体平行
呼气，转髋转体面向垫子长边的方向，左手向上伸直，眼睛看右手，
在半月式保持5到8组呼吸，回正反侧练习。
6、女神
在半月的基础，左脚落地，双手扶髋
调整双脚的距离，双脚掌外旋到自己的幅度，膝盖脚趾一个方向
吸气，双手胸前合十
呼气，屈膝下蹲进入女神式
保持5到8组呼吸。
可以做动态的练习，吸气伸直双腿呼气屈膝下蹲。
注意不要翘臀，
7、双角变体
在女神式的基础上，伸直双腿，双脚掌内旋到脚趾朝向正前方，调整双脚之间的距离
身体前屈，双手撑地或者屈手肘小手臂落地，在自己的幅度保持
这个动作在下横叉的教程中也分享过几次。正常这个体式是和山式一样整个脚掌踩地。但是在这里，大家可以尝试着只让脚掌内侧缘压地，大腿内侧的感觉会更强烈。一定要控制好，避免腰椎受力。
8、坐角式
在上一步的基础上，手撑地，臀部坐到垫子上，直接进入坐角式
吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈
在坐角式保持5～8组呼吸。
这几个都是增加内收肌的力量，这个是拉伸。
9、坐立前屈
在坐角式的基础上，收回双脚，双腿并拢，脚掌回勾，
吸气延展，呼气进入坐立前屈
保持5到8组呼吸。
10、休息术
以后别忘了休息术，彻底放松全身。
以前应该也分享过在休息术的时候可以根据自己的练习主题，比如在内收肌的位置，多停留一会。
可能大家也发现了，都是基础体式。还是那句话：基础体式练练好，你想要的都会有！
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